果蔬汁減肥火遍全網，真相卻讓人驚掉下巴

今年，“體重管理年”行動持續推進。“國家喊你來減重”“國家不同意你變胖”等話題熱度持續攀升，各種減肥方法層出不窮。其中，果蔬汁減肥法因“天然、健康”的標簽，迅速成為熱門選擇。

羽衣甘藍、西芹、黃瓜……最近幾年蔬菜從菜市場走進了飲品店，各家紛紛上新果蔬飲品，主打養生、健康和瘦身的理念。

果蔬汁更健康嗎

果蔬汁營養價值≠果蔬營養價值

吃適量的果蔬對健康是有多方面益處的，中國膳食指南建議我們“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展現出與直接食用果蔬相同的健康益處。

在制作過程中，果蔬汁會損失部分營養素，如膳食纖維、維生素c、多酚類抗氧化物質等。

榨汁時，水溶性營養成分多數到了汁里，不溶性膳食纖維會留在渣中。數據顯示，100克胡蘿卜含纖維2.8克，榨成汁后僅剩0.8克，若過濾掉渣滓，將損失大量膳食纖維。

而大多抗氧化物質對氧氣比較敏感，在榨汁的過程中會被充分地釋放出來并被氧化；打漿時高速旋轉產生氣泡，加速維生素c與氧氣接觸，可能導致高達80%以上的維生素c損失。

總體來說，吃果蔬很健康，但喝果蔬汁并不會更健康。

靠果蔬汁減肥并不可取

果蔬汁降低飽腹感或致過量飲食

果蔬汁為液體，無需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁過程中膳食纖維受損，飽腹感降低，因此喝果蔬汁后難以緩解饑餓，也無法維持血糖穩定。很多人可能因此過量飲用果蔬汁，或吃更多其他東西來解決饑餓問題。

蔬菜汁中可能添加了更多糖分

與果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。為了“好喝”，飲品店可能會加入糖等調味成分，或者味道更甜的水果，從而增加了糖分的攝入量。

市面上很多奶茶店、鮮榨果蔬汁店里銷售的果蔬汁中的糖含量通常在8%～10%，和果汁、甜飲料差別不大，這對健康并無太大益處。

因此，喝太多純果汁、蔬菜汁一樣可能會引起血糖快速上升，對于高血糖、糖尿病患者來說并不算太健康。

減肥的最佳方式是什么？

科學合理的營養飲食聯合運動干預才是目前最有效、最安全的減肥方式。

調整飲食結構

減少精制碳水：用全谷物（如燕麥、玉米、紅薯）替代部分精米白面，增強飽腹感。

保證優質蛋白：每日攝入雞蛋、牛奶、瘦肉或豆制品，防止肌肉流失，維持基礎代謝率。

控制添加糖與油脂：減少奶茶、甜點、油炸食品攝入，優先選擇天然食材。

培養健康的飲食習慣

規律進餐：避免暴飲暴食，細嚼慢咽，減少零食依賴。

適量飲水：每天1500-2000毫升水，飯前飲水可減少過度進食。

結合運動與改善生活方式

有氧與力量訓練結合：每周至少150分鐘中等強度運動（如快走、游泳），搭配抗阻訓練（如深蹲、啞鈴）以增肌塑形。

充足睡眠與減壓：睡眠不足會升高饑餓素水平，增加暴食風險；通過冥想、瑜伽管理壓力，避免情緒型進食。

避免極端減肥法

快速減重（如月減15斤）可能導致脫發、月經紊亂、免疫力下降。

科學減重應以每月減重4—8斤為目標，以“循序漸進、個性化”為減重原則，避免盲目追求體重數字下降，盲目跟風。

本文綜合自：
①央廣網2025.03.29《“暴瘦果蔬汁”減肥靠譜嗎？營養科醫生為您答疑解惑》
②上觀新聞2025.04.04《年輕人流行“喝草”，果蔬汁真的低卡又營養嗎？》