全谷物立大功！超七成2型糖尿病都是吃出來的，三分之一攝入不足

近年來，流行病學調查顯示，糖尿病患病率逐年增加，給個人和社會帶來了巨大的衛生負擔。其中，糖尿病人群中2型糖尿病占比超90%。

一項發表在權威期刊Nature上的研究Incidenttype2diabetesattributabletosuboptimaldietin184countries結果表明，全球7成的新發2型糖尿病都是“吃出來的”。

研究估計了1990年到2018年間全球184個國家11種飲食因素直接或者通過體重介導的2型糖尿病的發病率。其中，對成人新發2型糖尿病影響最大的飲食因素是全谷物攝入不足（26.1%）、精制大米和小麥攝入過多（24.6%）、加工肉類攝入過多（20.3%）。

此外，僅通過體重指數（BMI）介導的飲食因素，例如果汁攝入過量（0.09%）、非淀粉類蔬菜攝入不足（0.9%）以及堅果和種子攝入不足（1.1%），造成糖尿病的風險比例最低。

這11種飲食因素分別是：水果、非淀粉類蔬菜、堅果和種子、全谷物、酸奶、土豆、精制大米和小麥、加工肉類、未加工紅肉、含糖飲料和果汁。為什么選擇這11種飲食因素作為研究對象呢？是因為通過全球飲食數據庫估計的膳食數據，這些飲食因素全球的平均攝入量都不理想。

這11種飲食因素中有六種有害飲食因素（果汁、土豆、加工肉類、精制大米和小麥、含糖飲料、未加工紅肉）攝入過量，五種保護性飲食因素（水果、非淀粉蔬菜、堅果和種子、全谷物、酸奶）攝入不足。

研究顯示，2018年，全球新增的2型糖尿病病例共1410萬，由于膳食因素攝入不足引發病例的占總病例的70.3%。這意味著每增加10個2型糖尿病病人中就有7位是由于飲食不健康吃出來的。這提示我們，通過對日常飲食的提早干預，有望降低2型糖尿病的發病率!

其中，土豆、精制大米和小麥、加工肉類、未加工紅肉類、含糖飲料和果汁的攝入過量，在新增2型糖尿病病例中的貢獻率占60.8%；另外五種保護性飲食因素（水果、非淀粉蔬菜、堅果和種子、全谷物、酸奶）攝入不足在新增2型糖尿病病例中的貢獻率占39.2%。

近年來，琳瑯滿目的“精致”食品充斥著我們的生活，吃下了這么多的“精致”，可我們的健康變得不“精致”了。

按照世界區域劃分顯示，飲食因素引發的2型糖尿病風險最重的地區是中歐、東歐、中亞（85.6%）和拉丁美洲和加勒比地區（81.8%）。飲食因素導致的2型糖尿病（T2DM）風險最低的地區是南亞（55.4%）和撒哈拉以南非洲（68.1%）。

這主要因為這些地區以肉類和土豆為主的飲食習慣，導致攝入過量的加工肉類或未加工的紅肉、土豆帶來更大的糖尿病風險。拉丁美洲和加勒比地區也有較高的糖尿病風險，這與攝入過多的含糖飲料、加工肉類以及全谷物攝入不足有關。

研究還對8種獨立風險因素造成的糖尿病風險進行了評估，各地區之間的結果有明顯不同。其中，東亞和東南亞有三分之一的新發T2DM是由于全谷物攝入不足（35.8%），而南亞僅為10.1%。

此外，飲食因素導致的T2DM風險男性（71.7%）要高于女性（68.6%），20-25歲的年輕人受飲食因素增加的T2DM風險要比其他年齡的人群大。這表明越早開始注意飲食的質量，可能越能降低T2DM風險。

針對人口最多的30個國家進行的不健康飲食方式和單項飲食因素導致2型糖尿病發病率的分析顯示，我國不健康飲食方式導致2型糖尿病發病率為75.5%，其中全谷物攝入不足39.5%，精制大米和小麥吃過量帶來的糖尿病風險30.5%，未加工紅肉攝入過量帶來的糖尿病風險42.5%。

這項研究結果表明，碳水化合物的質量差是全球范圍內飲食相關的2型糖尿病主要的驅動因素。這提示我們預防糖尿病，不要只盯熱量和BMI，更加要關注碳水化合物的質量。

全谷物是什么？

早在2024年國家就下發了全谷物行動計劃（2024—2035年），全谷物是指去除外殼等不可食用的部分后，保留完整穎果結構的籽粒，最大限度的保留天然成分和活性物質。

常見的全谷物是一類禾本科作物的果實，像稻谷、小麥、大麥、高梁、小米、玉米、薏米等。只經過簡單的加工方式去掉外殼，它們保留了大部分的營養物質，也含有較高的蛋白質、膳食纖維、維生素等營養物質。

全谷物怎么吃？

《中國居民膳食指南（2022）》建議成年人每天攝入谷類200～300g，其中包括全谷物和雜豆類50～150g，除了谷類，每天還應攝入50～100g的薯類。

對于脾胃弱的人可以先嘗試蒸米飯時加入少量谷物，這是因為這類谷物僅經過簡單加工，不好消化。一下子吃太多，反而加重胃腸負擔。

也不能只吃某一種谷物，或者主食只吃全谷物。例如玉米中缺少人體必需的氨基酸賴氨酸和色氨酸，以玉米為主食也容易缺乏維生素A、D等。此外，對于老年人更不要主食只吃全谷物，粗糧細糧搭配吃，營養又健康。