長期不吃肉，身體會發生什么變化？吃肉會“三高”、致癌？

肉類味道鮮美，營養豐富。然而，最近幾年，不少人談肉色變，年輕點的擔心肉吃多了長胖變丑，年紀大一點的擔心吃肉會導致三高。 不少人加入的一些“養生群”“減肥群”，里面推薦的基本都是無脂肪蛋白質飲食，“不吃肉”甚至被推崇為“健康養生秘訣”。

不過，不吃肉真的對身體好嗎？ 長期不吃肉，到底會怎么樣？

不吃肉，降血脂？

一些人，尤其是中老年人不愿意吃肉，是因為他們往往有“三高”，尤其是高血脂。而血脂聽著就是脂肪太多導致的，在他們的觀念里“不吃肉 = 減少脂肪攝入 = 有利于降低血脂”。

實際上，這個邏輯只是聽起來有道理而已。因為適當吃肉，并不會引起血脂升高。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

血脂包括甘油三酯、膽固醇、膽固醇酯、磷酸和脂肪酸。我們常說的高血脂主要是指血中的甘油三酯和膽固醇高了。

先說甘油三酯。

甘油三酯 （triglycerides， 簡稱 TG） 是人體內含量最多的脂類。人體分解甘油三酯獲得能量，同時肝臟、脂肪等組織可以合成甘油三酯，并在脂肪組織中貯存。

人體內的甘油三酯，一部分來自飲食，一部分是自身合成。不過，關于高甘油三酯血癥，目前認為：飲食中的脂肪，并非肝臟甘油三酯的主要來源。可以簡單理解為：想控血脂，依靠少吃肉可能達不到目的。

實際上，當人們吃東西的時候，我們的身體會將多余的能量轉化為甘油三酯，儲存在脂肪細胞里。除了吃肉，吃米飯饅頭吃其他東西，如果吃多了，這些多余的能量也會轉化成甘油三酯。

再說膽固醇。

膽固醇跟甘油三酯也有點像，大約 70%～80% 是肝臟合成，只有很小一部分來自飲食。所以，無需過分擔心適量吃肉會升高血脂。

當然，注意日常飲食對于血脂健康也是非常重要的，也很有必要。 畢竟飲食不健康也是高血脂的一個風險因素。 不過，高血脂人群需要的飲食控制，并不僅僅針對一種食物，而是應該從總體的飲食結構來調整。

實際上，目前針對心血管、血脂等的指南也建議，高血脂人群應均衡飲食，每天的食物中確保有足夠的蔬菜、水果、全谷物，同時也應該包含適量的乳制品、畜肉、水產品、豆類、堅果等食物。

吃肉致癌？

還有些人說吃肉致癌，“紅肉是 2 類致癌物，加工肉是 1 類致癌物”。

的確，早在前幾年的時候，前幾年的時候，世界衛生組織 （WHO） 旗下的國際癌癥研究機構 （IARC） 發布了一個紅肉及加工肉制品評估報告，在這個報告中，WHO 將加工肉制品評定為1類致癌物，紅肉則為 2A 類致癌物。

不過，這并不意味著肉就一定致癌、完全不能吃了。

IRAC 的致癌物等級也不等于危害強度。IRAC 的致癌物分類依據并不是誰致癌的能力更強，而是科學證據的確鑿程度。越是致癌證據明確的，級別越高，而致癌的能力則與分級沒有必然聯系。

世衛組織在它的報告中稱每天食用 50g 的加工肉制品，患結腸癌的風險會增加 18%，如果每天食用 100 克（2 兩）紅肉，患結直腸癌的風險會提高

17%。

可以理解為，如果不吃肉的人得腸癌的風險是 1%，那么吃的人風險是 1.18%，總體風險依然是很小。 IARC 的報告也指出，對于個人來說，吃加工肉制品患大腸癌的風險依然很小，幾乎可以忽略不計的。

我國膳食寶塔推薦平均每人每天吃畜禽肉的量大約是 40～75 克，只要正常食用，大家并不用太太擔心吃肉會使人致癌。

而且，癌癥的病因是非常復雜的，它是多種因素造成的結果，遺傳、生活習慣、飲食習慣等都可能產生影響，并不能簡單地將原因歸為一種簡單的食物。

所以，大家大可不必因此就不敢吃肉了。

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

長期不吃肉會怎么樣？

有些人受一些“素食養生”“減肥塑身”之風的影響，不僅不吃肉，甚至蛋奶都去掉，但其實這樣做危害很大。因為如果長期不吃肉，身體會容易出現很多嚴重問題，尤其是老年人。

1

貧血

很 多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問題。 不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。

肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導致最常見的貧血——缺鐵性貧血。

此外，長期不吃肉還有可能 讓人缺乏維生素B 12 ，也會導致貧血等嚴重問題。因為維生素 B 12 只存在于動物性食物中，植物里沒有，不吃肉人尤其容易缺乏。

2010～2012 全國營養與健康調查數據顯示，我國老年人貧血患病率為 12.5%，75 歲及以上老年人的貧血率為 17.7%。

2

肌少癥

肌少癥，主要表現就是字面的意思，肌肉質量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個在老年人中比較常見，接近一半的老年人都會得。肌少癥的一個重要病因是蛋白質攝入不足。

這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現。其實肌肉減少癥對老年人非常不利，一旦肌肉持續減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質疏松、骨關節炎等發生率都會隨之大大增加。

可能很多人感受不到這些問題的嚴重性，其實對于老年人來說，意外摔倒、跌倒是非常可怕的，很容易致命。 比如不算少見的髖部骨折，一年內的死亡率可能會超過 20%，最高甚至能達到 50%。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023年版）》

肉類是很重要的蛋白質來源，老年人對蛋白質的需求其實并不比年輕人少，65 歲以后還會增加。如果不吃肉，又沒有其它辦法補充，就很容易蛋白質缺乏，久而久之導致肌少癥，甚至其他營養不良問題。2010～2012 全國營養與健康調查數據顯示，老年患者營養不良和營養風險的發生率分別為 16% 和 37%， 低蛋白血癥的發生率 為 25.1% 。

正因這一系列健康風險，我國膳食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類，以保證獲得足夠的優質蛋白質，魚蝦禽肉豬牛羊肉等都是很好的肉類。

健康吃肉的 5 個建議

肉類中含有豐富的優質蛋白質，還含有容易被人體吸收和利用的礦物質，尤其是鐵、鋅等，同時富含維生素 A 和 D 等，對人體健康也有重要的意義。

如何健康吃肉，建議大家注意 5 點：

• 適量吃

我國膳食寶塔建議，普通人每天可以吃畜禽肉類 40～75 克，或是魚蝦等水產品 40～75 克，以及蛋類 25～50 克（大約一個雞蛋）。

• 多吃幾種肉，換著吃

一個普遍現象是，長輩們吃肉的種類比較單一。很多人要么總是吃豬肉，要么總是吃牛羊肉。

其實，這樣吃太單一，對健康并沒有好處，也不符合營養均衡、食物多樣的膳食原則。

建議讓餐桌豐富起來，牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，多換換花樣，也不會膩。

• 少吃紅肉，多吃白肉

紅肉，一般是豬、牛、羊、馬等家畜的肉。白肉，一般指禽類及水產品類，例如雞肉、魚肉、蝦等。

膳食指南建議，最好將魚肉、禽肉作為老年人的首選肉。因為相對紅肉來說，它們脂肪含量低，而且肌纖維短、細、軟，更易消化吸收，對牙口不好的老年人很友好。有條件的可以多選擇一些海魚和蝦，比如每周吃 2～3 次海鮮水產。

• 少吃肥肉，少吃腌制肉

像五花肉之類的肥肉，還有油炸、燒烤的肉，不光脂肪的量多，還含很多飽和脂肪，吃了既容易胖，又會增加心血管疾病風險，因此應盡量少吃肥肉，以及油炸、油煎等重油烹飪的肉。

香腸、火腿、培根等加工肉，含鹽量高，對三高患者也很不利，也建議少吃或不吃。自己也少做腌肉、熏肉等腌制肉類吃。

• 如果確實不愛吃肉，可以喝奶、吃雞蛋，多吃豆制品，必要時搭配營養補充劑

可以喝牛奶、吃雞蛋，這也是很好的優質蛋白來源。

豆腐、豆干等，包括最近幾年火起來的人造肉、素肉等，都是豆制品，是除了肉類之外的一種優質蛋白質來源了。如果實在不喜歡吃肉，平時不妨多吃點豆制品。

市售蛋白粉也可以有效地提供蛋白質。如果不吃任何動物食品，那就可以適當吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺鐵和一些維生素，所以建議跟鐵劑、維生素 B12等膳食補充劑搭配著吃，同樣能很好地滿足老年人的營養需求。

參考文獻

[1]成人高甘油三酯血癥的管理 - UpToDate

[2]Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. 2014 Jun 24;129(25 Suppl 2):S76-99.

[3]Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646.

[4]International Agency for Research on Cancer. Volume 114: Consumption of red meat and processed meat. IARC Working Group. Lyon; 6–13 September, 2015. IARC Monogr Eval Carcinog Risks Hum (in press).[5]Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600. doi: 10.1016/S1470-2045(15)00444-1. Epub 2015 Oct 29. PMID: 26514947.

[6]中國居民營養與慢性病狀況報告 ， 2020．

[7]Victor W. Zhong, Linda Van Horn, Philip Greenland, Mercedes R. Carnethon, Hongyan Ning, John T. Wilkins, Donald M. Lloyd-Jones, Norrina B. Allen. Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 2020.

[8]NHS.Meat in your diet.

[9]李根,甄富航,呂文浩, 等.老年肌肉減少癥發病機制相關研究[J].腦與神經疾病雜志,2019,27(4):257-261.

[10]蘇琳,劉爽,董碧蓉, 等.營養與肌肉減少癥[J].腫瘤代謝與營養電子雜志,2019,06(1):26-34.

[11]王柳森,張兵,王惠君, 等.中國15省(區、直轄市)老年人肉類消費模式現狀[J].中國食物與營養,2018,24(10):13-19.

[12]中國營養學會.中國居民膳食指南2022.

[13]中國居民膳食營養素參考攝入量.2023.

本文為科普中國-星空計劃作品