3億國人“心壞了”，5類食物要多吃！

先問你一個問題，你的心臟幾歲了？如果你爬3-4層樓就“心慌意亂”，追個公交心就“心驚肉跳”，做幾個蹲起就“心亂如麻”，那么恭喜：你有點“心腹之患”了。

大家常說，30歲的身體，60歲的心，雖有點夸張，但并不是毫無根據。由于不合理飲食和作息，缺乏運動等原因，很多人“未老心衰”。根據國家心血管病中心近期發布的數據，中國心血管病患者已經超過3億，差不多每4個人就有一個“心壞了”。其中高血壓最常見，達到2.45億。

這里有個很簡單的方法，可以幫你計算自己的“心臟年齡”。

對心臟不利的因素：高血壓+5歲；吸煙+4歲；有心臟病家族史+1歲；男性+3歲；喜歡熬夜+4歲；重口味+2歲；愛吃肉+3歲；習慣久坐+4歲；肥胖+4歲；

對心臟有利的因素：靜息心率＜75次/分 -2歲；心態平和，不急躁 -3歲；愛吃堅果 -2歲；每天運動30分鐘 -5歲；

怎么樣，你的小心心是不是老了很多？別緊張，這只是個小游戲。但如果不注意保養，萬一哪天“心如止水”，不再“心潮澎湃”，你的黑白照片就要上墻啦。想想這畫面，是不是“痛心疾首”、“撕心裂肺”、“心急如焚”、“觸目驚心”、“萬箭穿心”...

預防是最好的治療。目前科學界普遍認為，不合理的飲食是心血管病最大的誘因，無論是肥胖還是高血壓、高血脂、高血糖，都會影響心臟健康。那吃什么、怎么吃對心臟最好呢？

有很多研究發現，地中海飲食能夠降低心血管疾病風險。并不是說你應該采取地中海飲食，畢竟我們也不住地中海，最多有點地中海發型。地中海飲食的特點是豐富的果蔬、水產、乳制品、堅果，以及橄欖油、紅酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖飲料比較少。

歐洲心臟病學會的研究表明，相對于“少吃垃圾食物”，“多吃健康食物”更重要。所以你首先要學會做好加法，等你把健康的食物吃足，能吃進去的不健康的食物就沒多少了。

結合中國的膳食指南，以下是你需要重點吃的“健康食物”：

1、全谷物、薯類、雜豆（不包括黃豆）。這是中國居民膳食寶塔的地基，也就是主食。它們含有較多的膳食纖維和維生素、礦物質，相比精米精面好得多，飽腹感強、升糖慢、通便。我平均每天至少有1餐是燕麥片。

2、新鮮果蔬。尤其是深色蔬菜（紅、黃、紫、深綠），蘋果、橙子、獼猴桃、草莓等營養密度較高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。

3、水產。中國人平均來看，吃水產是偏少的，可能和價格及地理環境有一定關系。淡水魚和海魚都可以，富含油脂的魚類其實是比較健康的，尤其多不飽和脂肪酸比較豐富。

4、乳制品、豆制品（主要指黃豆）。歐美國家乳制品攝入量遠高于中國，主要是因為吃奶酪。對中國人而言，無論牛奶、酸奶、奶酪都可以，但盡量不要喝加糖的乳飲料。另外，沒必要追捧“植物奶”，不如喝豆漿吃豆腐，價格便宜量又足。

5、堅果。每天一小把堅果（原味最好）是有利健康的，雖然堅果脂肪多，但不飽和脂肪、膳食纖維和礦物質很豐富，而且飽腹感強。當然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

關于地中海飲食中的橄欖油和紅酒。

地中海地區吃橄欖油是就地取材，中國人沒必要“心馳神往”。橄欖油無非是油酸含量高，國內也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品種。吃油最重要的是控制量，而不是吃什么油。精挑細選的調和油與豆油、菜油等單一品種油并無本質差異，不要“枉費心機”。

“紅酒有益健康”是當年紅酒商人“蠱惑人心”的營概念，包括白藜蘆醇等噱頭都別當真。飲酒傷身，無論多少，少喝只不過危害不明顯而已。偶爾一小杯紅酒是享受生活，山東地區拿茶杯干紅酒的喝法，純粹是“喪心病狂”。

除了以上，運動也對心臟健康也非常重要，尤其是中等強度以上的運動，可以很好的促進心肺功能。醫生的建議是每天30分鐘鍛煉，如果你平時不鍛煉，建議循序漸進，量力而行。否則一時興起拼命運動，肌肉關節損傷事小，弄出個猝死可就“一人躺板板，全村吃飯飯”了。

我平時在家經常鍛煉，前不久去體檢，心率56次/分，血壓57/106，BMI控制在20-21，應該算是個“好心人”吧。今天是世界心臟日，我“苦口婆心”“語重心長”“推心置腹”的說了這么多，希望大家心領神會、心平氣和、修心養性、心想事成！

（網圖侵刪）

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食安科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

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