世界讀書日：以閱讀療愈心靈，讓書香重啟身心

隨著4月23日世界讀書日的到來，再次聚焦于文字與思想的力量。在當今這個信息爆炸、節奏飛快的時代，我們時常感到壓力與疲憊。然而，一項被許多人忽略的古老習慣——閱讀，正被越來越多的科學研究證明是維持和提升身心健康的有效途徑。

今天，湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）心身醫學科楊棟主任醫師和大家科普一下閱讀如何影響我們的心身健康。

（▲AI圖）

首先，閱讀是精神的“減壓閥”：閱讀如何重塑我們的心理韌性？

現代生活中的慢性壓力是心理健康問題的普遍誘因。大量的科學證據表明，閱讀是應對壓力、焦慮和抑郁情緒的強大工具。

1. 高效的壓力緩解劑

最引人注目的研究之一來自蘇塞克斯大學，該研究量化了閱讀在緩解壓力方面的驚人效果：僅僅進行6分鐘的沉浸式閱讀，便可以將壓力水平降低高達68%。這一效果甚至超過了許多我們熟知的放松方式，如聽音樂、散步、喝茶或玩電子游。

其背后的機制在于，當我們將注意力投入到書本構建的世界中時，我們的思緒便從日常的煩惱和壓力源中暫時抽離。這種“認知轉移”使得因壓力而緊張的肌肉得以放松，心率也隨之平緩下來。從本質上說，閱讀提供了一種健康、積極的“逃離”，讓我們的大腦獲得寶貴的喘息機會。

2. 焦慮與抑郁的天然“緩沖器”

閱讀不僅能應對即時壓力，對長期的情緒調節也大有裨益。近期研究表明，養成閱讀習慣的兒童，其心理健康問題出現的概率更低。

對于成年人，尤其是面臨學業和就業雙重壓力的大學生群體，休閑閱讀與心理困擾的減少和睡眠質量的改善顯著相關。一項于2024年進行的研究發現，通過精心設計的積極心理學閱讀干預，大學生的抑郁和焦慮水平得到了有效降低。

這一現象部分源于“圖書療法”（Bibliotherapy）的概念，即通過閱讀特定的文學作品來輔助心理治療。故事中的角色困境、掙扎與成長，能讓讀者產生共鳴，從而獲得情感上的慰藉與啟發，感覺自己不再孤單，并找到解決自身問題的全新視角。

3. 同理心與社會連接的催化劑

閱讀，尤其是小說，能讓我們走進他人的內心世界，體驗不同的人生與文化。這種“角色代入”的過程極大地鍛煉了我們的同理心和理解他人觀點的能力。一個擁有更強同理心的人，通常能建立更健康、更穩固的社會關系，而良好的社會支持網絡是抵御心理疾病的重要防線。

其次，閱讀是身體的“防火墻”：從心理健康到生理健康的傳導路徑

閱讀對身體健康的益處雖然不像對心理健康那樣直接和易于量化，但其影響深遠且不容忽視。這種影響主要通過一個關鍵中介——壓力調節——來實現。

科學界早已證實，長期的心理壓力會對身體產生破壞性影響，而閱讀作為有效的壓力管理器，間接為我們的身體構建了一道堅實的“防火墻”。

1. 守護心血管系統

慢性壓力是高血壓、心臟病等心血管疾病的重要風險因素。當人處于應激狀態時，身體會釋放皮質醇等壓力荷爾蒙，導致心率加快、血壓升高。如果這種狀態長期持續，將對心血管系統造成損害。

雖然目前缺乏直接將“閱讀”與“血壓降低”相關聯的最新（2024-2026年）大規模隨機對照試驗數據，但邏輯鏈條是清晰的：既然閱讀能顯著降低壓力水平，它便有助于減少壓力對心血管系統的負面沖擊。通過將閱讀融入日常生活，我們能夠更有效地管理壓力，從而為心臟健康提供長期的保護。

2. 增強免疫系統功能

壓力與免疫功能之間存在著密切的負相關關系。研究明確指出，長期壓力會加速免疫系統的衰老，削弱我們抵抗感染的能力，甚至增加患上某些疾病的風險。例如，持續的高壓力狀態會抑制免疫細胞的活性。

反之，任何有效的減壓活動都有助于維持免疫系統的正常運作。閱讀通過提供精神上的放松和愉悅感，幫助調節自主神經系統，減少壓力荷爾蒙的分泌，從而為免疫細胞創造一個更“友好”的內部環境。

雖然目前尚未有研究直接檢測閱讀對炎癥標志物的具體影響，但從“壓力-免疫”軸的理論來看，將閱讀作為一種生活方式干預，對維護免疫健康具有積極的潛在價值。

3. 改善睡眠質量

良好的睡眠對于身心健康至關重要。許多人在睡前習慣于瀏覽手機或觀看電子屏幕，藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠周期。而用一本實體書來代替電子設備，則是一種理想的“睡眠儀式” 。

閱讀可以幫助大腦從白天的緊張狀態切換到放松狀態，更容易進入深度睡眠。高質量的睡眠不僅能鞏固記憶、恢復精力，還能促進身體的修復和增強免疫力。

最后，楊棟指出：閱讀遠不止是獲取知識和娛樂的手段，它是一項對個人福祉極具價值的投資。從即時且顯著的壓力緩解，到對焦慮、抑郁情緒的長期調節，再到通過壓力管理間接守護我們的心血管與免疫系統，閱讀以一種安靜而深刻的方式，全面滋養著我們的身心。

在世界讀書日，為健康開啟一頁新篇章，讓我們重新認識并擁抱閱讀的力量。無論是一本引人入勝的小說，一首觸動心靈的詩歌，還是一部發人深省的傳記，都可以成為我們的健康伴侶。

不妨放下手機，每天留出哪怕短短十幾分鐘的時間，沉浸在書本的世界里。這不僅是對知識的探索，更是對自身健康最簡單、最深刻的關懷。

湖南醫聊特約作者：湖南省第二人民醫院（省腦科醫院）心身醫學科 劉麗妮
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（編輯YT）