北京
對(duì)于減肥的小伙伴最難的不是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而是如何安排自己的每餐飲食。畢竟，每天面對(duì)的美食誘惑那么多，要想控制飲食可實(shí)在是太難了。甚至有人為了減脂，花大價(jià)錢買減脂餐，可到頭來卻收效甚微。想要自己做減脂餐，卻又不知道怎么選購(gòu)食材怎么搭配。
想要擺脫這一困境，其實(shí)沒那么難。自己動(dòng)手做減脂餐，真的很便宜又有營(yíng)養(yǎng)。下面就和大家聊聊，哪些食物對(duì)減脂有幫助，文末附贈(zèng)減脂食譜。
如何搭配食物
在這里我們按照“211飲食法”的邏輯，簡(jiǎn)單來說就是把每一餐的食物劃分成 4 個(gè)拳頭，其中蔬菜、蛋白質(zhì)、主食 體積比應(yīng)為2∶1∶1。
主食
一餐中的主食成分，負(fù)責(zé)給人體功能，所以保證必要的碳水?dāng)z入，才能有力氣堅(jiān)持減肥。
在選擇主食時(shí)，我們應(yīng)減少純白米白面食物攝入量，減少含糖食物攝入。減脂期主食以粗糧為主，粗糧雖然也含有豐富的碳水化合物，但粗糧本身的纖維素等會(huì)延緩自身的分解，飽腹感更強(qiáng)。
推薦食物：谷薯（玉米、番薯、土豆等），各類雜糧米（糙米、燕麥米、藜麥等）
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。一般說，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。1 個(gè)拳頭的高蛋白食物：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，維持肌肉線條，補(bǔ)鐵、補(bǔ)鋅、補(bǔ)鈣也主要來自它們。
推薦食物：肉類（魚肉、雞肉、牛肉、蝦、羊肉、瘦肉等），蛋類（雞蛋、鵪鶉蛋、鴨蛋），乳類（牛奶、羊奶等），植物蛋白（黑豆、黃豆、青豆、豆腐、豆?jié){等）
蔬菜
2 個(gè)拳頭的蔬菜，提供大量的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物，變瘦變美都不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素?！吨袊?guó)居民膳食指南2016》中推薦正常成年人每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)500g。此外，深色蔬菜含有的礦物質(zhì)較多，應(yīng)占到每日蔬菜的一半以上。
只要沒有特殊情況，大部分蔬菜都是可以吃的，常提到的菠菜、海帶、豆芽都是很好的減脂期伙伴。
如何搭配一日X餐
很多減脂期的朋友說，我按照你上面說的來搭配每餐的配比，可是卻發(fā)現(xiàn)吃飽后很容易餓，如果再加上運(yùn)動(dòng)，就更是餓「死」了。那么每天吃幾餐，運(yùn)動(dòng)前后該怎樣補(bǔ)充能量呢？
第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是糖類。此時(shí)，復(fù)合碳水化合物能持久地提供能量，是最好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流入，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。
如果剛起床2小時(shí)內(nèi)要運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯眢w夜間修補(bǔ)過而且身體已經(jīng)適應(yīng)這幾個(gè)小時(shí)的肌餓，血糖以及肝糖會(huì)有相當(dāng)?shù)拇媪?，運(yùn)動(dòng)前喝水即可，運(yùn)動(dòng)中可以補(bǔ)給糖類避免肌餓，運(yùn)動(dòng)后的30分鐘內(nèi)吃以糖類以及蛋白質(zhì)為主的早餐即可。
第二餐：上午的加餐
早餐后3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了，這是加餐，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流即可。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉或高蛋白粉，還可攝入一些水果。
如果你的早餐和午餐間隔時(shí)間并不久，那么你可以省掉這一餐。
第三餐：午餐
午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括碳水化合物和蔬菜。
蛋白質(zhì)食物如牛肉、魚類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)檫@些食物除含蛋白質(zhì)外，還能提供額外的熱量（脂肪）。至于碳水化合物，可選擇如土豆、米飯和面食等。
第四餐：訓(xùn)練前
這餐至少應(yīng)在訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入，可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物，不建議攝取過多的纖維素。
訓(xùn)練前請(qǐng)勿空腹。運(yùn)動(dòng)空腹會(huì)讓身體的補(bǔ)給機(jī)制失調(diào)，空腹除了血糖容易降低以及肌餓感影響訓(xùn)練之外，身體會(huì)直接分解肌肉做為能量來源。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先理想的方式是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)按1:2的比例攝入葡萄糖和蛋白粉，25-30克蛋白質(zhì)較理想，在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來供給肌肉。
這一餐的第二部分是在第一部分后60-90分鐘左右攝入，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物，如米飯、土豆及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛肉），還要吃大量的蔬菜。食用消化時(shí)間較長(zhǎng)的肉類作為蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來源。
這個(gè)時(shí)候也是攝取健康脂肪的黃金時(shí)間點(diǎn)，這些健康的脂肪在適量攝取下較不容易成為體脂肪囤積。
運(yùn)動(dòng)后請(qǐng)勿空腹。運(yùn)動(dòng)后因?yàn)檠?肝糖都必須要恢復(fù)，肌肉/結(jié)蒂組織也需要修補(bǔ)，乳酸的代謝也需要能量，讓身體的肌餓持續(xù)到下次進(jìn)餐，身體在血糖低以及缺乏肝糖的狀態(tài)下會(huì)消耗肌肉當(dāng)能量。
第六餐：深夜加餐
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡覺時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的糖類。當(dāng)然，多數(shù)健美鍛煉者晚上總是完全避免糖類，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。
對(duì)于以上幾條加餐，需要各位按照自身需要酌情選擇。比如你睡前并不覺得餓，之前也不習(xí)慣深夜吃東西，那你完全不必非要吃這一餐。
一份可參考的飲食計(jì)劃
以上講了一些飲食原則，朋友們可以自己開發(fā)出一些食譜了?？紤]到一些伙伴沒時(shí)間自己去制定食譜，這里我們選用了一份21天食譜，這份飲食中不僅保證了適當(dāng)?shù)臄z入量，讓你不會(huì)感覺饑餓，還能幫你均衡攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。
但請(qǐng)記住每個(gè)人具體卡路里需要攝入多少視運(yùn)動(dòng)量差別很大，所以你可以根據(jù)這份食譜為基礎(chǔ)進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。這份食譜里包含早餐、中餐、加餐和晚餐四部分。
配合運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，遵循這份飲食計(jì)劃，能夠得到更好的效果。
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「你認(rèn)為飲食對(duì)減肥重要嗎？減脂期你有什么好味推薦？」
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