太長不看版
1、三個月以內通過極低碳水化合物飲食的方式達到體重減輕的目的最為有效，但會有一定的健康損害，營養師團不推薦，需要大家自己權衡。
2、超過三個月的減重計劃，重要的是總熱量控制，控制游離糖，不需要太過糾結主食的攝入。
3、碳水攝入比例在50%左右能讓我們活得更久，刻意減少碳水攝入的比例不利于長期健康。
假期結束，摸摸小肚子？是不是又要開始減重了？
隨著《你好，李煥英》票房的一路飆升，
相信賈導要開始操心要瘦成閃電的承諾了。
不僅僅是賈導，年前還冷冷清清的健身房，
年后人滿課滿，真的是好不熱鬧。
畢竟，年年都是這樣~
雖然營養師團一直倡導運動飲食結合的減肥方式，但是相信大多數人還是會默默堅持少吃兩口飯的減重方法。既然是少吃兩口，咱們就聊聊：
少吃兩口碳水 VS 脂肪，哪一個對減重更有效？
01
短期減重方案（三個月內）低碳水 VS 低脂肪
首先，低碳水和低脂肪飲食方案的熱量攝入都遵循低于正常攝入量500的虧空。低碳水飲食組每日碳水攝入低于30g，也就是低于10%的熱量攝入來源于碳水化合物；低脂肪飲食組每日脂肪能量攝入低于總熱量的30%，對應一個1500大卡的人來說，每日脂肪攝入低于50g。
兩組人群在六個月的時間里，減重效果如下圖所示
（藍線：低脂飲食 黃線：低碳飲食 橫坐標時間 縱坐標體重減輕）
在六個月的觀察期中：
1、低碳水飲食的減重效果明顯優于低脂肪飲食，低碳水飲食有6kg左右，而低脂肪飲食只有2kg；
2、減重速度來看，低碳水飲食在前四個月減重速度明顯優于低脂飲食，四個月之后，減重速度趨于平緩，兩種飲食模式都進入到平臺期。
結論：三個月的減重計劃，低碳飲食效果優于低脂飲食
大家可能會有兩個疑問：
1. 每天只吃30g碳水對身體有傷害嗎？從營養的角度來說，30g碳水攝入屬于極低碳水飲食，會在一定程度上改變我們身體正常的代謝途徑，進入到酮體代謝的狀態，容易出現一些內分泌的失調，也會對一些代謝器官帶來壓力和損傷。
2. 這樣的飲食可以堅持嗎？極低碳水飲食很難堅持：首先，想要在日常生活中達到30g以下的碳水攝入，需要花費大量時間進行配餐，一不小心就會碳水超額；另外，由于大腦的主要能量物質是血液中的葡萄糖，極低碳水飲食會更容易讓大家情緒波動，不快樂。
02
中期保持方案（六個月到一年） 低碳水 VS 低脂肪
正常人的碳水攝入一般占每日總熱量攝入的50%以上，如果按照中國居民膳食指南的建議，這個值是50%-65%，同樣是1500大卡的攝入，相當于200-250g的碳水化合物。
極低碳水飲食是非常難以堅持的事情，很多研究的節點都停在了六個月的時間點，因為拉長到一年甚至兩年的時間上，大多數人都會放棄極低碳水飲食計劃的堅持。
長期可遵循的低碳飲食中碳水的比例是多少呢？營養師團找到了一篇20%和55%碳水供能在減重上比較的文章，兩個人群組都遵循500大卡的熱量虧空。
（20%碳水：實心方塊 低脂飲食：空心圓圈 橫坐標時間 縱坐標體重）
結果有些出乎二哥意料：同樣的熱量虧空，20%和55%碳水攝入組的體重變化，在六個月的時候是基本一致的，在兩年期的時間里，20%碳水攝入組的體重反彈卻要更高一些。
當飲食中20%及以上的能量是由碳水化合物來提供的時候，身體無法進入到酮體代謝的途徑，脂肪的消耗速度就只取決于熱量虧空的多少。換句話說，為了減重而在固定熱量的日常飲食中刻意減少碳水是沒有必要的，應該控制的是游離糖（額外添加糖）攝入帶來的其他潛在健康風險。
結論：低碳水飲食不適用于六個月以上的減重計劃，在20%以上的碳水供能飲食中，只控制能量虧空就可以達到同樣的減重效果。
03
長期方案（一年以上） 低碳水 VS 低脂肪
一輩子減肥這個話題本身是不成立的。體重減少到一定程度，咱們的目標就變成了維持體重。這時候討論的焦點是碳水攝入和壽命之間的關系，2019年柳葉刀的一篇文章給出的數據還是非常有參考價值的。
（橫坐標：碳水供能比例 縱坐標：風險比率）
在50%的碳水供能比例時，人群死亡率最低；降低碳水和升高碳水比例都會提升健康風險；增加10%和減少10%碳水相比較，減少碳水比例帶來的健康風險更高。
在極低碳水飲食的情況下，相當于4.3年壽命的減少。
長期低碳水攝入來維持體重，帶來的最終效果可能是少活幾年，相信這不是大多數人想要追逐的目標。
結論：長期健康飲食方案的碳水攝入在50%上下最好，高低都會帶來一定的健康隱患。
參考文獻：
1. Samaha, Frederick F., et al. "A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity." New England Journal of Medicine 348.21 (2003): 2074-2081.
2. Guldbrand, Hans, et al. "In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss." Diabetologia 55.8 (2012): 2118-2127.
3. Seidelmann, Sara B., et al. "Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis." The Lancet Public Health 3.9 (2018): e419-e428.
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