體重管理科普行 | 控制體重減少烹調油是關鍵

控制體重減少烹調油是關鍵！

1、烹調油攝入現狀

?提到減肥，人們首先想到的是控糖控碳水化合物，卻忽視了控制攝入食用油。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》數據顯示，我國居民膳食總脂肪人均每日攝入量為79.1克，其中烹調油和畜肉脂肪的貢獻率分別為53.4%和24.3%。此外，禽肉、堅果、魚類等也可提供一定量的脂肪。每克脂肪（油）含9千卡能量，是同等重量糖分（4千卡）和蛋白質（4千卡）的2.25倍?。這意味著攝入40克食用油（約相當于中國居民平均每日烹調油攝入量）能產生360千卡能量，約等于3碗多米飯（以每碗100克米飯計）的能量。過多攝入高能量、高脂肪的食物會增加超重和肥胖風險，還會破壞能量攝入與消耗、脂肪合成與分解的平衡。

2、學會選油和用油

中國居民膳食中的脂肪攝入量一半以上都來源于烹調油，使用控油壺能幫助人們合理規劃用油量。建議選擇大豆油、菜籽油、花生油、橄欖油、茶油、葵花籽油、色拉油等植物油烹飪，盡量避免使用動物油。不同植物油脂肪酸的構成也有所不同，各具營養特點。如橄欖油、茶油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，亞麻籽油富含α-亞麻酸。采購時建議常更換不同品種的烹調油，品種多樣化可以為脂肪酸和營養的均衡提供保障。除烹調油外，“減油”也要注意減少來自食物中的脂肪，特別是飽和脂肪。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸和膽固醇較多；動物內臟膽固醇含量高，不宜多吃。

3、點外賣有技巧，選食物看標簽

因為工作和學習原因，生活中經常在外就餐或者點外賣的人群越來越多。殊不知外賣平臺銷量前十的菜品中，如宮保雞丁、水煮牛肉、干鍋花菜等“隱形油大戶”單份用油量均超50克。如果長期如此就餐，即便控制了糖和鹽的攝入，依然會導致超重肥胖。點餐或叫外賣時要注意葷素搭配，以清淡口味菜品為主，盡量少點重口味菜品，可在備注里要求商家少放油、鹽、糖，也可以用白開水涮一涮菜再吃。此外，生活中還有不少容易被忽略的高油食品，如辣椒油、芝麻醬、沙拉醬、餅干等，要學會看預包裝食品的營養標簽，選擇脂肪含量少、能量低和鈉元素少的食品。

一日三餐烹飪方法多用蒸、煮、燉、白灼和涼拌等方式，少用煎和炸的方法；蒸、煮不僅可以減少用油量，還可以促進膳食纖維軟化，利于改善菜品口感。尤其是蒸，隔水加熱更利于營養成分的保留。煎、炸相對來說用油量較大，不建議經常使用。此外，也可通過使用不粘鍋、空氣炸鍋等，幫助減少烹調油的用量。

特別提醒家長，人的味覺是從小逐漸養成的，兒童青少年時期清淡口味的養成非常重要。因此，要從小培養孩子的健康飲食理念，養成清淡不油膩的飲食習慣，讓孩子受益終生。

撰稿：何麗

編輯：張妍

審核：劉愛玲