9種訓練計劃，55個高效燃脂訓練動作

01、力量訓練法

它是指通過身體克服阻力來達到強健肌肉目的的一種運動。你可以通過多次多組有節奏的負重訓練達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。

以下是力量訓練的10個動作，健身訓練時，每次每個動作鍛煉1分鐘，每次運動后休息1分鐘

02、沖擊訓練法

顧名思義，它是通過采用不同的動作來沖擊身體，來達到鍛煉肌肉韌性和爆發力的一種訓練。這樣的訓練會讓身體逐漸適應突如其來的壓力，讓肌肉更健碩和更富彈性。

如果想達到這種目的，可以采用以下5種動作，練習時要循序漸進，每次鍛煉20秒，中間休息20秒后，再進行下一個動作，這樣往復的運動：

03、卷腹訓練法

這是一項針對腹直肌的運動，即通過身體卷曲的方式將上身微微抬起，同時眼睛看向肚臍，其活動幅度要比仰臥起坐小得多。

卷腹分為很多種，簡單的起步有輔助卷腹，之后90° 卷腹，再進一步有反向卷腹和西西里卷腹。如果你想練出6塊腹肌，可以嘗試以下動作，每個動作重復10次：

04、金字塔訓練法

這種訓練法采用5種動作，按照運動數量多少，由下至上成金字塔狀排列。先從20個2組俯身伸收腿開始，之后是深蹲20個2組，登山跑30個2組，高抬腿40個2組，開合跳50個，見下圖

05、角斗士訓練法

這種訓練法有7個動作，分別是開合跳50個，雙杠臂屈伸20個，深蹲40個，登山跑50個，前身卷腹20個，平板轉體20個，平板支撐20個，詳見下圖：

06、22條軍規訓練法

這種訓練法有6種動作組成，分別為高抬腿、深蹲、弓步蹲、登山跑、俯臥撐，每個動作練習60秒鐘，中間間隔休息30秒鐘。詳見下圖

07、交叉訓練法

這種訓練法有4種動作組成，分別為俯臥撐、深蹲、平抬腿，以及俯身跳收腿，4個動作為1組，每個動作的數量不同，交叉進行3組，每組動作間隔3分鐘。練習的時候，有多快做多快。詳見下圖：

08、加強型力量訓練法

這種訓練法有3種動作組成，分別為自行車卷腹、俯臥撐、深蹲，3個動作為1組，每個動作的數量不同，交叉進行6組，每組動作間隔60秒鐘。詳見下圖：

09、特快型力量訓練法

這種訓練法有6種動作組成，分別為俯臥撐10個、卷腹20個、平板支撐20個、靠墻坐30秒、深蹲10個，弓步蹲10個，每個動作的數量不同，每個動作間隔60秒鐘。詳見下圖：

以上9種訓練法是一個強度逐漸加大的運動，因此，在居家訓練時，不要突擊猛練，應當循序漸進。如果能長期堅持，相信等你”閉關修煉“結束時，一定會擁有十分完美的身材。