健康 | 不以減肥為目標的“減肥”，如何10個月減掉40斤？

愛我就設為星標，喜歡就點個“在看”

2022年12月 / 2022年12月
我確確實實是胖了目前大半個人生，20年之內認識的朋友，都是我胖過的見證者。在胖胖的身體里待了太久，以至于減重40斤后的體驗對我來說都像是全新的。至今我都還在努力適應瘦人的身體，比如坐了好多年的椅子突然覺得硌屁股了；睡覺的時候兩個膝蓋不能并列著了，會互相“傷害”硌著彼此；腰帶太寬，胯骨會酸，因為來回摩擦使得胯骨處都要淤青了；洗臉照鏡子的時候，會覺得鏡子里的人為啥不是印象中的樣子嘞？總是習慣性的問同伴，這樣穿顯胖嗎？總之很奇妙，每天又都很搞笑。
上一篇寫了的文章后，有網友對具體怎么瘦的比較感興趣。這篇結合飲食案例詳細說說我這一年的經歷。一開始只是想優化一下健康，畢竟疫情期間有大把的時間在家里。習慣和觀念是需要時間來消化和改變的，知識的架構也需要一步一個臺階的搭建。
關于會不會復胖這個問題，講真，未來會怎樣我也不知道。如果能把好的習慣一直保持，我目前認為應該是不會的。如果因為外在的因素影響了健康的習慣，胖也是有可能的。重點在于是否能把健康的習慣貫徹始終，畢竟人生總有起起伏伏。但有些知識我以前不知道，而現在知道了，也希望從此會變得不一樣。
2021年4月 72.5kg，不是最胖的時候，但也是在胖的路上?
10個月減40斤這個減脂速度其實不算快，與高代謝的人群稍微控制一下飲食或者配合運動，一個月就能瘦個10多斤比起來，我這個簡直就是龜速。我算是個非典型性的特例，屬于非常頑固的疑難案例。在整個調整的過程中，我修復了自身的很多bug。比如：

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  最先修正的就是身體多巴胺的耐受性。區分什么是大腦想吃，什么是身體想吃。

• 提升胰島素敏感性，避免吃升糖高的食物。血糖穩定性是決定健康體重狀況的主要決定因素，長期食用GI值高的食物，胰島素會變得越來越不敏感，而身體不得不分泌更多的胰島素來轉化這些食物。

• 提升代謝彈性，增加運動使身體機能更好，可以自然減重。

• 非必要不吃糖，包括日常調味品中的隱形糖。調味簡單，力求透明。

• 搭建豐富的腸胃菌群，食用益生元膳食纖維來增加短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是由腸道好菌在以膳食纖維為食物的基礎上發酵而成，所以益生菌和益生元攝入缺一不可。

• 通過斷食、冷療和運動，來增加線粒體的分裂。線粒體是細胞能量的來源，分裂后的線粒體會加速消耗更多的能量，從而達到減重和優化健康的目的。

• 對高果糖水果控制攝入量，糾正了由于習慣性高果糖攝入會導致尿酸升高，從而身體把多余的葡萄糖轉化為脂肪。

• 改善睡眠，10點入眠。睡眠太少會提升感到饑餓的激素濃度，同時抑制產生飽腹感的激素濃度，睡眠不足會導致體重增加。

• 從燃糖體制過渡到燃脂體質。燃糖體質是身體持續用糖作為能量。燃糖體質會有強烈的饑餓感，更容易餓。燃脂體質是會在餓時用脂肪作為能量，不會有強烈的饑餓感，不會頻繁出現饞，不會一直想著吃，不會出現困倦感和餓怒現象。

• 進一步優化健康食物的正確吃法，避免因食物中的凝集素導致免疫力下降。凝集素反營養物質會附著在蛋白質上，導致免疫系統把這個蛋白質標記成入侵物。身體不僅不會得到這個蛋白質，還會增加腸胃炎癥，阻止身體吸收營養，同時還會搶占大腦胰島素接收器的插槽，導致大腦無法有效得到葡萄糖。

2022年12月 / 2022年12月

最初的幾個月既不想吃蔬菜，又不想吃自然食物。沒有豐富的粗纖維來支撐飽腹感，使得16+8的飲食窗口期想遵守也很難。最初的3個月每月只能瘦1-2斤。但從第三個月開始，就慢慢適應這個節奏了。經過一年的優化，已經從最初的16+8過度到22+2的飲食窗口期了。

Intermittent fasting（間歇性斷食）的好處是：減少胰島素分泌并提高胰島素敏感度，當我們處于fasting的階段，胰島素會下降到最低，身體會分解糖原和脂肪用以供能。還可以有效控制熱量攝入，養成習慣之后反而更不容易饑餓。因為饑餓素會跟隨身體的生物鐘分泌，每天在固定時間進食，其他時間反而不會釋放饑餓信號。同時減少對食物的關注，將更多的精力集中在重要的事情上面。
開啟實驗的這一年，陸續戒糖、戒碳、戒油、戒肉，幾乎是把我喜歡的都戒了。是為了可以找到我身上阻止減重的具體原因。當把所有的影響因素都拿掉，一遍一遍的測試，一輪一輪的篩選，一個一個的排除，才能找到真正哪里出了問題。倘若幾個問題疊在一起，是很難精確分辨到底是哪里出錯。做實驗是需要大量時間的，調整一個參數，就需要用一天甚至幾天等待實驗結果。
2022年12月，就穩在54.7KG吧
以前看著菜市場里的蔬菜，腦海里想的是它們呈現出的菜。現在看著菜場的菜，想的是它們各自的營養成分。當破解了身體是如何瘦下來的，才能更游刃有余的吃喝。在吃的時候不會瞻前顧后，反而會更加輕松。因為當身體的各個機能都趨于正常，你吃的每一口身體都可以負擔的起。不會因為多吃一口而自責，也不會對每一餐的卡路里斤斤計較，因為你知道該如何讓它回歸正常。不被任何一種食物綁架，可以吃也可以不吃。不會因為上癮而無法自持，也不會因為饑餓而迫切的想要吃，那種擺脫束縛自由自在的感覺非常棒。
從健康出發有一個好處，就是不管體重減或不減你都會堅定不移的執行下去。不存在與預期不符，或者做到一半做不下去了，因為健康是一個長期課題。這就像一塊人生的拼圖，把每一塊都拼齊拼對，全局才會完美呈現。而當把自己該做的全部做對，體重值回歸正常就是順理成章的事。還是那句話：“健康的路很長，對于長期的健康來說，減肥不是終點，它只是個起點”。

關于運動

10月的時候，運動已經成了家常便飯了

初期運動大多還是有氧運動，每天慢跑5km打底，有時間就再跑一個5km，或者跳操、騎車、徒步等等，只要是能積累運動量的都行。力量訓練有助于減肥，但過來人也會告訴你什么叫感受不到肌肉的存在。大基數的人做力量訓練，不能在短時間看到瘦的鼓勵，也很難感受到被脂肪包裹住的肌肉存在。所以肌肉可以練，但一開始別太指望它能帶來直觀的改變就好。有些事如果認準了，就悶頭做下去倒省事了。

關于飲食

我的方案不是最優的，有的食物一開始不適合吃，不代表后面也不能吃，這取決于你把目標設定在什么位置上。答案并不是一成不變的，需要一邊觀察一邊動態調整。也有使我兩難的食物，比如碳水，比如咖啡，比如高甜的水果。如果你在嘗試過多次減肥之后都沒有成功也請不要灰心，我也不是光靠意志力輕松減脂的。

意志力是一種有限的資源，光靠意志力很難走得長遠，因為它總有用完的時候。隱性的知識更具有價值，它是智慧、洞察力和直覺的基礎，要通過實踐、重復和觀察才能獲取，我們知道的通常比我們可言說的更多。我知道改變很難，即便是我已經踐行了近一年，有時候在面對喜歡的食物面前，依然還是會覺得有難度。來感受下我這一年每個月的心理變化，和內心糾結與掙扎吧。?????

2022年3月 天氣還比較冷，鋼切燕麥做早餐

2022年3月 牛排、烤薯角、涼拌菜、白灼西藍花

2022年3月 晚餐

3月，從之前的一日三餐吃得都很豐富，改到了一日三餐晚上簡單吃。早餐是鋼切燕麥和水果，午餐在減量的同時加了水煮西藍花。晚餐總會吃點什么，比如吃個奶酪，喝杯紅酒，或者吃個水果拼盤什么的。然后安慰自己18:00后不吃就好了，現在回頭看，其實意義不大。

2022年4月 金槍魚三明治、奶酪、咖啡

2022年4月烤姜黃薯角、姜黃鷹嘴豆

4月，在看了一些國際上的比較主流的健康科學研究后，決定嘗試 Intermittent fasting（間歇性斷食）。Intermittent fasting 就是進食時間（eating window）和斷食時間（fasting）。在自身條件允許的情況下，縮短進食時間，延長斷食時間。目的是讓身體里面的胰島素不要一直上上下下，盡可能的保持在一個平穩的狀態。不僅可以改善血糖，改善胰島素敏感性。還可以在斷食的過程中給身體一定的壓力，讓線粒體在壓力之下加速分裂，提高細胞活力，使人更有能量。

一開始遵循的事16+8飲食法，就是16個小時不吃，8個小時吃。早上9點吃第一口，午后16:00吃最后一口。午餐本著少油、少糖、少精碳的宗旨。午后會吃個無糖酸奶+水果。PS：4月的每一天都很想念卡路里。

2022年5月 涼拌豆腐、蔬菜沙拉

2022年5月 姜黃烤根莖菜

5月，繼續遵循著間歇性斷食16+8的窗口期。春天了，有更多的涼菜可以選擇。比如拌豆腐，淋上無糖的生抽，再撒上一把香菜和蔥花，就已經很美味了。烤薯角幾乎伴隨了我全年的小飯桌。天氣暖了把運動也加上了，一周五次戶外慢跑，每次5km。

2022年6月 貫穿整月的水煮西藍花和菠菜

2022年6月 煎牛排、煎杏鮑菇、紅酒

2022年6月 豬肉茴香包子

6月，由于間歇性斷食效果明顯，即使是偶爾貪嘴一下的情況下還減了3kg，給了莫大的信心。開始嘗試16+8和23+1的交替進行。就是幾天正常吃，選某一天只吃簡餐。運動繼續保持一周5次的有氧運動。

一時半會還是很難接受沒有精碳和較素的飲食，時不時的就會懷疑和煩躁。有天突然就忍不了了，煎了牛排，還喝了紅酒。雖然第二天體重沒有漲，但那種壓下去的隱又開始蠢蠢欲動。十天半個月克制飲食之后，就又想給自己做些喜歡吃的。抗爭之下給自己做了一次茴香大包，剛出鍋就吃了3個，幸福感瞬間爆棚，好在吃到第三個的時候理智的停下了。

2022年7月 開放三明治，煮玉米、果蔬、堅果、咖啡

2022年7月 花毛一體、素炒餅、鷹嘴豆、白灼蔬菜

7月，繼續保持間歇性斷食16+8和23+1的交替組合。這個時候已經很開始有健康意識了，雖然偶爾做的還不是很到位，但餐桌上常見的大多都是五香鷹嘴豆、白灼菠菜、水煮西藍花什么的了。慢慢從可口的炒菜過度到水煮烹飪了，涼菜也從油潑熗拌改成了簡單調味就好了。

在無法擺脫沒有精碳的日子里，偶爾一頓飯會吃5個自己包的餃子。當月以清理冰箱之由還安排吃了一次老干媽素炒餅。有氧運動是慢跑+跳操，天氣不好的時候也不影響運動。

夏天各種水果陸續上市，有我喜歡吃的荔枝和葡萄。但經過親自實驗發現，吃完高果糖后我的體重不降反升，追根溯源懷疑是高糖水果對我身體的持續影響。攝入果糖之后，肝會把果糖轉化成葡萄糖，轉化過程中會代謝出尿酸的副產品，這時候身體會儲存更多的脂肪。而且高糖水果升糖也比較快，所以嚴格控制高糖水果的攝入量，改吃蘋果、橙子和小番茄了。

2022年8月 鋼切燕麥、三文魚開放三明治

8月，繼續保持間歇性斷食，從16+8升級到18+6了，已經可以做到過14:00后不食。8月酷暑運動頻率有減少，改成在家跳操和力量訓練。

經過前面幾個月的實驗測試，對此時的我來說吃什么，比吃多少更重要。只要吃的是健康的，可以吃到飽。比如水煮西藍花吃一顆也不會怎樣。如果是不健康的，吃一口的代價要用三天來償。比如薯片，即使吃幾片，身體很快就會回到曾經的軌道上。用不了幾次，想戒掉成癮性又要重新來過。

精加工食品不僅會殺死菌群，還會讓血糖飆升，身體不得不分泌胰島素去降血糖。與吃什么同樣重要的還有什么時候吃，什么時候不吃。最忌諱的是吃得不多，但一會吃一口，一會又吃一口。這樣血糖就會忽高忽低，造成胰島素持續分泌，導致敏感性下降，容易胰島素抵抗。

23+1這天吃個開放三明治或者鋼切燕麥粥，吃完之后一天之內就都不再吃東西了。如果實在餓的話，就吃幾顆堅果。優質脂肪可以增加飽腹感，且不會讓血糖升的太快。避免饑不擇食，吃掉過多的加工零食。

2022年9月 以各種蔬菜為主

9月，是進一步優化執行方案的一個月，對食物必須要吃的那種隱開始減淡， 變得自主可控了。一頓飯會吃較多的自然食物，也更注意調味料的使用，避免隱形陷阱。

16+8的間歇性斷食是一個比較寬容的方案，從血糖在身體里面停留的時間來看，8個小時進食，6個小時之后血糖才能漸漸恢復平穩，這樣一來實際上血糖在身體里就作用了14個小時。因此決定進一步優化方案，經過前幾個月的組合式斷食，9月開始調整為每天只吃一頓，過午不食，并加入每天早上空腹有氧了。

空腹有氧因人而異，沒有低血糖反應的可以考慮空腹晨跑。好處是起床后沒有吃任何食物，身體里的血糖比較低，有氧運動會更快速的拿脂肪轉換為葡萄糖作為燃料，消耗掉身體里的脂肪，減肥的效能更高。運動多以慢跑+跳操+城市暴走為主，晚上沒什么事就再加一次運動。

9月秋高氣爽，很適合戶外徒步或者城市暴走。用腳步丈量這個城市，不再以吃為目的，在行走中感受都市節拍，觀察不同人群的樣貌。全天都有事情做，很容易斷食成功，累了就找個地方隨意咖啡一下。

2022年10月 水煮玉米胡蘿卜、白灼和香煎穿插

2022年10月 紅燒帶魚，煎姜黃菜花

10月，每天一頓，窗口期3-4小時。習慣漸漸養成，對不健康的食物會保持警惕。優質碳水、水果維生素、蔬菜植物纖維、油性魚類DNA等營養素，都有均衡攝取到。

本月餐桌主旋律是煎西藍花+煎香菇+煮白薯or玉米+煮花生米+水果+咖啡，晚上睡前微微饑餓感。本月給自己燉了一次帶魚，吃得最多的是姜黃菜花。菜花在鍋里水煮斷生后，放在煎鍋里面少油煎至水汽散去，撒上姜黃粉和海鹽。

早起空腹有氧，運動多以慢跑+跳操+城市暴走為主。由于體重在減，運動已經不再是多么困難的事，以前是閑來無事吃點東西，現在是閑來無事下樓跑一圈。再加上天氣又好，每天運動回來都感覺很有活力。

2022年11月 番茄蔬菜湯、蒸水果、蜜柚等

2022年11月 肉桂蘋果配無糖酸奶

2022年11月 果蔬一鍋出、味增關東煮

2022年11月 清水涮蔬食火鍋

2022年11月 清水涮蔬食火鍋、醬燒魚

11月，北京疫情反復，安心在家自律飲食。健康飲食習慣已養成，一天一頓，22+2的窗口期。冬天加上熱食料理，多以水煮和蒸菜為主。餐桌上多了番茄蔬菜湯和味增湯，深秋和暖湯更配。

氣溫下降后，需要更多的食物來御寒，想吃頓大的就會首選火鍋。不僅可以吃到更多的蔬菜，還很有大吃一頓的儀式感。柚子上市，低升糖很適合做減脂期的水果。早起空腹有氧，一天2次有氧運動，依身體情況和心情補充力量訓練。

同時本月以調整菌群為方向，培養菌群不僅需要益生菌，還需要益生元。我們吃得蔬菜里的纖維素，就是喂養菌群最好的益生元。增加一定量的發酵食品，比如納豆、臘八蒜、泡菜。同時蔬菜里的纖維素作為益生元來喂養益生菌。菌群豐富了，抵抗力也會變強。

2022年12月 自曬白薯干

2022年12月 散裝彩虹餐，基本上就是蒸一切

2022年12月 純蔬食火鍋

12月，繼續腸胃菌群搭建中。抗性淀粉是腸胃細胞的主要能量來源，生成ATP，給腸胃供能。在家自曬了無添加天然紅薯干，是超強“抗性淀粉”來源。

根莖食物中會有較多的凝集素，凝集素是一種對人體有害的大分子蛋白質，也叫黏性蛋白。專門破壞腸壁，會黏在腸胃細胞壁上，進行干擾和破壞。因此又進一步優化了吃法，在吃土豆和紅薯時去皮。當身體足夠純凈的時候，一點點小小的改變是很容易感受到差異化。但想完美規避，也是有難度的。你想做到什么程度，取決于你對生活和自身的要求，那也是很個人的選擇了。?????????

一天只吃一頓后，日子每天都過得躍躍欲試，頭一天晚上就開始期待第二天的飯。蔬菜量攝入越來越大了，體重不增反降。每周也會與友友們愉快的飯飯，修整之后反而可以比較無負擔的享受美食。生活是自己的，把握好這個彈性，松弛有度就是最理想的平衡。

如果在你不知道該做什么的時候，找一件你一直想做但還沒來得及做的事情深入下去，完全掌握這個領域的知識。再或者選一件你擅長的事情去做，把它做到足夠精通。精通是一種掌控力，它是可以取得最大回報的能力。亦或者去創造吧。創造是最持久的多巴胺樂趣，因為它總是新的。

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