中老年人真的不要長(zhǎng)期吃素！這等于在“慢性自殺”

最近一期綜藝節(jié)目《一路繁花》中，劉曉慶聊到“吃素”這件事，說(shuō)自己的朋友就是因?yàn)殚L(zhǎng)期吃素，結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)流失，走路都要拄拐。還說(shuō)人很顯老，等劉曉慶勸她吃肉的時(shí)候，已經(jīng)來(lái)不及了。

其實(shí)這不是個(gè)例，“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇為“健康養(yǎng)生秘訣”，還有一些更過(guò)分地說(shuō)“肉類(lèi)蛋白和奶制品是現(xiàn)代病的根源，而素食可以防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等，似乎只有素食才可以養(yǎng)生。

不！長(zhǎng)期只吃素食，容易導(dǎo)致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，引發(fā)貧血、肌少癥等疾病。中老年人尤其要注意！

素食是怎么回事？

素食通常有兩種。一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），這種被人們稱(chēng)為“蛋奶素”；另一種是完全不吃動(dòng)物來(lái)源食物的純素，奶、蛋都不吃，常被稱(chēng)為“純素食”。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

人體的健康成長(zhǎng)與生命活動(dòng)需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等等全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。而且，這些營(yíng)養(yǎng)有一些是在動(dòng)物性食物中含量豐富，在植物中卻不常見(jiàn)的。這也是各國(guó)膳食建議我們要葷素搭配、飲食多樣化的原因。

理論上，人類(lèi)可以通過(guò)素食獲得所需營(yíng)養(yǎng)的。但實(shí)際上，在實(shí)現(xiàn)過(guò)程中操作方式極其復(fù)雜繁瑣，它需要很專(zhuān)業(yè)的食品營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人士、營(yíng)養(yǎng)師的支持，否則很難給人體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)以健康需要。收入豐厚的明星，他們可以承擔(dān)請(qǐng)私人營(yíng)養(yǎng)師及購(gòu)買(mǎi)各種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的成本，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，卻是十分的困難。

長(zhǎng)期食素，容易缺哪些營(yíng)養(yǎng)？

非專(zhuān)業(yè)人士在缺乏健康指導(dǎo)的情況下選擇素食，往往存在很多誤區(qū)和風(fēng)險(xiǎn)。他們可能不了解素食營(yíng)養(yǎng)的均衡搭配，導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)素的嚴(yán)重缺乏，而這些缺乏在初期可能沒(méi)有明顯的癥狀，容易被忽視，等到出現(xiàn)明顯的健康問(wèn)題時(shí)，往往已經(jīng)造成了不可逆的損害。

素食很容易出現(xiàn)這幾種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏：

1

鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)

獲得鈣最理想的食物的奶制品，雖然深綠色蔬菜和傳統(tǒng)豆制品可以作為鈣的來(lái)源，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等阻礙鈣吸收，導(dǎo)致它們提供鈣的效率不高；鐵和鋅在肉類(lèi)水產(chǎn)中含量豐富、吸收好，但植物食物中鐵和鋅含量低且吸收效果差。所以，素食非常容易缺乏這幾種礦物質(zhì)元素。

2

維生素 B12

維生素 B12 只存在于動(dòng)物性食物中，植物食物里沒(méi)有，單純吃素的人尤其容易缺乏。維生素 B12 缺乏會(huì)影響多個(gè)系統(tǒng)，導(dǎo)致輕度疲勞，嚴(yán)重可能導(dǎo)致神經(jīng)功能損害。

3

DHA、EPA 等必需脂肪酸

DHA 主要存在水產(chǎn)魚(yú)蝦中，植物食物如亞麻籽油中的 α-亞麻酸雖然可以轉(zhuǎn)化成 DHA，但是轉(zhuǎn)化效率很低，只靠吃植物食物也很難獲得足夠的 DHA。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

4

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是制造身體新組織，包括皮膚、頭發(fā)、指甲、骨骼、肌肉等重要原料，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育；可以這樣說(shuō)，蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)發(fā)育最關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素。蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱(chēng)為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。素食很容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足、必需氨基酸缺乏。

5

維生素 D

我們?nèi)粘５氖澄镏泻苌倌軌颢@得維生素 D，主要是魚(yú)肝油和魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，少量存在于奶酪和蛋黃中。只吃素食很容易缺乏維生素 D。維生素 D 缺乏會(huì)影響骨骼健康。

長(zhǎng)期吃素，

這兩種病對(duì)老年人危害最大

長(zhǎng)期素食會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的健康問(wèn)題，尤其是老年人。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，要特別注意這兩個(gè)疾病：

1

貧血

很多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問(wèn)題。不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類(lèi)中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

如果總是不吃肉，又沒(méi)有專(zhuān)門(mén)去補(bǔ)鐵，很容易導(dǎo)致最常見(jiàn)的貧血——缺鐵性貧血。此外，長(zhǎng)期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素 B12，也會(huì)導(dǎo)致貧血等嚴(yán)重問(wèn)題。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 60 周歲以上人群貧血率分辨是 10.1%（男）、11.2%（女）。

2

肌少癥

肌少癥，主要表現(xiàn)就是字面的意思，肌肉質(zhì)量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個(gè)在老年人中比較常見(jiàn)，接近一半的老年人都會(huì)得。

肌少癥的一個(gè)重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)。

肌肉減少癥對(duì)老年人的危害非常大，一旦肌肉持續(xù)減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)生率都會(huì)隨之大大增加。這也是劉曉慶說(shuō)自己朋友“吃素”結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)流失，走路都要拄拐的原因。拄拐都是小事，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，意外摔倒、跌倒就更加可怕，很容易致命。比如不算少見(jiàn)的髖部骨折，一年內(nèi)的死亡率可能會(huì)超過(guò) 20%，最高甚至能達(dá)到 50%。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

肉類(lèi)是很重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需求其實(shí)并不比年輕人少，65 歲以后還會(huì)增加。如果不吃肉，又沒(méi)有其他辦法補(bǔ)充，就很容易蛋白質(zhì)缺乏，久而久之導(dǎo)致肌少癥，甚至其他營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題。

2010～2012 全國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，老年患者營(yíng)養(yǎng)不良和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生率分別為 16% 和 37%，低蛋白血癥的發(fā)生率 為 25.1%。

正因這一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，我國(guó)膳食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類(lèi)、天天喝奶、每天一個(gè)雞蛋。

避免盲目跟風(fēng)素食，讓長(zhǎng)輩更健康

長(zhǎng)期素食對(duì)健康的危害很大，學(xué)會(huì)正確吃肉蛋奶才是改善長(zhǎng)輩健康的關(guān)鍵。注意以下三點(diǎn)：

1.避免純素食：純素食很難做到營(yíng)養(yǎng)均衡，建議每天適量攝入肉、蛋、奶，對(duì)健康更有益。

2.適量攝入：適量吃肉蛋奶并不會(huì)導(dǎo)致三高問(wèn)題。

膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類(lèi) 40～75 克，或是魚(yú)蝦等水產(chǎn)品 40～75 克，以及蛋類(lèi) 25～50 克（大約一個(gè)雞蛋），每天 300~500 克奶制品（大約 1~2 杯牛奶）。

3.健康吃肉：

換著吃：多種肉類(lèi)換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚(yú)肉、貝類(lèi)等，豐富餐桌。

少紅多白：優(yōu)先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚(yú)、蝦等）。

少吃肥肉和腌肉：避免高脂肪和高鹽的肉類(lèi)，尤其是五花肉之類(lèi)的肥肉，還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉，三高患者尤其要避免，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)

[1] MangelsAR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am DietAssoc. 2001 Jun;101(6):670-7. doi: 10.1016/S0002-8223(01)00169-9 ↑

[2] Derin S, Koseoglu S, Sahin C, Sahan M. Effect ofvitamin B12 deficiency on olfactory function. Int Forum Allergy Rhinol.2016;6(10):1051-1055 ↑

[3] 李根,甄富航,呂文浩, 等.老年肌肉減少癥發(fā)病機(jī)制相關(guān)研究[J].腦與神經(jīng)疾病雜志,2019,27(4):257-261. ↑

[4] 蘇琳,劉爽,董碧蓉, 等.營(yíng)養(yǎng)與肌肉減少癥[J].腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志,2019,06(1):26-34. ↑

[5] 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023年版）》 ↑

[6] 王柳森,張兵,王惠君, 等.中國(guó)15省(區(qū)、直轄市)老年人肉類(lèi)消費(fèi)模式現(xiàn)狀[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2018,24(10):13-19. ↑

[7] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南2022.

文章首發(fā)科普中國(guó)，未經(jīng)許可，請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。