【康復(fù)科普】如何科學(xué)鍛煉盆底肌（附完整視頻）

來源：福建省康復(fù)醫(yī)院

相信不少深受漏尿困擾的女性朋友們都聽說過盆底肌訓(xùn)練這個治療方法。國內(nèi)外壓力性尿失禁指南均推薦將盆底肌訓(xùn)練作為一線治療手段。那么如何鍛煉盆底肌呢？今天就讓小編給大家分享幾個簡單、科學(xué)的訓(xùn)練方法吧。

1

盆底肌宣教

以下視頻來源于

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院

目的：

通過了解盆底肌的位置、作用、盆底肌收縮的想象方法來更好地找到收縮盆底肌的感覺。

起始體位：

坐位，可以將手放在兩側(cè)坐骨結(jié)節(jié)內(nèi)側(cè)或分別放在恥骨和尾骨上。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

想象恥骨和尾骨之間連接著一根橡皮筋，收縮尿道口、陰道口，做“憋尿”的動作把皮筋縮短。想象兩個坐骨之間連接著一根橡皮筋，收縮肛門口，做“憋屁”的動作把皮筋縮短。

注意事項(xiàng)：

感受盆底肌微微收縮上提離開手或椅子，不要產(chǎn)生過多臀部和腿部的動作。

2

Kegel訓(xùn)練

以下視頻來源于

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院

目的：

增強(qiáng)盆底肌肌力。

起始體位：

仰臥，屈膝。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

快速收縮盆底肌，然后快速放松。

注意事項(xiàng)：

快速收縮完盆底肌要完全放松才能進(jìn)行下一次收縮，盆底肌收縮時避免臀部、大腿等肌肉的參與。

3

盆底操

以下視頻來源于

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院

目的：

增強(qiáng)盆底肌耐力。

起始體位：

坐位或屈膝臥位，雙膝間放瑜伽球，雙膝外綁彈力帶。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

腳尖內(nèi)八，想象“憋尿、中斷小便”收縮盆底肌，并夾球，保持10秒。腳尖外八，想象“憋屁、提肛”收縮盆底肌，同時向外頂彈力帶，保持10秒。腳尖朝前，休息10秒。

注意事項(xiàng)：

不要憋氣，腹部不要過多用力。

4

Knack訓(xùn)練

以下視頻來源于

福建中醫(yī)藥大學(xué)附屬康復(fù)醫(yī)院

目的：

提升咳嗽時盆底肌的預(yù)收縮能力，防止咳嗽時漏尿。

起始體位：

坐在瑜伽球上，或坐在柔軟的枕頭上。

訓(xùn)練要點(diǎn)：

咳嗽前，輕輕收縮盆底肌。

咳嗽的瞬間用力收縮盆底肌。

咳嗽完，繼續(xù)輕輕收縮盆底肌，最后放松。

注意事項(xiàng)：

注意盆底肌一定是向上收縮離開球面，而不是向下推貼近球面。

以上人物視頻均為原創(chuàng)，肌電圖動畫來源偉思芃芃小程序 供稿：物理治療部 陳嘉敏 編輯：楊娜 審核：黃瑩

產(chǎn)后康復(fù)不僅是消費(fèi)醫(yī)療的延伸，更是對千萬產(chǎn)后女性健康至關(guān)重要的一環(huán)。隨著生育年齡推遲及產(chǎn)婦年齡增長，產(chǎn)后盆底功能障礙（如壓力性尿失禁、盆腔器官脫垂等）的發(fā)生率與嚴(yán)重程度均呈上升趨勢。盆底肌訓(xùn)練作為一線干預(yù)手段，雖操作簡便、循證充分，但其實(shí)際療效高度依賴于康復(fù)治療師對盆底肌精準(zhǔn)評估、個體化方案制定及患者依從性管理的能力。

對于專攻產(chǎn)后康復(fù)的治療師而言，僅掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練方法已難以滿足復(fù)雜臨床需求。

臨床實(shí)踐中常需鑒別：

患者是否存在盆底肌高張力狀態(tài)、是否合并腹直肌分離、是否伴有呼吸模式異常或核心控制障礙。這些情況的判斷與處理，需要治療師具備系統(tǒng)性的產(chǎn)后康復(fù)評估思路與進(jìn)階手法技能。

為幫助康復(fù)治療師進(jìn)一步提升產(chǎn)后康復(fù)的專業(yè)水平，康知了將于2026年5月在廣州舉辦產(chǎn)后康復(fù)系統(tǒng)培訓(xùn)班。

課程內(nèi)容涵蓋盆底肌功能評估與手法治療、腹直肌分離康復(fù)、呼吸與核心控制訓(xùn)練、產(chǎn)后姿勢與運(yùn)動功能重建等模塊，由具有豐富臨床經(jīng)驗(yàn)的講師團(tuán)隊授課，注重實(shí)操與病例分析，旨在培養(yǎng)能夠獨(dú)立解決復(fù)雜產(chǎn)后問題的專業(yè)治療師。

歡迎正在從事或有意專攻產(chǎn)后康復(fù)理治療師、醫(yī)師、健身教練及相關(guān)從業(yè)者踴躍報名。課程詳情及報名等聯(lián)系方式：

李老師18137185405

編輯：陸廉 聲明：部分圖文為廣告，內(nèi)容來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。