生活化健康模式（上）——觀念&飲食篇

全文約 4000 字，歡迎觀看

摘要：分享我使用多年的生活化健康模式，包括觀念、監測以及飲食，下一篇文章會提到運動方面的知識，敬請觀看。

在真正感受到健康身體的賦能效應前，我對「飲食控制」「運動規劃」「狀態管理」等概念始終保持著禮貌的疏離。就像從未嘗過黑巧克力的孩子，永遠無法理解70%可可脂在舌尖綻放的層次感。

無非是看到身材好的人會夸夸人家身材真棒；遇到貌似「語重心長」的人告訴我「太胖真的不好」的時候禮貌地點點頭……

在未曾擁有和體驗之前，永遠很難直觀地感受到有些東西好在哪里。直到體驗過后再也難以接受過去的無知和妥協現在的將就。

當代「單身主義」的悖論與此異曲同工：未曾體驗過深度情感聯結的人，永遠無法理解「兩個人看晚霞比一個人更絢爛」的化學反應。

就像粵語歌詞里寫的：和情人輕輕哼句歌，悠悠然倚窗觀星座。

2021 年，當我完成第一次科學減脂后，身體這臺精密儀器終于讓我感受到了前所未有的掌控感。

外在提升

太多皮膚、內分泌方面的身體問題，除基因控制的部分（膚色、骨相等），其實都可以通過飲食-運動-睡眠來調節——換言之，讓自己的日常生活規律起來。

生活秩序規律起來，我們的身體節律會逐漸固定起來！自然皮膚、內分泌等等都會變得很自然，那樣一種狀態是十分清爽、青春的，就是一種能明顯區別于皮膚泛油、眼睛無神的陽光向上。

然后規律的運動、適合自己的睡眠，先不說能不能讓自己瘦下來 or 強壯起來，但一定可以讓自己現有的線條和皮膚變得緊實、Q 彈！這樣一種狀態，哪怕你是個胖胖的外形，那也是健康的！

絕對的美，其實不是一味的瘦，它更關乎于比例、勻稱和體態。顯然運動可以讓這些得到改善。加上適合自己的睡眠，這樣才會讓我們的身體避免超負荷，獲得充分休息去修復運動產生的炎癥——運動本質是一種對身體組織的損壞，修復加強過后才會更加強大。

身體是心靈的物理顯化——當肌肉纖維在抗阻中震顫，前額葉皮層也在同步構建新的神經通路。

身體健康，現在越來越多的人都知道包含兩方面：生理健康 and 心理健康！

曾經我總覺得這兩方面要區別對待、分開提升：比如，會去單獨的對提升運動表現做功課，怎樣跑得更快、更健康；怎樣練得更科學…，這是生理層面的。也會去關注心理學方面的建設：怎樣分離自己和別人的課題；怎樣拒絕別人的微攻擊……

后面我越發感受到，生理和心理其實很多時候不應該是分離的兩部分，雖然它在學術概念的表述上是兩個名詞，但在現實生活的提升實踐中，本質上是一體的！

我往往會因為今天早上醒來時神清氣爽、睡得好感到心情好，那么大概率今天吃飯也會很香、很健康，然后自然的又會給自己帶來非常積極陽光的心理暗示——我今天太輕松愉悅了！我今天吃的真健康！這么好的一天運動運動才完美；同樣的，心理狀態好的時候，內耗少了、內在阻力小了，我們也更愿意去做有挑戰的事情，然后做好了讓內心感覺到滿足，是雙向促進的。

于是乎我發現于我而言：正向的心理狀態和健康的生活方式是非常雙位一體的——互相影響，相互促進！

綜上：如果你還沒有感受到身體健康給自己帶來的改變，請從建立良好的意識和認知開始——沒體驗過好，不代表現在真的就很好。所有卓越的體驗都需要親自拆封——健康不是櫥窗里的展示品，而是需要穿在身上的戰袍！

02 身體監測

身體健康，有很多評價體系——所謂的健康指標！但我想，沒有人會有事沒事就去醫院做檢查。

國人與醫院的關系大體是：小病不用去醫院，大病不用去醫院！

前半句是輕視的口吻，后半句多是是絕望無助認命的「淡定」。對待體檢的態度充滿黑色幽默：「小病自治顯能耐，大病認命顯豁達」。

我主張建立生活化健康儀表盤，一直堅持的是生活化的身體健康——我們的健康指標不用精確到醫學標準，達到正常的科學范圍就好——所謂生活化，就是不能丟失正常生活里存在的太多常態化東西，而是更能貼近生活，穩態的進行！

想要身體變得更好，有幾個指標留心一下就很好：靜息心率、身體維度、持續專注時間。

這 3 個指標，足夠能反映一個人的身體狀況。

靜息心率直接與心臟健康相關聯，每天早上起床的時候，可以感受一下呼吸和脈搏跳動的速度，我自己一般是 ≦ 55 次/min 。如果有哪一天我的靜息心率超過了這個區間，我會警醒，今天不要做劇烈運動。

身體維度：體重是很多人關注的點，但不科學、也沒必要。我給大家推薦一種更實用的方法——基準法——在自己現有的飲食和體重基礎上，每半個月左右去測量一下身體主要部位的尺寸維度，如果維度朝著自己的目標變化了（增肌變大、減脂變小），那就是有效的；如果不是，那就再調整自己每一餐食物的均衡比例，后面我會具體說。

為什么說監測體重是不科學的？

把注意力放在體重上，大多數人、大部分時候會誤用極端方法——一味的盯著體重數據下降、導致體重秤上數字下降時伴隨大量肌肉流失——非常得不償失。

肌肉含量與我們的基礎消耗、力量和骨骼健康等等直接相關，本來肌肉就不多，還掉肌肉，對身體很不好，哪怕你視覺上瘦了，其實帶來了非常多的健康隱患！

最后是持續專注時間：如果你感受到運動后自己明顯比過去更有狀態、更有挑戰困難的意愿，恭喜你，繼續保持就好了，這個狀態會慢慢提升我們的生活體驗，這是我們保持身體健康的終極目標。

但如果運動完后，發現自己經常疲倦、酸痛，要學會回溯、調整：

營養有沒有跟上？ 有沒有運動過度？ 運動模式是不是自己喜歡的……

營養沒跟上（尤其是蛋白），運動后的身體得不到好的恢復，會越練越虛；

單次運動過長時間或者連續運動的天數太多，身體難以得到有效休息，極其容易產生關節炎癥、心臟異常、肌肉溶解等等問題；

如果不喜歡眼下的運動，只是聽專業人士、科學知識說某些運動很好，自己便去嘗試了；聽我的，果斷換！換成自己更好接受、有體驗感的運動，因為最好的運動，永遠是我們能長時間穩定維持下去的運動模式，而不是最佳運動！

先說這么多！這幾個指標，我覺得對我們關注健康的普通人，太夠用了！

03 飲食管理

只要你在意身體健康，我暫且拋開你運動 or 不運動，因為我們很多理想目標，通過管理飲食比刻苦運動要有效的多。

戒斷一些東西

改變無聊就想要吃零食的腦回路：想吃零食的時候，先試著去做點什么、去喝一大口水，如果發現還是想吃東西，別猶豫——你餓了！！伙計，咋們去吃飯吧，別吃零食了。

電視劇和綜藝一定一定一定要從生活中剔除！！不是說這兩樣東西不好，而是對于注重健康的人來說，追劇和追綜藝非常容易讓自己閑著的嘴巴「動」起來——吃點什么零食；喝點什么飲料……所以，沒事兒的時候……算了，大家盡量別讓自己沒事兒！

減少去零食區的次數、甚至不去，就算要去，也一定要在飯后去，盡自己最大的能量制造阻力，阻止自己買一大袋零食。在物理空間上去遠離它——消除暗示和誘惑。

遠離甜蜜的無糖、代糖食物：無糖可樂、無糖氣泡水、無糖茶飲料……，都要少接觸。因為文獻報道：當我們長時間、習慣性的接觸無糖食物后，身體對于升糖食物的反應會變得紊亂、腸道菌群也會不穩定。也就是說吃和原來相同的東西，血糖水平會更加不穩定——驟升驟降，這對身體非常不好，容易犯困、容易得慢性病、容易導致內分泌紊亂。

戒掉肉類的白色組織：任何動物的皮、肥肉、結締組織、筋膜組織，雖然很多人喜歡它們綿軟的口感、誘人的氣味，但它們是實實在在的全脂肪 = 喝油！包括但不限于：肘子、蹄花、肥羊卷、肥牛卷、五花肉、扣肉、雞腳、鴨腿雞腿外皮。還有帶餡兒的像餃子、餛燉、獅子頭這類食物，它們是肥肉喝瘦肉攪碎混合成的餡兒，加上一些科技會讓人產生它們瘦肉很多的錯覺，但其實脂肪含量非常高。

擁抱一些東西

擁抱正餐：每一餐飯都要好好的吃、吃得好好的，一日 3 餐吃好、吃滿足了，其它的時候配合上多喝水，根本就不會餓。

吃得滿足的同時，多花一些心思，就會吃得健康：把粉、面類的食物換成米飯，熱量會減少許多，主要是粉面的搭配太單一——一大碗滿滿的碳水，幾乎沒有肉和蔬菜；但如果吃米飯，一定是要有菜去搭配的，而且搭配的菜，一定比粉面類的食物要豐富得多，自然營養更均衡。

點菜的時候，以滿足蛋白質優先原則！在 3 大宏觀營養素中，碳水和脂肪太容易補充超標了，而蛋白質想要吃夠（≈ 1.5 g / kg 體重），真的很難很難！所以我們選菜的時候，盡可能的先填滿蛋白質（瘦肉、蛋、魚等），最后再配合上蔬菜，這樣的話，就是一頓非常健康的飯了，吃得飽又很滿足。

刻意關心食物的標簽：我現在基本對常見的食物熱量和營養成分都了如指掌！比如一根香蕉的碳水是 30 g 左右；一個鴨腿的蛋白是 20 g左右；一個饅頭的碳水是 50 g 左右；一個雞蛋的蛋白、脂肪、碳水分別是 6 g、5 g、5g……還有其它一些我們常吃的東西，吃的時候多看看，爭取做到對自己每天的攝入了如指掌，這樣一個概念的建立，對于體重的保持和吃進嘴里的東西要求會變得比過往嚴苛很多。

飲食的話，其實也有個我自己非常受用的黃金法則：當我們接納曾經排斥的食物，味蕾的疆域終將擴展，美食的愉悅感也將隨之升華；當我們開始享受食用接近食材原本形態、味道的食物，飲食便不再需要刻意控制，因為我們吃得本就很原生態！

那我們是不是就要活得像個苦行僧一樣，每天都要遠離自己愛吃的、自己想吃的？

No！要不說我提倡的是生活化的健康哲學呢！

汪曾祺在鄉土凝視其筆下的咸鴨蛋：筷子頭一扎下去，吱——紅油就冒出來了。

蔡瀾在東京筑地把金槍魚大腹解構為"油脂在舌尖跳探戈"，把香港九記牛腩的湯頭形容為"濃縮了半部港島史"。

蘇東坡主張 "不用醯醬，自有真味；人間至味是清歡"，實質是其"絢爛之極歸于平淡"美學思想的投射；他發明的東坡肉，在《豬肉頌》中升華為"火候足時他自美"的人生頓悟，將烹飪之道與處世哲學熔鑄一體。

不知道你們看到這三幅畫卷，是怎樣的感受！反正我是一個不能委屈自己舌尖和食腹的饕餮，健康的身體，本就自帶重大使命——讓主人吃得更瀟灑愜意、無所顧及！

如果我們因為克制飲食而使得情緒、心情都不美了，那我想吃得快樂是更重要的那一個選項。

因為對抗美食給自己心理帶來的內耗和情緒落差，會嚴重影響我們的狀態和生活體驗——這本是大部分人追求健康為目的的終極目標，如果連最終目標都違背了，那我們何必還要強忍著不吃讓自己開心的食物呢？

生活化健康模式的目的，不是讓我們杜絕一切想吃但不能吃的食物，而是讓我們逐漸過渡到一個狀態——適應更加自然、原生態的東西，發自本真的去不再有太多想接觸垃圾食品、打亂規律的想法和行為。這種狀態是可以達到的，只要我們懂得規律的享受加簡單的克制，我們都會活在進化之中！

真正的美食自由，是能欣賞白灼秋葵的脆嫩，也懂得享受動物皮脂的豐腴。

這篇短文，主要和大家分享了什么是生活化健康模式，應該要有哪些正確的觀念，飲食上有哪些需要注意的點。我肯定說得不全面，有些地方也不權威，但這些都是我實實在在經歷過的東西，才會把它寫出來。

下一篇推文，我會講述一些運動模式，重點剖析跑步和力量訓練的弊端、好處、注意事項、有無必要去嘗試等等方面去分享。

前情提要：我會盡最大努力避免專業術語的堆積，寫得更偏故事性、文藝性一些，讓更多的人能看得明白里面涉及到的科學和過程。

謝謝！