大腦抗衰手冊：讓你的腦力保持巔峰

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本文編號 250327

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前陣子，跟身邊一些朋友交流，發(fā)現(xiàn)大家似乎都有這樣的感受：

隨著年齡增長，總感覺，大腦慢慢地沒有以前那么靈活了。

比如：

• 記憶力越來越差，以前毫不費力就能記住的信息，現(xiàn)在做不到了；

• 思維敏捷度下降，遇到同樣的問題、情境，總要花一段時間才能反應(yīng)過來；

• 學(xué)習(xí)的效率也下降了，現(xiàn)在學(xué)習(xí)新知識、新技能，總覺得大腦很凝澀，有點轉(zhuǎn)不過彎來的感覺……

盡管我們的年齡距離「變老」肯定還相當(dāng)遙遠(yuǎn)，但未雨綢繆，如果能提前養(yǎng)成一些良好的習(xí)慣和認(rèn)知，會非常有助于大腦保持年輕，讓我們能夠用最好的狀態(tài)，度過人生的每一段時光。

所以，今天的文章，我想跟你分享：如何更好地幫助大腦抵抗衰老，讓我們的腦力能夠長時間維持年輕和健康狀態(tài)。

首先，我想給大家一顆定心丸。

眾所周知，我們的智力可以分為流體智力和晶體智力。晶體智力就是我們的經(jīng)驗，而流體智力就是我們分析、思考和解決問題的能力，類似于我們一般所說的「智商」和「腦力」。

傳統(tǒng)的研究認(rèn)為：我們一生中，流體智力最巔峰的時期，就是25歲前后這幾年。在25歲之后，流體智力就會慢慢衰退。尤其到了45歲，衰退會明顯加劇。

所以，我們往往會感到：自己的大腦在25歲前后是最活躍的。而到了30多歲，都會多多少少有點衰退。

但比較新的研究發(fā)現(xiàn)：很可能不是這么一回事。

2022年，一項發(fā)表在《自然》上的研究發(fā)現(xiàn)：我們智力下降的速度，可能沒有我們過往想象的那么多。（von Krause 等, 2022）

簡單來說，如果保養(yǎng)得當(dāng)?shù)脑?/strong>，我們的思維速度，可以維持一個較為平穩(wěn)的水準(zhǔn)，一直持續(xù)到 60 歲左右。

那么，為什么傳統(tǒng)的研究會觀察到思維速度下降了呢？這項研究認(rèn)為，這可能是因為隨著年齡增長，我們變得更謹(jǐn)慎了，需要考慮的因素變多了，從而顯得沒有年輕時那么「果斷」了。

我自己也有類似的感覺：很多時候，其實一個人并不是大腦變老了，而是心態(tài)變老了。當(dāng)一個人開始變得患得患失、故步自封、固執(zhí)偏執(zhí)、不愿意接受新鮮事物時，他的腦力其實會受到更明顯的影響。

所以，我想告訴你的是：只要保持良好的心態(tài)，讓大腦保持開放、活躍和熱情，我們是可以將自己的巔峰狀態(tài)，維持得相當(dāng)久的。

并且，上面說的只是流體智力，不要忘了，我們還有晶體智力。晶體智力在我們的一生中會穩(wěn)步提升，即使到了60歲，也能維持在一個較高的平穩(wěn)水平。

換言之，我們一生中所學(xué)習(xí)、積累的東西，都不會消失，而是會以某種形式，支撐著我們更好地理解和應(yīng)對這個世界。

因此，無論你現(xiàn)在處于哪個年齡段，你都可以抱持這么一條信念：現(xiàn)在就是我的巔峰時刻，而且這個巔峰時刻，還可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能從現(xiàn)在開始的呢？

當(dāng)然，你可能也注意到了：前面我著重強調(diào)了一點：「保養(yǎng)得當(dāng)」。那么，怎樣才算保養(yǎng)得當(dāng)呢？有哪些有效的方法，可以更好地保護(hù)我們的腦力？

希望這份「大腦抗衰手冊」，能夠給你一些幫助和啟發(fā)。

1. 增強認(rèn)知儲備

我們的大腦由上千億個神經(jīng)元構(gòu)成。神經(jīng)元之間的連接，就形成了我們的思維。大腦神經(jīng)元基本上是不可再生的，這些從我們幼年時期誕生的神經(jīng)元，將會伴隨我們終生。我們沒法像更換身體細(xì)胞一樣更換和增加它們。

但是，盡管不能增加資源，我們還是可以優(yōu)化資源配置的。

打個比方：做一個項目，給你的預(yù)算是固定的，就是這么多。但你可以通過精心的設(shè)計，減少不必要的浪費，用更少的預(yù)算產(chǎn)生更多的效益 —— 把這個原理應(yīng)用到大腦上，就叫作「認(rèn)知儲備」。

簡單來說：假設(shè)完成一項任務(wù)需要大腦100%的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)資源，現(xiàn)在你通過不斷的優(yōu)化，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務(wù)，那么這富余的5%的資源，就是認(rèn)知儲備。

萬一你的神經(jīng)元受到損傷，有5%不能工作，那么這儲備的5%就可以利用起來，繼續(xù)完成同樣的任務(wù)。

那么，如何提高認(rèn)知儲備呢？最直接的方式就是學(xué)習(xí)。而其中被研究得比較多的，是外語和音樂。

研究發(fā)現(xiàn)：隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認(rèn)知儲備。

同時，外語可以提升大腦的執(zhí)行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經(jīng)元的連接密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。

目前，有不少研究人員正在研究通過教老年人學(xué)習(xí)外語的方式，來預(yù)防和緩解阿爾茲海默病，已經(jīng)取得了一定成果。

大體上，會兩門語言的人，大腦的老化會比只懂一門語言的人輕。學(xué)習(xí)三門、四門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求性價比，那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。

再比如音樂。2018年的一項研究發(fā)現(xiàn)，跟音樂相關(guān)的活動，可以有效地提升大腦的記憶力和執(zhí)行控制能力。原因可能在于：音樂可以刺激大腦通過聽覺獲取信息，從而鍛煉大腦對信息的加工處理能力，提升大腦對資源的利用率。

所以，如果大家有時間的話，非常建議培養(yǎng)起學(xué)習(xí)外語和學(xué)習(xí)音樂的習(xí)慣，能演奏一門樂器是最好的，不能的話唱歌、跳舞，乃至于多聽音樂，也是好的。

這可以非常有效地提高認(rèn)知儲備，讓大腦的思維更有效率。

2. 接受新鮮刺激

前面著重講了外語和音樂，那么，是不是其他類型的學(xué)習(xí)就沒有作用呢？當(dāng)然不是。

實際上，任何種類的學(xué)習(xí)，對大腦都是極其有益的。除了認(rèn)知儲備之外，它們還可以通過另一種方式產(chǎn)生作用，那就是提供新鮮刺激。

很多時候，我們感到的「腦力下降」，其實本質(zhì)是什么呢？并不是大腦真的衰退了，而是由于長時間缺乏多巴胺，大腦進(jìn)入了「慢性疲勞」?fàn)顟B(tài)。

這會導(dǎo)致我們慢慢變得無精打采，缺乏動力，失去興趣，不愿意思考，不愿意動腦。久而久之，就會慢慢失去「動腦」的能力。

那么，如何刺激大腦分泌充足的多巴胺呢？持續(xù)為它提供新鮮感，就是至關(guān)重要的方式。

當(dāng)大腦接收到新鮮的信息時，它會把它跟已經(jīng)建立的預(yù)測框架做對比，一旦發(fā)現(xiàn)它不在預(yù)測框架里面，就會進(jìn)入警戒狀態(tài)，試圖將這個新信息「消化」掉。

如何消化呢？會有兩種方式。一種是直接將其丟棄，假裝自己從來沒有遇到過它 —— 這也是許多「大腦衰退」的人，最常見的應(yīng)對方式。

實際上，并不是由于大腦衰退，才無法接受新鮮事物；而是反過來，由于一直不肯去接受新鮮事物，大腦才慢慢衰退。

因此，為了維持腦力，我們需要選擇第二條路徑：那就是想辦法去弄懂它、接受它，將它內(nèi)化到我們的預(yù)測框架里面，讓大腦理解它的存在。

不管是新的知識領(lǐng)域，還是新興出現(xiàn)的事物，保持一個開放的心態(tài)，永遠(yuǎn)試著去接受它們，這一點至關(guān)重要。

如果有條件，不妨參考我的「15%可能性」法則，在生活中撥出15%的可用時間，專門用來接觸和了解新的領(lǐng)域。不需要學(xué)得特別專業(yè)，也不要求把它「變現(xiàn)」，只需要讓它能夠為大腦不斷提供新鮮刺激和多巴胺分泌就可以了。

這會源源不斷地為你的大腦注入活力。

3. 進(jìn)行腦力鍛煉

之前看到一個新聞，說有一位88歲的老奶奶，一直在網(wǎng)上玩游戲，并成為了一名游戲主播，吸引到了上百萬的粉絲。

實際上，游戲確實是一種非常有效的腦力鍛煉方式，對維持大腦的活力和年輕很有幫助。

原因在于，游戲是一種需要用到諸多大腦功能的娛樂形式。以射擊游戲為例，你需要識別方位、記住路線、理解環(huán)境、尋找敵人、制定策略、采取行動……這一系列做法，都需要大腦各腦區(qū)的高度協(xié)作和參與。

已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)，它對于提升手眼協(xié)調(diào)能力、空間能力和運動能力，都有很好的效果。

（切記不要沉迷游戲，否則就得不償失了喔）

當(dāng)然，不僅僅是電子游戲，一切需要大腦高度參與的活動，都可以視為一種腦力鍛煉，對維持大腦的活躍非常有幫助。

比如：

桌游和劇本殺等桌面游戲，對閱讀、理解和推理能力都有很好的鍛煉作用；

下棋、猜謎和答題等游戲，對注意力、記憶力和模式識別能力有很大幫助；

話劇和其他戲劇表演，可以鍛煉理解能力、記憶力、表達(dá)能力和感知能力；

手工、繪畫和其他藝術(shù)形式，對專注力、想象力、表達(dá)能力和協(xié)調(diào)能力有長足幫助；

甚至，參與一些需要對抗合作的活動（比如球類運動等），也會有幫助，因為它加入了競爭和合作機制，需要你快速地做出判斷和決策。

不妨培養(yǎng)起參與這些活動的習(xí)慣，這樣不但能夠鍛煉大腦，還能源源不斷地獲取成就感和幸福感。

4. 保持足夠社交

保持良好的社交，不但可以提高幸福感，還能降低阿爾茲海默病的幾率。有研究發(fā)現(xiàn)：活躍參與社會生產(chǎn)性活動（社交就是一種），是讓身心盡可能保持年輕的關(guān)鍵因素。

這里的社交，不是說你一定要有很多朋友，要去認(rèn)識陌生人，而是包括兩個方面：一方面，盡量維持跟朋友的聯(lián)系，避免長期不與別人接觸。研究表明，長期的孤獨會對大腦造成不可逆的損害，影響我們的認(rèn)知能力。

當(dāng)然，這里說的孤獨，是指不跟他人交流、不跟他人溝通的「宅」和「孤僻」?fàn)顟B(tài)，而不是指你自主選擇的「獨處」—— 后者是不要緊的，大家可以放心。

另一方面，是參與到社會性的活動之中。比如聚會，比賽，團隊體育，興趣活動，等等。這些活動可以有效地為大腦創(chuàng)造新的環(huán)境刺激，提高大腦的活力，不斷激發(fā)大腦的自我優(yōu)化和完善。

如果在這個基礎(chǔ)上，你能夠去創(chuàng)造更多的「產(chǎn)出」，就更好了。比如創(chuàng)造內(nèi)容，分享見解，開發(fā)自己的產(chǎn)品，進(jìn)行藝術(shù)創(chuàng)作，為客戶提供專業(yè)知識的咨詢和服務(wù)，等等。這些高級的活動，可以充分調(diào)動大腦的各個腦區(qū)和功能，讓大腦充分維持最佳狀態(tài)。

因此，我常常說，去創(chuàng)造，不要只停留在消費。就是因為，創(chuàng)造不但可以為我們提供充分的、高層級的快樂，還可以全方位地鍛煉和強化我們的大腦，讓它不斷成長和自我提升。

5. 維持健康習(xí)慣

最需要避免的就是久坐。長時間的久坐，已經(jīng)被許多研究認(rèn)為是對身心健康危害最大的日常不良習(xí)慣，會提高罹患許多疾病的幾率。

2018 年的一項研究著重研究了久坐跟認(rèn)知能力的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：久坐會降低大腦的認(rèn)知能力。原因是，久坐不利于心腦血管循環(huán)，而這會顯著降低大腦的思考與認(rèn)知能力。（Bakrania 等, 2018）

再比如我之前在文章里提到過的：久坐會導(dǎo)致大腦的部分腦區(qū)缺氧。盡管這種缺氧可能是短暫的，但它幾乎必然會對神經(jīng)系統(tǒng)造成微小的損害。長此以往，這種損害積累起來，很可能會造成不可逆的后果，比如使得神經(jīng)元更容易凋亡，或是因為長期缺氧而造神經(jīng)連接被破壞，等等。

反過來，哪怕是輕微的運動，也會對大腦有所助益。比如：

• 運動程度更高的人，其認(rèn)知能力下降的速度越慢（Steves 等, 2016）；

• 2019 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：每天步行 5000 - 10000 步，就能有效增加腦容量，降低大腦衰老的程度；

• 2012 年的一項研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)我們跑步時，大腦中的血流量會增加約15%，這可以提升大腦的運作效率（Wasson 等, 2012）……

因此，一定不要長時間久坐，要養(yǎng)成多起來活動的習(xí)慣。同時，通過分散運動把鍛煉內(nèi)化到每一天里面，盡可能對沖掉久坐帶來的影響。

如果你非常忙，可以見縫插針做一些運動，比如原地跑步、上下樓梯、沖刺短跑，等等，甚至是做一些簡單的拉伸，也有一些效果。

如果你有條件，可以多跟朋友一起參與一些戶外運動，這不但能起到鍛煉身體的目的，還能通過社交和腦力鍛煉全方位提高身心健康。

如果你不喜歡太激烈的活動，那么，在周末或業(yè)余時間出門散散步、曬曬太陽，也是一種非常有效的鍛煉方式，我個人非常推薦。

同時，培養(yǎng)運動的習(xí)慣，也有助于提高睡眠質(zhì)量。這樣，還可以通過良好的睡眠清除大腦的代謝廢物，降低阿爾茲海默病的幾率，可以說是一舉兩得。

6. 訓(xùn)練大腦秩序

前面講過，大腦的思維能力，很多時候其實取決的是神經(jīng)元之間連接的效率。神經(jīng)元之間的連接越高效、越「有序」，整體的效率就越高，我們的思維能力也就越好。

那么，有什么方法，可以鍛煉大腦，讓大腦變得更加有序呢？

一個簡單的做法是：經(jīng)常對信息進(jìn)行自下而上的總結(jié)、歸納、提煉。幫助大腦砍掉無用、不必要的連接，鞏固和強化高維度的連接。

可以試試下面這套「大腦保健操」：

當(dāng)你遇到一個新問題的時候，可以思考：

• 這個問題屬于我遇到過的哪一類問題？

• 它跟這一類里面的問題有哪些共同點、哪些差異點？

• 我思考和處理這個問題的過程，可以如何應(yīng)用到這一類問題上？

當(dāng)你接收信息、整合知識的時候，可以這樣思考：

• 關(guān)于某個主題，我都知道什么？我積攢了哪些關(guān)于它的知識？

• 關(guān)于某個知識，我能夠如何把其它的知識點跟它建立聯(lián)系、創(chuàng)建連接？

• 關(guān)于某類情境，我都有過什么樣的經(jīng)驗和實踐？總結(jié)出了哪些方法論？

另外，就是針對自己做過的項目、采取的行動，不斷地進(jìn)行反思和復(fù)盤：

• 我采取了什么行動？它為什么會奏效？我可以如何把它變成一套流程？

• 在行動的過程中，我遇到了什么困難？這些困難是低概率還是高概率？

• 針對這些困難，我可以做些什么樣的嘗試？這些嘗試是否可以整理出一套注意事項？

這可以充分刺激大腦，不斷優(yōu)化大腦的內(nèi)部連接，讓我們的思維更清晰、更有力。

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THE END

- 晚 安 -