不用藥也能睡好覺(jué)！指南和共識(shí)A級(jí)推薦的CBT?I，幫您告別失眠

河南省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科 馮周琴

在神經(jīng)內(nèi)科的診室里，我每天都會(huì)見(jiàn)到被失眠糾纏的人。他（她）們中，有常年伏案工作的上班族，凌晨?jī)扇c(diǎn)還睜著眼睛數(shù)羊；有操勞半生的長(zhǎng)輩，枕上輾轉(zhuǎn)到天微亮，眼上爬滿紅血絲；還有被焦慮裹挾的年輕人，靠安眠藥才能勉強(qiáng)入睡，卻又怕依賴成癮，陷入越怕越睡不著的循環(huán)。

失眠的人們常說(shuō)，“睡不著就熬著，實(shí)在不行吃片安眠藥”，好像失眠使用安眠藥是天經(jīng)地義，順理成章的事。其實(shí)，失眠從不是“熬一熬就好”的小事，也不是只能靠藥物緩解的頑疾。

現(xiàn)在，我想和大家聊聊被國(guó)內(nèi)外權(quán)威指南一致列為A級(jí)推薦的失眠認(rèn)知行為療法（CBT?I）。這是一種不用藥，也能從根源上解開(kāi)失眠死結(jié)的科學(xué)方法。

有人會(huì)問(wèn)，CBT?I到底是什么？它不是高深莫測(cè)的理論，也不是簡(jiǎn)單的“勸人放松”，而是一套嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)體系，核心只有六個(gè)字：“調(diào)行為、正想法”。

比如，有一位退休的阿姨，總擔(dān)心自己睡不夠8小時(shí)，躺在床上拼命刷手機(jī)、想心事，結(jié)果越急越睡不著。后來(lái)她嘗試了CBT?I，不到一個(gè)月，就找回了自然入睡的能力。這就是CBT-I 的魔力——它不強(qiáng)迫你入睡，而是幫你修復(fù)身體原本就有的睡眠本能。

CBT?I 的五大核心，其實(shí)都藏在我們的日常里，很接地氣，也很好操作。

第一是刺激控制療法（破除“床=清醒”的魔咒）

這是CBT?I 的基石，也是最立竿見(jiàn)影的一招。很多人的失眠，是因?yàn)榘选按病焙汀扒逍?、焦慮”錯(cuò)誤地關(guān)聯(lián)在了一起。我們要做的，是把“床”重新定義為“只用于睡覺(jué)”的圣地。

刺激控制療法的核心原則是：有困意才上床。如果你躺在床上20分鐘（不用看表，憑感覺(jué)），發(fā)現(xiàn)自己依然清醒或開(kāi)始煩躁，就請(qǐng)果斷起床，離開(kāi)臥室。去另一個(gè)房間做些枯燥、不費(fèi)腦的事情（比如聽(tīng)枯燥的廣播、看幾頁(yè)難懂的書(shū)），直到有困意了再回來(lái)。不管前一晚睡得多差，第二天早上都要固定時(shí)間起床，哪怕是周末，也別賴床，慢慢讓大腦記住“上床=睡覺(jué)”。

記?。翰灰诖采贤媸謾C(jī)，也不要因?yàn)槭叨囋诖采稀把a(bǔ)覺(jué)”。床只能用來(lái)睡覺(jué)，不能用來(lái)思考人生、規(guī)劃未來(lái)或擔(dān)心睡不著。

第二是睡眠限制療法（用“時(shí)間”換“質(zhì)量”）

這可能是CBT?I中最反直覺(jué)，但也最有效的一環(huán)。很多人覺(jué)得睡不著是因?yàn)闀r(shí)間不夠，所以拼命賴床。但其實(shí)，賴床是淺睡眠和早醒的元兇。

操作邏輯：我們要做的是“限制臥床時(shí)間”，讓它接近你實(shí)際的睡眠時(shí)間，從而提高“睡眠效率”。

具體做法：先記錄一周的睡眠日記，算出平均睡眠時(shí)長(zhǎng)（比如只有5小時(shí)）。那么，下一周就只能在床上待5小時(shí)（比如規(guī)定凌晨1點(diǎn)睡，6點(diǎn)起）。雖然剛開(kāi)始會(huì)很困，但這種“睡眠剝奪”帶來(lái)的困意，能幫你把分散的睡眠集中起來(lái)，讓睡眠變得深沉而高效。等睡眠效率提高后，再慢慢增加臥床時(shí)間。

第三是認(rèn)知療法（拔掉焦慮的“引信”）

失眠的人往往對(duì)睡眠有著非理性的執(zhí)念，比如“今晚必須睡夠8小時(shí)”、“睡不著明天就完了”。這些災(zāi)難化的想法，才真正是讓我們徹夜難眠的真正推手。

我們要學(xué)會(huì)糾正以下兩個(gè)誤區(qū)：

誤區(qū)一：“我每天必須睡8小時(shí)?！?/p>

事實(shí)是：睡眠需求因人而異，6小時(shí)甚至更少，只要不影響白天狀態(tài)，就是夠的。

誤區(qū)二：“睡不著是因?yàn)槲疑眢w有問(wèn)題?！?/p>

事實(shí)是：絕大多數(shù)失眠是心理性的，是“想睡”這個(gè)念頭本身阻礙了睡眠。

認(rèn)知療法的核心理念是：我們要學(xué)會(huì)接納“偶爾睡不著是正常的”，不要把失眠當(dāng)成敵人，而是把它看作身體在提醒我們“該放松了”。

第四是放松療法（給身體按下“暫停鍵”）

當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí)，身體的肌肉是緊繃的，心率是加速的，這種生理狀態(tài)與“睡眠”是互斥的。我們需要通過(guò)訓(xùn)練，主動(dòng)讓身體松弛下來(lái)。

這里，推薦兩個(gè)方法讓朋友們參考：

腹式呼吸：吸氣4秒，憋氣7秒，呼氣8秒。這種深長(zhǎng)的呼吸能激活副交感神經(jīng)，讓心率慢下來(lái)。

漸進(jìn)式肌肉放松：從腳趾開(kāi)始，先用力繃緊肌肉5秒鐘，然后突然放松，感受那種“松軟”的感覺(jué)，依次向上到小腿、大腿、腹部、肩膀、面部。逐段放松肌肉，把一天的疲憊都卸下來(lái)，讓身體和大腦都靜下來(lái)，入睡自然就容易了。

最后是睡眠衛(wèi)生（營(yíng)造“睡眠友好”的環(huán)境）

雖然單純的睡眠衛(wèi)生教育效果有限，但它是我們治療的“地基”。沒(méi)有好的環(huán)境，再好的方法也難奏效。

首先是環(huán)境打造：

光線：臥室必須黑得像墨水一樣。哪怕是手機(jī)指示燈的微光，都會(huì)抑制褪黑素的分泌。

溫度：人體在睡眠時(shí)核心體溫會(huì)下降，所以臥室溫度稍涼（20℃-22℃）更利于入睡。

聲音：保持安靜，或者使用白噪音（如雨聲、風(fēng)扇聲）來(lái)掩蓋突發(fā)的噪音。

生活習(xí)慣：

咖啡因與尼古丁：下午2點(diǎn)后就別碰咖啡、茶和抽煙了，它們的半衰期很長(zhǎng)，會(huì)在您毫無(wú)察覺(jué)時(shí)讓您的大腦保持興奮。

酒精：千萬(wàn)別以為喝酒能助眠。酒精雖然能讓你快速入睡，但它會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，讓您睡得支離破碎。

運(yùn)動(dòng)：白天適量的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳）能顯著改善睡眠，但睡前3小時(shí)內(nèi)別劇烈運(yùn)動(dòng)，否則身體太興奮反而睡不著。

這些小事看似不太起眼，卻能幫我們筑牢睡眠的根基。但要記住，這些習(xí)慣單獨(dú)用效果有限，一定要配合前面那四點(diǎn)，才能事半功倍。

告別“安眠藥依賴”，找回掌控感

也許有人會(huì)問(wèn)：CBT?I真的比吃安眠藥管用嗎？

答案是肯定的。藥物或許能像“開(kāi)關(guān)”一樣，強(qiáng)制切斷您的意識(shí)，讓您暫時(shí)“昏睡”過(guò)去，但它無(wú)法修復(fù)您受損的睡眠節(jié)律。一旦停藥，失眠往往會(huì)卷土重來(lái)，甚至變本加厲。

而CBT?I則不同，它教給您的是一種技能，一種伴隨終身的能力。它像一位耐心的向?qū)?，帶您走出焦慮的迷宮，幫您重新校準(zhǔn)大腦的生物鐘。雖然剛開(kāi)始的一兩周，您可能會(huì)因?yàn)椤八呦拗啤备械狡v，可能會(huì)因?yàn)椤按碳た刂啤备械酱鞌?，但?qǐng)相信，這是黎明前的黑暗。

當(dāng)您的睡眠效率逐漸回升，當(dāng)您不再因?yàn)椤敖裢砟懿荒芩倍鴵?dān)驚受怕時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那個(gè)曾經(jīng)離您遠(yuǎn)去的自然睡眠，其實(shí)一直都在等著您。它不需要藥物的輔助，只需要您給它一點(diǎn)信任，一點(diǎn)空間。

失眠，從來(lái)不是您的錯(cuò)，也不是您軟弱的表現(xiàn)。它只是身體在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，發(fā)出的一聲疲憊的嘆息。

如果您正在經(jīng)歷失眠的煎熬，請(qǐng)不要獨(dú)自硬扛，也不要盲目地嘗試各種偏方。試著去了解一下CBT?I，去正規(guī)醫(yī)院尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助。

記住，睡眠就像呼吸一樣，是生命最本能的律動(dòng)。您不需要“努力”去睡，您只需要放下焦慮，把身體交給床，把時(shí)間交給黑夜。

愿您今晚開(kāi)始，不再數(shù)羊，不再看表。

愿您閉上眼，就能擁抱那個(gè)溫柔、深沉的夢(mèng)鄉(xiāng)。