吉林
生活中，我們經常聽說：“血糖不好就別吃白米了，吃點粗糧吧！”
于是在某些糖尿病人的餐桌上，你會看到：地瓜、紫薯、小米、玉米糊、紅豆薏米粉……
各式各樣的自己認為是粗糧的食物
但是很多人卻發現
血糖并沒有下降，反而控制的不咋地
這是為啥？
吃粗糧也是有講究的，如果吃錯了，反而會升高血糖！
1. 選錯了粗糧：
很多糖尿病人認為，除了精白米面，其他的都是粗糧，都能幫助降血糖。
不對！
GI是血糖生成指數，反應食物引起餐后血糖的一個指標
根據最新版的食物成分表，大于70就屬于高GI的食物了
大米粥GI值為69
大米飯GI值為83.2
再看某些人們認為是粗糧的食物：
小米（煮）GI為71
蕎麥面饅頭GI為66.7
玉米面（粗粉，煮）GI為68
玉米片GI為78.5
從以上數據可以看出，一些被人們當做粗糧食用的食物，其GI值和大米粥的也差不多。
如果放心的吃這些食物，對血糖控制并非有利。
建議：
在做米飯的時候多放些雜豆類的食物，比如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆、黑米、糙米、燕麥等。
可以多放幾種，食物多樣化，混合膳食更利于控制血糖。
圖：攝圖網
2. 烹調方式不對：
一些薯類食物，GI值確實是比大米飯低一些。
但是，如果利用不當，反而會升高血糖
比如：
烤馬鈴薯：GI值為60
蒸馬鈴薯：GI值為65
煮馬鈴薯：GI值為66
馬鈴薯泥：GI值為73
用微波爐烤：GI值為82
可見，不同的烹調方式，對食物GI值的影響也是比較大的。
比如紅豆薏米直接煮完整的食材做飯或者粥，升高血糖的速度要比紅豆薏米粉低很多。
一般來講，食物研磨的越細，對血糖的影響就越大。
建議：
糖尿病患者盡量食用完整的食物。
3. 煮制時間過長：
粗糧一般質地是比較堅硬的，很多人覺得吃著不爛糊，所以會煮很長時間。
“懶癌”患者甚至會煮一次粥吃好幾頓，反復的加熱。
粗糧即使本身升高血糖不快，但是這樣長時間的煮制以及多次反復的烹調，會導致淀粉溶出的越來越多，會增加血糖升高的速度。
反而不利于血糖的控制！
建議：
一次少煮，如果怕煮不熟，可以提前浸泡三四個小時。
4. 吃的太多了：
你以為吃雜糧粗糧就能放心的多吃嗎？
不不不！
也不能吃太多，即使GI沒有大米飯高，但是如果大量吃，會導致GL增加。
GL是血糖負荷，反應了血糖升高的速度
吃的多會造成血糖不穩定，上升也會比較快。
建議：
吃的主食的總量不要增加，同時不要忽略了薯類也是主食
5. 吃的太單一：
無論是吃白米白面還是吃雜糧粗糧
都要注意食物多樣，混合膳食
比如饅頭米飯，原本為高GI食物（饅頭GI為88.1，大米飯GI值為83.2）
但是搭配了其他食物以后：
饅頭+芹菜炒雞蛋：GI值為48.6
饅頭＋醬牛肉：GI值為49.4
米飯+魚：GI值為37
米飯+蒜苗：GI值為57.9
GI值顯著下降，這就更加有利于糖尿病患者對血糖的控制了！
所以，雜糧粗糧雖然有利于控制血糖，但是一定要吃對！
否則，豈不是白忙活了一場，關鍵雜糧也挺貴！
一定要注意以上5個細節，才能更好的控制血糖哦！
參考文獻：
[1].楊月欣, 葛可佑. 中國營養百科全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82.
[2].楊月欣. 中國營養成分表第6版.第1冊[M].北京大學醫學出版社: 北京, 2019.
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