隱形習(xí)慣正在主宰你的生活

? Becky Harlan/NPR

利維坦按：

早起喝一杯咖啡——其實(shí)你很難說這究竟是一種習(xí)慣，還是一種對于咖啡因的生理性依賴。但不管怎么說，這一舉動(dòng) （泡咖啡） 會(huì)固化下來，成為一種“僵尸行為”——你的大腦已經(jīng)不需要去額外處理的日常行為。類似的僵尸行為可以列舉出很多。

有人說，習(xí)慣是出于某種享受，這話對也不對。吸煙的確對于吸煙者可能是享受，但他/她也深知吸煙的長期危害，但即便如此，還是照抽不誤——就如同文中的變質(zhì)爆米花，當(dāng)你手伸向它的時(shí)候，大腦猶如被劫持了一樣。

你可能記得上次洗澡是什么時(shí)候，但如果我讓你仔細(xì)檢查你的日常習(xí)慣，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些空白點(diǎn)。比如，你用哪只手拿洗發(fā)水瓶？你先洗哪個(gè)腋下？

洗澡、刷牙、開車上班、煮咖啡——這些都是核心習(xí)慣。早在1890年，心理學(xué)家威廉·詹姆斯（William James）就觀察到[1]，生物不過是“習(xí)慣的集合體”。在詹姆斯的世界觀中，習(xí)慣是與魔鬼達(dá)成的協(xié)議。它通過自動(dòng)化我們經(jīng)常執(zhí)行的行為使生活變得更輕松（例如，我寧愿關(guān)注當(dāng)天早晨的新聞，而不是花心思研究如何泡好每天的茶）。然而，一旦某個(gè)行為成為習(xí)慣，你可能就會(huì)忘記是什么促使你去做它，甚至是否真的喜歡它（也許茶泡得更久會(huì)更好喝）。

新年伊始，無數(shù)人發(fā)誓要改掉惡習(xí)，培養(yǎng)新的好習(xí)慣。然而，關(guān)于習(xí)慣的科學(xué)揭示，習(xí)慣并不受我們的欲望支配。

美國南加州大學(xué)研究習(xí)慣的榮譽(yù)教務(wù)長溫迪·伍德（Wendy Wood）表示：“我們喜歡認(rèn)為自己做事是有原因的，一切都由目標(biāo)驅(qū)動(dòng)。”但目標(biāo)之所以看起來像是我們的主要?jiǎng)恿Γ皇且驗(yàn)槲覀儗λ鼈兊囊庾R比對習(xí)慣的強(qiáng)大力量更敏感。

事實(shí)上，意識到那些隱藏的習(xí)慣，可以提升你在這個(gè)新年期間成功養(yǎng)成新習(xí)慣或打破有害習(xí)慣的可能性，從而讓你的生活更多地由你享受的事物驅(qū)動(dòng)，而不是由習(xí)慣所驅(qū)動(dòng)。

盡管詹姆斯在100多年前就描述了習(xí)慣，但他對其的洞見是超前的。他寫道，習(xí)慣性行為“自然而然地進(jìn)行”。現(xiàn)代研究者確實(shí)發(fā)現(xiàn)[2]，習(xí)慣幾乎是自動(dòng)的“情境-反應(yīng)關(guān)聯(lián)”[3]，當(dāng)人們在環(huán)境中重復(fù)某個(gè)觸發(fā)因素所提示的動(dòng)作時(shí)，它們就會(huì)形成。

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當(dāng)你反復(fù)做某件事到一定次數(shù)后，如果你再次遇到這種觸發(fā)因素和環(huán)境，你會(huì)不假思索地完成它。“這并不意味著人們完全不記得自己做了什么，”專注于行為改變的心理學(xué)家大衛(wèi)·尼爾（David Neal）表示，“這只是意味著你的意識不需要參與行為的啟動(dòng)或執(zhí)行。”

我們的意識目標(biāo)可能激勵(lì)我們重復(fù)某個(gè)行為，從而成為推動(dòng)習(xí)慣形成的火花。薩里大學(xué)研究習(xí)慣行為的心理學(xué)家本杰明·加德納（Benjamin Gardner）表示，“那些最善于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的人，通常會(huì)有意識地培養(yǎng)習(xí)慣來自動(dòng)化他們的某些行為。”他最近養(yǎng)成了使用牙線的習(xí)慣，每天都在同一個(gè)環(huán)境（浴室）中，按照相同的情境提示（刷牙）使用牙線。“有時(shí)我會(huì)想，我昨天用牙線了嗎？我完全相信我肯定用了，因?yàn)檫@已經(jīng)是我生活的一部分了。”

但即使是刻意養(yǎng)成的習(xí)慣也值得時(shí)不時(shí)地重新評估，因?yàn)橐坏┝?xí)慣固化，它們就會(huì)脫離激發(fā)它們的目標(biāo)。如果我們的目標(biāo)發(fā)生了變化，情境提示仍然會(huì)觸發(fā)習(xí)慣性行為。1998年的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)[4]，意圖只能預(yù)測偶爾發(fā)生的行為，例如接種流感疫苗，而不能預(yù)測那些經(jīng)常重復(fù)的行為，例如系安全帶。

在2012年的一項(xiàng)研究中[5]，經(jīng)常去體育場的學(xué)生在看到體育場的圖像時(shí)會(huì)提高自己的嗓門兒，即使他們并不打算這樣做。科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣性行為和目標(biāo)導(dǎo)向行為涉及大腦中的不同路徑[6]。當(dāng)一個(gè)行為變成習(xí)慣時(shí)，它會(huì)變得更加自動(dòng)化，并且更多依賴感覺運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。當(dāng)科學(xué)家破壞動(dòng)物大腦中與目標(biāo)導(dǎo)向行為相關(guān)的部分時(shí)，這些動(dòng)物開始更習(xí)慣性地行為（不過，對于人類行為是否能真正獨(dú)立于目標(biāo)仍存在一些爭議）。[7]

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盡管如此，人們往往通過目標(biāo)和欲望來解釋自己的習(xí)慣行為。

一項(xiàng)2011年的研究發(fā)現(xiàn)[8]，那些說自己情緒低落時(shí)會(huì)吃東西的人，實(shí)際上并不會(huì)因?yàn)樨?fù)面情緒而吃零食；習(xí)慣更能解釋他們的飲食行為。在2022年的一項(xiàng)研究中[9]，伍德及其同事詢問人們?yōu)楹魏瓤Х取⑴c者表示自己在疲憊時(shí)會(huì)喝咖啡，但實(shí)際上，當(dāng)他們記錄下自己的咖啡飲用情況時(shí)，發(fā)現(xiàn)咖啡飲用與疲勞的關(guān)聯(lián)性很弱。“他們并不是渴望喝咖啡，”伍德表示，“只是因?yàn)槟鞘撬麄円惶熘型ǔ?huì)喝的時(shí)候。”

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習(xí)慣還通過對獎(jiǎng)勵(lì)不那么敏感來保持其獨(dú)立性。如果你第一次嘗試某件事情時(shí)不喜歡它，你很可能不會(huì)再重復(fù)這一經(jīng)歷。但即使結(jié)果不再令人愉快，習(xí)慣仍可能持續(xù)存在。在伍德與尼爾及其他同事合作的一項(xiàng)研究中，習(xí)慣在看電影時(shí)吃爆米花的人比沒有這一習(xí)慣的人吃了更多變質(zhì)的爆米花[10]。這些有吃爆米花習(xí)慣的人后來表示，他們能察覺到爆米花變質(zhì)了，但他們還是會(huì)繼續(xù)吃。

“并不是他們完全不知道自己不喜歡它，”伍德說，“這種行為繼續(xù)受到他們所處情境的觸發(fā)。”吃些變質(zhì)的爆米花并不算太糟糕，但試想一下，如果更復(fù)雜的習(xí)慣行為——比如與工作與生活平衡、人際關(guān)系或技術(shù)相關(guān)的行為——在它們的“保質(zhì)期”過后仍然存在，會(huì)帶來怎樣的后果。

面對看不見的習(xí)慣，意識和注意力是強(qiáng)有力的武器。在最近的一項(xiàng)研究中[11]，加德納讓每晚睡眠不足6小時(shí)的人詳細(xì)描述他們的睡前習(xí)慣。這么做揭示了一些他們之前沒有意識到的有害睡前習(xí)慣。《原子習(xí)慣》（Atomic Habits）的作者詹姆斯·克利爾（James Clear）同樣建議制作一份“習(xí)慣評分表”，列出所有日常習(xí)慣，并對這些習(xí)慣對生活的積極、消極或中性影響進(jìn)行評分[12]。

中性的習(xí)慣，比如你練瑜伽的時(shí)間，可能是最難評估的。如果它們只是悄悄地讓你的生活更輕松，去識別它們可能顯得毫無意義。但由于習(xí)慣并不總是考慮到你最新的意圖，值得對它們保持關(guān)注，以確保它們不會(huì)開始對你不利。

不管你喜歡與否，人注定會(huì)被習(xí)慣所束縛。但了解習(xí)慣的運(yùn)作方式——僅僅意識到我們可能對它們有多不知情——可以幫助你擁有盡量少的“變質(zhì)爆米花”的生活。

參考文獻(xiàn)：

[1]www.public-library.uk/ebooks/50/61.pdf

[2]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/

[3]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09637214241246480?journalCode=cdpa

[4]psycnet.apa.org/buy/1998-04232-003

[5]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002210311100254X

[6]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6701929/

[7]dornsife.usc.edu/wendy-wood/wp-content/uploads/sites/183/2023/10/Wood.Mazar_.Neal_.2021.pdf

[8]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204980/

[9]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/09567976211045345

[10]journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167211419863

[11]www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21642850.2022.2162904

[12]jamesclear.com/habits-scorecard

文/Shayla Love

譯/gross

校對/tim

原文/www.theatlantic.com/health/archive/2025/01/habit-goal-psychology-resolution/681196/

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由gross在利維坦發(fā)布

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