飯局上有什么健康“小心機”？來看這份“吃不胖”指南→

聚會聚餐時，面對滿桌佳肴，你是否也陷入“想吃又怕胖”的糾結？

別急，掌握這些“小心機”，你可以既吃得體面，又守住健康！來聽聽專家的說法~

專業顧問

上海市健康促進中心

胡思媛 醫師

魏曉敏 主任醫師

一、聰明喝酒，健康不累

科學小知識

酒≠水，是“隱形熱量”——每1克酒精約含有7千卡的熱量，接近脂肪（9千卡/克），卻幾乎沒有營養。

喝多了不僅傷肝，還悄悄讓你“長胖”！

這樣做更健康

赴宴前，墊一墊

赴宴前半小時，喝一小杯酸奶或吃幾片全麥面包，既能保護胃黏膜，還能減緩酒精吸收速度。

喝口酒，跟口水

每喝一口/杯酒，就喝兩口/杯水，既能稀釋酒精，又能增加飽腹感。

優雅拒酒，不失禮

“最近在調理身體，醫生特意叮囑。”

“明天一早有重要會議，今晚以茶代酒敬各位。”

得體理由，真誠微笑，大多數人都會理解。

二、科學點菜，掌握主動

如果你有點菜機會，恭喜你掌握了健康主動權。

點菜口訣

從下往上，結構清晰。

警惕這些“高油高糖”詞

紅燒、糖醋、油炸、干煸、干鍋、奶油、酥、派。

優選這些做法

清蒸、白灼、涼拌、烤（非炭烤）、燉、煮。

點菜時，對服務員說的“健康魔法句”

少油少鹽，清淡些。

勾芡/醬汁分開放。

湯品請撇去浮油，先上湯。

蔬菜不過油，直接清炒或白灼。

三、吃得有序，飽得舒服

吃得有序

開席后先喝湯，接著吃蔬菜和蛋白質，此時饑餓感強，先用健康食物填胃，后續面對高熱量食物時自然會少吃。

碰到高油高鹽高糖的菜品

淺嘗輒止，或者準備一碗熱水，涮一下再吃。

放慢進食節奏

每口都細嚼慢咽，放慢進食節奏。

吃到七八分飽就停止不吃，放下筷子，專注社交、聊天、洽談。

四、偶爾放縱，科學挽回

偶爾放縱了？別焦慮，這樣補救！

增加飲水

加速代謝，推薦少量多次喝，可以選擇白開水、淡茶、檸檬水等。

多補充膳食纖維

促進腸道蠕動，推薦深色蔬菜，如黃瓜、菠菜、海帶等。

多點運動

建議飯后20—30分鐘做點輕量運動，比如站立、散步，次日增加力量訓練，幫助消耗多余的熱量。

心態調整

體重管理是長期過程，一次聚餐不會讓你前功盡棄。

重要的是總體平衡，而非每餐完美。

真正的“高手”，懂得在飯局中既照顧他人，也愛護自己。

記住這些策略，下次聚餐時，帶著微笑和“小心機”，享受美食，也駕馭場面。

上觀號作者：上海寶山