地中海飲食 | 排名第一的飲食怎么吃？

作為各大飲食排行榜霸榜的飲食方法，大家多多少少都聽說過地中海飲食的大名，但是日常生活中執(zhí)行地中海飲食的人并不多。知道他的好，卻不知道如何實(shí)踐。二哥今天帶大家一起了解地中海飲食：

為什么出名？

好在哪里？

難在哪里？

中餐要怎樣執(zhí)行？

地中海飲食為什么出名？

地中海飲食，第一是名字好，不管是地方還是頭型，地中海在容易識記上都堪稱標(biāo)桿。

第二個(gè)是食材和口味豐富，由于地理位置優(yōu)越，地中海盛產(chǎn)各種新鮮食材；而且地中海位于歐洲、非洲、亞洲三個(gè)大陸的交匯處，歷史文化悠久，食物口味也異常豐富。

最后一個(gè)是時(shí)尚風(fēng)潮，上世紀(jì)60年代，地中海飲食開始成型的時(shí)候，意大利、西班牙的調(diào)調(diào)，在世界范圍內(nèi)是備受推崇，獨(dú)樹一幟。

言歸正傳，地中海飲食廣泛傳播的起點(diǎn)是1970年的一篇文章，哈佛大學(xué)的Keys教授調(diào)查發(fā)現(xiàn)地中海沿岸的一些國家，心腦血管疾病的患病率較低，猜想與地中海周邊人群的生活習(xí)慣相關(guān)。

1980年，還是這位教授整理了前期的數(shù)據(jù)，重新研究了地中海區(qū)域心腦血管疾病與死亡之間的多項(xiàng)相關(guān)性分析，基本確定了當(dāng)?shù)仫嬍撑c疾病風(fēng)險(xiǎn)降低之間的關(guān)系。

1995年，哈佛公共健康學(xué)院的幾位學(xué)者提煉梳理了地中海飲食的特點(diǎn)，以暢銷書的方式將學(xué)術(shù)結(jié)論轉(zhuǎn)化為大眾讀物，地中海飲食開始了廣泛傳播。

從一定程度上來說，地中海飲食是探究飲食模式與人群健康的一個(gè)標(biāo)桿，是流行病學(xué)發(fā)展的經(jīng)典案例。橫貫20多年的地中海飲食研究完成了從人群數(shù)據(jù)收集、相關(guān)性分析、飲食模式歸納總結(jié)、媒體傳播、大眾健康教育的整個(gè)閉環(huán)。也正是因?yàn)榈刂泻ｏ嬍陈暶h(yuǎn)播和完善的數(shù)據(jù)收集體系，一直到今天，關(guān)于地中海飲食的研究成果依然層出不窮。

地中海飲食好在哪里？

一句話描述，堅(jiān)持地中海飲食的人活得更久。

地中海飲食在心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤、抑郁、減重上都有一些積極的數(shù)據(jù)，而整體的全因死亡率的相關(guān)性也低于正常飲食人群。

另外一個(gè)好是這種飲食法迎合了時(shí)代飲食的需求，二戰(zhàn)后，全球經(jīng)濟(jì)復(fù)蘇，歐美人群的脂肪攝入逐漸提升，但是出現(xiàn)了一個(gè)奇特的現(xiàn)象，同樣的脂肪攝入比例，地中海區(qū)域的人群心腦血管疾病發(fā)病率明顯低于美國。這也是為什么起源于地中海的地中海飲食，主要的早期研究者是美國學(xué)者的原因。在大家尋找一種既滿足口感，又健康的飲食方法的時(shí)候，地中海飲食的出現(xiàn)恰逢其時(shí)。

地中海飲食適合哪些人群？

理論上來說，地中海飲食適用于幾乎所有人群。

地中海飲食如何執(zhí)行？

我們先看看原則，經(jīng)典的地中海飲食金字塔：

自下而上，頻率逐漸減少

看完這張圖大家可能就知道為什么地中海飲食名氣大，但是很少有人吃：

1、食材種類多，準(zhǔn)備需要大量時(shí)間；

2、食材有地域性特征，橄欖油、海產(chǎn)品、水果等食材價(jià)格偏高，性價(jià)比低；

3、用全谷物替代常見主食，基本不吃紅肉，對比中餐口味變化較大。

中式地中海飲食怎么做？

可能很多了解地中海飲食的小伙伴會覺得這個(gè)食譜過于簡單，忽略了很多地中海飲食的特點(diǎn)和精髓。二哥解釋一下這樣一個(gè)簡化食譜的關(guān)鍵點(diǎn)，希望對大家的地中海飲食實(shí)踐有所幫助:

1、植物油、全谷物、足量蔬菜水果，少食多餐七分飽是地中海飲食最為精髓的部分，基本上也是健康飲食的主要建議和原則，因此在簡化上，抓大放小，以方便大家操作為主。

2、蛋白選擇上盡量選擇白肉，在白肉中，海洋魚類優(yōu)于禽類，符合地中海飲食優(yōu)質(zhì)脂肪攝入的原則，除了海產(chǎn)品熬湯，其他湯類因?yàn)閯游镏竞扛撸家拗啤?/p>

3、可以長期吃的主食，二哥推薦雜豆飯和糙米飯，一方面屬于全谷物，一方面補(bǔ)足了地中海飲食中豆類事物的多樣性，當(dāng)然也建議多吃豆制品的菜用于替換麻婆豆腐。

4、兩張圖怎么用？一方面食譜可以成為初期嘗試地中海飲食的方案，后期根據(jù)飲食金字塔為原則，加入更多的食材來豐富口味和多樣性，最后的目標(biāo)是長期堅(jiān)持。

5、最后一點(diǎn)，也是大家容易忽略的一點(diǎn)，地中海飲食的底層是運(yùn)動和多人聚餐，這種飲食方式不僅僅是一人食的營養(yǎng)，更是綜合了社交的生活方式。

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參考文獻(xiàn)：

1. Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation. 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.

2. Ancel Keys (February 1980). Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press. ISBN 978-0674802377.

3. Burros, Marian (29 March 1995). "Eating Well". The New York Times. Archived from the original on 28 October 2008.

4. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; "2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease"Circulation. 140 (11): e596–e646. doi:10.1161/CIR.0000000000000678.