每天吃雞蛋VS很少吃雞蛋的人，誰更健康？6個身體差距，一目了然丨星空夜話

小蕊小問

有人說它是“營養全能”，有人卻怕它“膽固醇高”——一枚小小的雞蛋，成了很多人糾結的事。每天早上，你是那個雷打不動要吃一顆蛋的人，還是那個對蛋黃敬而遠之、常年不怎么吃雞蛋的人？別小看這點習慣差異。日積月累，兩種選擇背后，身體的差距可能正在悄悄拉開。今天一文告訴你，每天吃雞蛋的人VS很少吃雞蛋的人，6個身體差距到底有多明顯！

每天吃雞蛋VS很少吃雞蛋，

6個身體差距很明顯

1. 保護心臟，降低心血管風險

2025年，一項發表在國際期刊《營養素》上的研究顯示，每周吃1～6個雞蛋，有助于延長老年人壽命并降低心血管疾病死亡風險。

研究截圖

數據顯示，與不吃雞蛋的人群相比，每周吃1～6個雞蛋的人群，心血管疾病死亡風險降低29%、全因死亡風險降低15%。即使是血脂異常的參與者，心血管疾病死亡風險也可以降低27%。

2. 穩血壓控血糖，代謝更健康

2023年發表在國際期刊《營養素》上的研究顯示，每周吃5個及以上雞蛋的人，患2型糖尿病和高血壓風險分別降低28%和32%。如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物攝入，患2型糖尿病風險會降低26%～29%。

3. 幫大腦抗衰，保護認知功能

2026年4月，發表在國際期刊《營養學雜志》上的一項涉及4萬人、超15年的大型研究顯示，適量吃雞蛋的人，患阿爾茨海默病的風險顯著更低；而完全不吃雞蛋的人，大腦反而可能老得更快。數據顯示，每周規律吃雞蛋，達到5次及以上，或可讓阿爾茨海默病發病風險降低27%；而完全不吃雞蛋的人，患上阿爾茨海默病的風險反而高出22%。

研究截圖

4. 增加骨密度，讓骨頭硬起來

2024年發表在國際期刊《食物與功能》上的一項研究發現，較高的全蛋攝入（每天100克，約2個），能明顯提升股骨、腰椎的骨密度。研究人員認為，雞蛋能激活一種可以增強骨骼力量的酶（堿性磷酸酶），從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。

5. 補充維生素，給眼睛“充電”

注冊營養師王璐2023年在科普中國刊文介紹，雞蛋富含優質維生素A，是日常膳食中補充維生素A的理想食材。值得一提的是，雞蛋自帶的脂肪成分，可有效促進維生素A的吸收與轉化，助力眼部健康，對保護視力起到積極作用。

6. 低脂飽腹，有助于控制體重

雞蛋富含優質蛋白，營養吸收率高。和碳水化合物相比，蛋白質消化速度更慢，飽腹感更強，還能有效抑制饑餓感、減少食欲。早餐適量吃雞蛋，耐餓又頂飽，能減少全天想吃高熱量零食的欲望，有助于控制體重。

每天雞蛋到底能吃幾個？

不同人群參考數量來了

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛2025年在醫院微信公眾號刊文介紹，結合多個權威指南，不同人群有不同的攝入建議。

1. 健康成年人：每天1個（含蛋黃）

按每個雞蛋約50～60克算，一周6～7個剛好。一枚雞蛋膽固醇約200毫克，結合日常其他食物攝入，每日1個雞蛋，完全符合成人膽固醇攝入標準，適量又健康。

2. 特殊需求人群：每天2～3個

孕婦、哺乳期女性、青少年學生、健身人群以及術后恢復期人群，需要補充優質蛋白，可適當多吃雞蛋。

如果日常肉、奶、魚、豆制品吃得不多，每天吃2～3個沒問題，但一天別超過3個。如果這些食物本就充足，那保持每天1個就夠了。

3. 高血脂人群：一周不超5個

根據《成人高脂血癥食養指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應該控制在200毫克以內。

如果日常飲食清淡，少吃動物內臟、紅肉等高膽固醇食物，可以每天吃不超過1個雞蛋；要是其他高膽固醇食物吃得多，就減量到半個雞蛋，或者只吃2/3的蛋黃。

4. 肥胖人群：要控制總熱量

減重期間適合清淡飲食，蒸煮雞蛋是很好的選擇，補充優質蛋白還低負擔。搭配新鮮蔬菜、雜糧，每天1個雞蛋正好。但如果整體飲食本身熱量和脂肪就已經偏高，就要相應減少雞蛋攝入，把控整體脂肪與熱量。

健康吃雞蛋，注意2個關鍵細節

1. 盡量選擇水煮或蒸雞蛋

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨床營養科副主任醫師賈平平2025年在醫院微信公眾號刊文指出，水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留營養，日常盡量避免高溫油炸的做法。另外無需過度擔心“煮熟會破壞雞蛋營養”，不同烹飪方式下，蛋黃的營養成分變化很小。

2.盡量搭配蔬菜一起吃

蛋黃與蔬菜是營養上的完美組合。例如，搭配菠菜、西藍花等綠葉蔬菜時，其中的維生素C能有效促進蛋黃中鐵的吸收。若再與燕麥、糙米等全谷物一同食用，還能實現蛋白質互補，讓營養更加全面均衡。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監制/喬虹

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