全民營養周｜@你的家人朋友，看看如何吃動平衡，保持健康體重！

2025年5月17日-23日

是第11屆全民營養周

主題是：

吃動平衡，健康體重，全民行動

讓我們一來看看

如何吃動平衡保持健康體重吧！

你的體重健康嗎？1分鐘自測！

體質指數BMI=體重（kg）除以身高（m）的平方。

• 健康成年人（18～64 歲）: 18.5～23.9

• 65歲以上老年人:20～26.9

小工具：家里放個體重秤，每天早晨空腹測，及時調整吃和動！

吃對量，輕松控制體重

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》，我國成年人（18～49 歲）低身體活動水平者能量需要量男性18～29歲為2150kcal/d，30～49歲為2050kcal/d，女性18～49歲為1800kcal/d。

6個控量小妙招:

1.定時定量進餐

2.吃飯宜細嚼慢咽

3.分餐制

4.每頓少吃一兩口

5.減少高能量加工食品的攝入

6.減少在外就餐

身體活動量多少為宜

通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。推薦的成人身體活動量見表2。

每日6000步≈這些活動

• 太極拳50分鐘

• 快走、騎自行車、乒乓球和跳舞40分鐘

• 健身操、高爾夫球30-35分鐘

• 打網球、籃球、羽毛球30分鐘

• 慢跑、游泳25分鐘

如何達到身體活動量？

除了日常身體活動如家務活動、職業性身體活動、交通往來活動外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動（力量運動）、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。

1. 設置目標，逐步達到

先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

• 小貼士：
  

（1）有氧運動天天有；

（2）抗阻運動不可少；

（3）柔韌運動隨時做。

2. 培養興趣，把運動變為習慣

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。

生活化運動：上班族必看！

通勤篇：提前1站下車步行，爬樓梯代替電梯；

辦公篇：減少久坐時間，接電話時起身走動，設鬧鐘每小時拉伸；

家庭篇：飯后全家散步，周末爬山/騎行打卡！

體重異常怎么辦？

超重/肥胖人群：

• 吃：一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。

• 動：每天累計達到 60～90 分鐘中等強度有氧運動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。
  

體重過輕者（BMI<18.5）：

• 首先應排除疾病原因。

• 評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等。根據目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入。

• 同時每天適量運動。
  

來源：中國疾控中心、福州疾控

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