年少不知多巴胺，中年不懂內啡肽 | 聊聊真正的多巴胺和內啡肽

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“年少只知多巴胺，中年才懂內啡肽”

2023年，隨著多巴胺火了，這句話也火了?？脊帕艘幌?，才發現這句話是一篇2020年的公眾號文章標題，后來被各種媒體轉載，再然后又有更多講著“遠離多巴胺，靠近內啡肽”的文章出現。

這些文章講的是：

多巴胺是一種獎勵機制，你得到了想要的東西，比如好吃的、好玩的，多巴胺就分泌一下，讓你覺得很爽；內啡肽是一種補償機制，你堅持做一件事，比如長跑、健身，過程會很痛苦，但過后身體會分泌內啡肽，對你進行補償，也會讓你覺得很爽。 多巴胺是一種即時滿足，這種爽、快感是比較易得的，打游戲、看個劇、刷抖音，大腦立馬就會分泌多巴胺；內啡肽是一種延遲滿足，它的分泌是吝嗇的，一般要經歷一個痛苦的過程才能獲得。 所以，多巴胺是消耗型的快樂，內啡肽是補充型的快樂。趕緊放棄你的多巴胺，去追求內啡肽吧！

這段話槽點實在是很多，好久沒寫科普駁謬了，實在不吐不快。

02

內啡肽是痛苦后的延遲滿足？

說內啡肽是痛苦后的延遲滿足，大都基于一個理由——長跑雖然很痛苦，但會產生內啡肽，讓跑步者覺得爽。

但很不幸，這個理由和推論并不成立。

第一，內啡肽的主要作用是減輕人對身體疼痛的知覺，在長跑導致身體疲勞到疼痛的程度時才會釋放。我們基于此就推論說當我們經歷痛苦的努力時也會分泌內啡肽，這是沒有依據的推論。

第二，就算上面的推論成立，近兩年的研究已經顯示，讓長跑者覺得爽的很可能并不是內啡肽，而是內源性大麻素。內啡肽在這個過程中的作用很小。[1]

如果你想增加內啡肽的分泌，你需要的并不是費勁去努力，或者去長跑。更有效促進內啡肽分泌的其實是大笑，或者和親友聚在一起。

內啡肽的快樂，是一種疼痛不適的感覺消失的舒爽暢快，但要獲得內啡肽的快樂，你不需要先給自己制造不適，如果制造了也很難成功。

03

多巴胺是易得的爽？

第二個槽點，說多巴胺是一種獎勵機制，得到了就爽，導致人們尋求即時滿足，沉淪于玩游戲、刷劇這種立即就能爽的娛樂。

多巴胺是一種獎勵機制的說法，其實是有偏差的誤解。

多巴胺是一種激勵機制。激勵和獎勵并不一樣。

獎勵側重的是，你做了一件事，比如玩游戲、看劇，然后覺得很爽，爽就是獎勵。

而激勵側重的是，你想做一件事，比如想玩游戲、想看劇，推動你去做的就是激勵。

當然，之所以激勵會有效，是因為之前做同樣的事得到過獎勵。 但在理解多巴胺的時候，側重于激勵會有所不同。

網購的時候，是在下單前后多巴胺分泌最多。

當你想玩游戲，是你還沒有玩到的時候多巴胺最多。而當你開始玩了以后，多巴胺會激勵你去擊殺一個又一個敵人，通關一個又一個關卡。你在通關的時候產生多巴胺，是讓你想要繼續通過下一關。

從激勵的角度理解多巴胺，我們就要質疑，想做的事做到了，自然會產生一種快感，但這為什么只局限于打游戲、刷劇等“低級娛樂”？

如果我想每天都看書學習，那推動我的，一樣是多巴胺??！要是沒有多巴胺，我會沒有拿起書的動力。

04

所以“遠離多巴胺，靠近內啡肽”到底在說什么？

好了，我們來翻譯一下他們說的這句話。

這句話想表達的無非就是不要尋求簡單的即時滿足，而要追求經過長期努力的延遲滿足，只不過給這個意思套上了“多巴胺”“內啡肽”的殼，顯得好像很科學，很有道理。

要真的用“多巴胺”語言來說一下這個意思，大概是——減少由游戲、劇、剁手等缺少營養的即時滿足刺激產生多巴胺，而更多由讀書、學習等需要努力、有利于個人成長的事業刺激產生多巴胺。

之所以要重新翻譯這句話，不僅因為原本的說法是對多巴胺和內啡肽的誤解，更因為它隱含著并不利于個人成長的信息。

“靠近內啡肽”強調的是長期有益的事業，在短期總會伴隨著痛苦的努力。這恰恰容易讓人陷入 【意志力陷阱】 。

什么叫【意志力陷阱】？我們給自己定的新年目標，不管是讀多少本書，還是減重多少斤，如果沒有實現，我們總是怪自己缺乏意志力，容易受游戲、劇、美食的誘惑。

我們想象中成功、自律的人，就是那些意志力強大，面對誘惑絕不屈服，總是能戰勝誘惑的人。

這其實是巨大的誤解?！读晳T心理學》一書中介紹了很多研究，指出真正的自律并不是不斷產生欲望再戰勝欲望，而是根本就很少產生欲望。他們養成了生活習慣，只需要按部就班去讀書、學習、健身，而根本不受誘惑的干擾。[2]

而這些好習慣的養成，需要的恰恰是多巴胺、對環境的塑造以及時間。

是的，多巴胺很重要，如果沒有體驗過成功，如果對成功毫無期待，我為什么還要努力呢？

怎么獲得這種多巴胺呢？就是要讓自己從讀書、學習、成長中獲得好的感覺。

我今天正好有一個特別的覺察。最近忙于年終總結，極度缺乏動力推動新的工作，制定新年計劃都沒什么信心。午休之前的半小時特別難熬，坐立不安。這時候我突然想到一篇一年前自己寫的文章，打開一看，寫得真好??！瞬間有一種被擊中的感覺。突然有個同事找我說話，分散了注意，說完我有些悵然，好像剛才有件很開心的事，卻想不起來了。等到想起來是那篇文章，又感覺很開心，于是下午工作都有了動力。這就是被多巴胺推動的感覺。

真正理解多巴胺后，關于如何獲得長期成長的快樂，我們能得到的啟示是：

第一，拆解目標， 從小目標開始，比如第一天先打開書看5分鐘，每天都能打開書以后再增加時間，積累達成目標的快感。

第二，塑造環境來塑造習慣， 比如把書放在容易拿到的地方，而把手機放在不易拿到的地方。

第三，進行輸出， 把自己的新的、成長和人分享，就能獲得快感。

參考文獻：

[1] Siebers M, Biedermann SV, Bindila L, Lutz B, Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021 Apr;126:105173. doi: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173.

[2] 溫迪·伍德. 習慣心理學. 北京：機械工業出版社