情緒的時代：心理學不只是安慰，而是行動的科學

前不久我和青年作家、寧夏理工學院終身教授劉大銘直播對談，一起聊了心理學對生活的意義，如何科學調節情緒、提升幸福感，怎么用積極心理學走出困難，也討論了拖延癥、專注力、AI對心理學的影響等現實話題。現在將對話精華整理如下：

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01劉大銘的勵志經歷

劉大銘：彭老師好，網友們好，我叫劉大銘，1994年出生，是一名90后。大家認識我可以通過幾個關鍵標簽。

首先，我是一名罕見病患者，因為基因突變，18歲以前經歷了9次骨折和11次手術。

第二個標簽是青年作家，高中時出版過《命運之上》，成為人民出版社年齡最小的簽約作者，這本書至今發行了50萬冊。

第三個標簽是青年學者，我本科在英國曼徹斯特大學學習心理學，是我國第一個坐在輪椅上在世界50強大學拿到學位的留學生。2021年起在寧夏理工學院擔任終身教授，同時也是政協委員。

最后，我也是創業者，和彭老師一樣有短視頻和直播賬號，向大家推廣心理學的圖書課程，我們也在籌備開發一個基于人工智能的心理咨詢助手。很高興認識大家。

彭凱平：謝謝大銘。每次和大銘在一起，都能感受到特別明顯的積極力量。我不知道該不該請你講講病情的嚴重程度，很多人可能不了解，如果方便的話，想請你再說說。

劉大銘：當然方便。這是一種由基因突變引起的罕見病，只能治療，不能治愈。臨床表現是骨骼非常脆弱，骨密度和生長都會受影響，所以我看起來比較瘦弱，關節和手也比較細。

我做過11次手術，其中兩次是大的。2011年做脊椎重建手術，當時幾乎沒有專家認為可行，我自己翻譯病例、寫方案、寫求救信投遞到全世界，最終在2012年，在歐洲做了一個長達10個半小時的手術，體內永久植入了16個螺釘和兩根鈦合金屬桿。是現代醫學給了我活下去的機會，才有今天與彭老師的對話。

彭凱平：這是非常勵志的故事。你的存在、工作和貢獻已經遠遠超出心理學范疇，對年輕人乃至所有成年人都有一種召喚。你這個病也叫“瓷娃娃”，因為骨骼特別脆弱。堅持到現在真的是一種積極的拼搏。

劉大銘：彭老師，您知道為什么叫“瓷娃娃”嗎？英文叫China Doll，China一方面代表中國，一方面代表瓷器，說明骨骼很脆，所以叫“瓷娃娃”。

非常感謝彭老師。在我的成長中，和您研究的積極心理學非常相關。我在知道這個概念之前，就用這樣的方式在生活。

如果沒有積極心理學的理論支撐，我的生命走不到今天。除了治療，最重要的就是心理健康和高等教育，而心理健康是我能接受高等教育的前提。我覺得自己非常幸運。

彭凱平：我記得當時是俞敏洪老師推薦我認識你，之前真不知道你，他介紹后我就特別想和你聊聊。特別感動，現在我們已經是好朋友了。

02什么樣的課程值得學習？

劉大銘：正式開始對話前，我想推薦兩門彭老師的課程，這些內容都是他在清華多年教學和研究的結晶，用視頻錄播課的形式呈現。我覺得，一門課程值不值得學，主要看三個方面：

第一個是科學性。課程是否基于科學研究，能否在大多數人身上驗證很重要。彭老師作為國內知名心理學家，科學性毋庸置疑。

第二是講師的可靠性。誰來講課同樣重要。由您來研發和講授，本身就很有說服力。現實中能聽到世界一流心理學家的課非常寶貴。目前在中國只有兩種方式能聽到這樣的課：要么是清華的學生，但本碩博錄取難度很大；要么通過網絡學習，這樣的機會非常難得。

第三是實用性。內容要和生活相關。《情緒心理學》這門課很好地做到了這一點。很多年輕人甚至中年人，他們的不幸福往往不是物質匱乏，而是情緒和精神的匱乏，所以更需要用科學方法舒緩情緒。

希望大家能感興趣，一起跟彭老師學習。第一門是《情緒心理學：給中國人的情緒指南》，第二門是《積極心理學：走出消極，感受幸福》。一門幫助大家科學處理情緒，一門幫助大家主動追求幸福。

彭凱平：謝謝你介紹我的課程。其實我們不光是出于個人需求去學情緒管理，這背后還有更大的時代意義。我認為我們已經進入了“情緒時代”。

現在很多工作的價值，最重要的目的其實是讓人活得幸福、快樂、積極，而不僅僅是生存。我們的小康基本實現，脫貧也完成了，對于很多中國人來說，追求更美好的人生已經是時代的要求。

還有一個特點是，人工智能可以替代很多“動腦”或“動手”的事，但“動感情”的事還是要交給人來做。這也是為什么我講這門課程。謝謝大銘，介紹得特別好。

03彭凱平的時間管理

劉大銘：彭老師，我想請教一下，作為一位知名心理學家，又要兼顧在清華的教學和各種事務，您平常是如何分配時間的？能不能給大家一些關于如何保持身心健康、平衡生活與工作方面的建議？

彭凱平：這是一個特別大的問題。首先我得承認，我做得不太好。要是做得好，今天的直播就不會這么簡陋了。但我盡量在各方面維持和諧和效率，我覺得有三個比較重要的方法。

第一個是——重點的工作重點做。每天我會給任務排個序：什么是必不可少的，什么可以慢慢來，什么可以拒絕。一定要把重要的事情放在前面做。像在清華，課程和任務必須排在第一位，這是職業操守。

第二是家庭。家庭很重要，家里的事情要做、應該做。

第三是身體。不能把身體搞垮。不要熬夜、不要拼命、不要委屈自己。所以我定了個原則：重要的事排第一，其他可以往后放。

還有一個原則是：能不能和別人一起做。盡量和別人合作，比如教學時，我會賦能給學生，讓他們也參與進來。我帶的研究生、博士生，我鼓勵他們做自己的課題，形成合作關系，而不是單純打工。我們社會不缺打工的人，缺的是有獨立思考和創造能力的人。

我是不熬夜的人，一般11點上床睡覺，第二天早上再工作。我會按規律安排：學習、寫作、鍛煉。

總而言之就是：身心合一，勞逸結合。注重優先順序。多采用合作方式。這是我自己的三條經驗。但我也得承認，有時顧此失彼，手忙腳亂，并沒有做到最理想的狀態。

劉大銘：通過您的分享，我理解到兩個重要點。第一，要明白生活中什么最重要：工作、家庭和健康。第二，要知道合作比單打獨斗更有力量。那是不是也意味著：當我們知道什么最重要時，也要明白哪些是不重要的，需要學會拒絕？

彭凱平：心理學里有個很重要的概念叫價值觀。很多人把它理解成道德意識，其實更重要的是排序——什么事情重要，什么不重要。

李清照的先生曾留過一個提示：災難來臨時，你搶什么、帶什么，順序反映了你的優先級。先丟掉什么，最后舍不得丟什么，就能看出你最看重什么。這個排序就是你的價值觀。

我們每個人都可以問自己：如果此刻在“泰坦尼克號”上，你會先丟掉什么？最后舍不得丟什么？這個簡單的心理學方法，其實很值得做一做。

04當代人的心理困惑

劉大銘：彭老師，我還想請教一個問題：在您看來，當今中國社會，從年輕人到中老年人，最普遍、最需要心理學解答的困惑是什么？是焦慮、迷茫，還是親密關系？

彭凱平：在疫情期間我們做了心理熱線，后來發現，排名第一的問題就是情緒類問題，包括焦慮、人際沖突，這些都和情緒調節密切相關。

第二大問題是怎么和孩子相處，這和我們特別重視家庭、關注下一代有關。所以排序是：情緒困擾第一，其次是親子教育，第三是工作關系，第四才是親密關系。

這和國外不太一樣，國外往往把戀愛關系放在第一位，因為他們覺得愛情是人生最重要的意義。而我們更重視孩子的成長。

中國人對夫妻關系的容忍度其實很高，很多人結婚后不太考慮質量，只要能忍就繼續在一起。但對孩子，我們要求更高，看得更重，也更容易焦慮。 這就是我們調查中呈現的基本情況，也反映了文化上的差異。

劉大銘：明白了，所以情緒問題排第一，其次是親子教育。

彭凱平：對。親子關系里，對孩子的期待與失望，以及“要不要管”的困惑，都是父母最焦慮的問題。

05如何做出更好的人生抉擇

劉大銘：很多人在面對職業、婚姻等重大選擇時，會感到壓力和不確定。心理學能提供怎樣的決策框架，幫助更好認識自己，減少后悔？

彭凱平：心理學有三個核心功能。

第一，幫助我們了解自己。我們往往活在他人的關注里，很多時候只看到“鏡像自我”，但他人的反饋常常帶有偏見——父母愛你會美化你，領導想利用你可能欺騙你。心理學用大數據和科學方法幫我們發現真實的自我，這就是“自我的心理學”。

第二，幫助我們看清他人和社會。人對別人的理解常有“自我中心偏差”，覺得自己的優點別人少有，缺點大家都有。

比如，很多人覺得“社會上確實有很多渣男”，但只有科學研究才能告訴你婚內欺騙發生率有多少，壞人的比例大概多少。心理學就是幫我們看見冷靜甚至冷酷的真相，讓你別只活在浪漫的花園里。

第三，心理學幫我們樹立理想狀態。積極心理學特別強調：知道不足和問題的同時，還要探索如何追求更好。

這就像“橫渠四句”——為天地立心，為生民立命，為往圣繼絕學，為萬世開太平——非常宏大，非常遠大。很多人嘲諷做不到，但哪怕做不到，也要向往、去學。幸福也一樣，不是說每天都能做到，而是你愿意靠近幸福。

所以心理學的三大好處是：幫我們了解自己、看清他人和社會 、樹立并靠近理想的目標。

有了方向，人才有勁兒！

06幸福是遺傳的嗎？

劉大銘：對我來說，如果一直糾結為什么坐在輪椅上、經歷了那么多手術，我就沒心情去創造幸福。

積極心理學最大的影響就是：不沉溺于創傷，而是努力去創造幸福。很多創傷沒法輕易消除，比如罕見病患者等到病好了才能快樂，那可能一輩子都沒法快樂。所以關鍵是擁有積極情緒和尋找幸福的能力。

那彭老師，您是怎么定義幸福的？它只是短暫的快樂嗎，還是包含意義和價值？

彭凱平：幸福主要有兩大流派：一種是享樂派，強調感官愉悅；另一種是有意義派，亞里士多德、孔子都說幸福一定帶有意義，比如“仁者無憂”。

我認為幸福就是“有意義的快樂”。從科學來看，幸福有三個要素：

1.能抑制長期負面情緒，保持意志和信任；

2.要有愉悅的感受，比如陽光、細雨帶來的溫暖；

3.這種愉悅必須被賦予意義。比如喝酒，一個人喝是借酒消愁，和朋友喝才開心，因為它增進了情感聯系。

劉大銘：很多人覺得幸福是天生的，心理學怎么看基因和后天的影響？

彭凱平：這是個前沿話題。研究發現，幸福感的遺傳比例大約在15%到30%。比較公認的是“三七開”，30%靠基因，40%~50%可以來自后天努力，英文叫做“有意識的行動”、“有意識的生活習慣”來加以改造。

還有20%~30%是來自于環境因素，比如出生在偏遠山區，你的幸福就已經被生存環境所塑造、所限制。所以總體來說，大部分幸福感是可以通過后天習得和改變的，而不是命定的。

劉大銘：明白。所以一個好消息是，有將近一半以上的幸福感是可以靠后天習得來實現的。

彭凱平：不對，包括你說的那個環境，其實你也可以改造。

劉大銘：環境也可以改造？那這樣加起來就是50%加20%，我們就有了70%的可能性。

彭凱平：對。也就是說，實際上大部分是可以去改變的，我們確實可以做很多事去改變自己。

07劉大銘的樂觀主義

劉大銘：這樣看來，我真的是一個特別幸運的人了，彭老師。因為我剛才想了一下，我真的是一個100%樂觀和幸福的人。

首先我天性比較樂觀。我跟您講一個很有趣的事：我在5歲的時候，把左胳膊摔骨折了，然后打了一個石膏。手術做完之后那個石膏開始滲血，我父母看了很心疼，因為我當時才4歲。但我出來之后卻說：“哎呀，太好了，幸好摔斷的是左手，不是右手。因為右手還可以翻書、寫字。”

后來我學了心理學，才知道原來這是一種“在宏觀的不幸中發現微觀積極”的能力。

所以我發現我原來是一個天性很樂觀的人。很多人說：“大銘，你不僅身體上有些不一樣，心理上也太積極了，有點不正常。”因為人生中很多痛苦到了我身上都被很好地消解了。后來我意識到，這種“消除負面情緒”的能力，其實是一個非常大的天賦，也真的幫助了我很多。

彭凱平：對對對。塞利格曼教授就把這種精神歸類為“樂觀主義”。樂觀主義的原則就是你剛才說的四大原則：

第一，把悲慘的事情看作是局部的，不是全部的；

第二，它是暫時的，不是長久的；

第三，是對具體事情有影響，但不影響所有的事情；

第四，是可以控制的，可以自己努力去改變的。

你剛才的例子就是“樂觀主義”精神歸因風格的典范，表現得淋漓盡致。

劉大銘：太好了，謝謝彭老師。所以我也希望大家明白，樂觀和積極的力量是可以靠后天習得的。

08提升幸福感的三個技巧

劉大銘：謝謝彭老師。我還想請教您一個問題：如果讓您給普通人推薦3個可以立刻上手、且被科學反復驗證過的“提升幸福感的小事”，會是什么呢？

彭凱平：如果要說三件特別簡單的事情：

第一個就是運動，一定要去做一些事情。我們現在已經有證據，運動確實是可以改善我們人類的狀態。

第二個是行善，我們可以改變一個人的幸福狀態。我們有個說法叫做“自私悖論”，自私是為了讓自己開心，結果你越自私越不開心。為什么呢？因為你離不開其他人，你對自己太自私，別人就對你很吝嗇，最后你活得很痛苦。像我、像大銘這樣互相幫助彼此的人，往往活得越來越開心。所以我提倡行善，其實也是獲得幸福的方法。運動、善良。

第三個我覺得特別簡單的幸福方法是情緒調節。你要掌握一些情緒調節方法，因為生活中總會有不愉快的事情，不開心的事情。那如何不讓這樣的負面情緒持續、擴散？你得掌握一些情緒調節的小技巧，包括讀我們的書、上我們的課，都教一些簡單技巧：正念、冥想、傾訴、寫作、聞香、撫摸自我、深呼吸等這些簡單的方法。

我個人覺得這三個特別快的方法：簡單的情緒調節與管理、積極的運動習慣、善良助人的行為方式。我覺得這三點是有科學依據的，大家可以試一試。

劉大銘：太好了。希望大家都能夠保持運動，多去利他，多做好事，也希望大家科學地學習一些情緒調節的知識和內容。

09科學的學習方法

劉大銘：很多人“學了就忘”，彭老師，能不能講講怎么用科學方法提升記憶和學習效率？

彭凱平：這里面可以借鑒三個心理學發現：

第一，重復與復習。最早研究人類記憶的桑代克提出：要想記住，就要不斷重復和及時復習，在快要遺忘的時候重溫效果最好。另外還要給自己壓力測試，比如寫下來、考自己，也能加深記憶，他發現壓力激素能幫助記憶。

第二，具身認知。讓身體和感官參與記憶更牢固。為什么大家常說洞房花燭夜記得清清楚楚？因為它不僅是事件記憶，也包括身體記憶。讓身體參與記憶。比如在記某個事件時，你可以帶上一些香氣、佩戴首飾、進行身體運動，或者營造一個場景記憶。比如看看月亮、記一段內容，效果會更好。

再比如古人常“走讀”，因為行動帶來的感受能幫助記憶。讀書時配合香氣、音樂、動作、場景，都能留下深刻印象。

第三，調動情緒。過去幾年的腦科學有很大進展，研究發現，愉悅或適當的緊張（此時人會分泌腎上腺素）都能增強記憶。

包括行動、情緒、以及傳統的記憶術，都是提升記憶效果的策略。

劉大銘：彭老師，您剛才講了幾個重要的部分：第一個叫“間隔重復”，就是在快要遺忘時、遺忘曲線上進行復習。第二個叫“主動提取”，自己通過線索主動地把信息找出來。

現在是信息爆炸時代，專注力是一個特別稀缺的資源。除了遠離手機之外，心理學上有沒有哪些有效方法幫助提升專注力？比如怎么更容易進入“福流”？

彭凱平：福流是米哈里的經典理論。要進入福流，有三個前提：

1.目標清晰，知道最佳狀態是什么，明白意義和價值。

2.有即時反饋感，比如唱歌、跳舞、雕刻，都有“絲絲入扣”的感受。

3.能力與挑戰匹配，任務要“稍微有點難”，讓大腦持續投入又不過度焦慮。

此外，要尊重大腦的自然規律：大腦不可能長期高度專注，“交替興奮”很重要。做一件事專注一段時間后，就休息或換另一種性質的任務，避免疲勞。專注不是死盯，而是讓大腦保持真正的喚醒。

10如何破解拖延癥

劉大銘：現在很多年輕人被“拖延癥”困擾，是因為怕失敗？完美主義？還是別的？有沒有破解之法？

彭凱平：拖延往往不是能力問題，而是完美主義作祟。太追求“最佳時機”和“最完美結果”，反而讓自己遲遲無法開始，最后臨時敷衍收場。

很多人沒把目標細化，也沒把行動具體化，結果只會一拖再拖。與其說怕失敗，不如說不敢面對不完美。

劉大銘：我今天看到一個讓我很驚訝的概念，現代社會出現了一類人，叫“老鼠人”——晝伏夜出、晝夜顛倒。即使知道早睡早起對身體好，也做不到。這又是為什么？

彭凱平：我總結了三個原因：

第一，是任務本身讓人提不起興趣。如果對所做的事沒有積極體驗，就容易形成“知道該做卻不做”的狀態。解決方法是：在不得不做的事中，找到正向反饋，比如喜歡的課程、同事、老師等，來激發內驅力。

第二，是“即時滿足”心理。現代人希望一做就好、一做就成，但現實中很多事情根本沒有這樣的反饋機制。你讀書，不可能一讀就記住；你學習，不可能立刻就考一百分；你上班，也不可能一開始就拿十萬年薪。所以我常說要用小獎勵積累大目標，把“即時滿足”轉化成“長遠的憧憬”。

第三，是完美主義。不少中產家庭的孩子不差也不拔尖，反而更容易出現“知道怎么做卻不去做”的問題。因為他們太憧憬完美了。而那些真正經歷苦難的人，因為知道自己得不到完美，反而更容易從小事做起，堅持下去。

那如何行動起來？可以用“SMART原則”：

Specific：具體而非模糊，比如“每天讀書30分鐘”而不是“我要努力”；

Measurable：可量化，設定目標數量和時間；

Achievable：目標要合理，別定得太高；

Relevant：要與你真正想做的事相關；

Timely：有時間節點，有節奏。

把模糊的想法變成清晰的行動，就是破解拖延的關鍵一步。

11生活中最有用的心理學效應

劉大銘：太好了，彭老師，謝謝您。那我還想請教您一個問題：如果您能推薦一個每個人都能掌握的心理學效應或概念，并且能應用在生活中，您覺得哪個對個人或社會最有積極影響？

彭凱平：我現在想起來的，是“操作性條件反射”，我一直覺得這是一個非常好的概念。

劉大銘：我也很喜歡。

彭凱平：對。通過某種連接，讓我們的積極能量遷移到消極的事情上，幫助我們克服生活中的挫折、打擊、磨難與挑戰，從而積極地行動起來。

這個理論已經有一百多年了，早期還獲得過諾貝爾獎。到現在仍然適用。

當然，當時的“操作性條件反射”多被強權使用，比如老師、領導用來訓練學生或下級。但我認為我們要把它主動應用在自己身上。自己調動積極能量，去戰勝生活中那些需要克服和挑戰的障礙、挫折、打擊，這是我自己的經驗。

所以我希望大家記住這個概念——雖然它很古老，但在“自我激勵”和“自我成就”中，仍然非常有價值。

劉大銘：太好了，彭老師，謝謝您。關于操作性條件反射，大家可以在彭老師的分享之后認真了解一下，看看它怎么具體應用在生活中。

彭凱平：我要順便說一句，有一位非常了不起的心理學家叫斯金納（Skinner），他甚至用“操作性條件反射”寫了一本小說，叫《WaldenTwo》（沃爾登二號）。這是他構想的理想世界。他認為這個理論可以用來塑造人類的未來。他有點太狂妄了（笑），但你可以從中看到這個概念的價值和意義——一位非常有名的行為主義大師，竟然認為理想社會可以通過“操作性條件反射”設計出來。

他想要構建的理想世界有點太大了。我個人覺得，理想世界應該由我們自己設計，而不是由上級、領導或權威來替我們設計。我們要用這些理念和概念來創造屬于自己的、更美好的生活，而不是別人幫我們塑造我們的生活。這就是我和斯金納最大的不同。

12AI對心理學的影響

劉大銘：彭老師，人工智能發展這么快，會對心理學和普通人帶來哪些影響？

彭凱平：影響很大，甚至可以說是心理學必須擁抱AI，否則就會被淘汰。

第一，AI能幫助驗證和擴展很多原來沒法做的大規模實驗，比如模擬生死場景、極端情境，或者馬斯洛“巔峰體驗”等，人類實驗做不到，但AI可以虛擬出來驗證。

第二，AI的數據能力極強。過去心理學實驗樣本百人級別都算大了，AI的“樣本”是海量動態數據，還能多模態輸入，如語言、表情、眼動等，更真實全面。

還有人工智能的“動態性”。我們以前的心理學研究基本是靜態的——你現在問一個問題，得到的是當下的狀態。但人工智能可以即時反饋信息，而且它還是多模態的，不僅有語言的回答，還有身體反應、眼動趨勢、面部表情等多種輸入方式。當然，AI對普通人也有好處。

比如提供大量及時、方便的信息，甚至是一些以前很難獲得的幫助。再比如，許多人需要心理咨詢服務，但負擔不起費用，或者找不到合適的咨詢師。現在AI心理服務可以可以大大降低成本，提供更便利、更及時的關懷和幫助。

不過也要警惕風險：

過度依賴AI，弱化了人類獨立思考能力，我們人類本來就有“即時滿足”的心理傾向，人活著不只是要答案，更要享受“尋找答案”的過程。

此外，人工智能對情感也有影響。過去我們的情感是真實的，有身心靈的回應。但人工智能的情感是語言生成的，它沒有身體反應。機器無法擁有人的感受，而這使得情緒的意義和價值被削弱。

與AI的“完美溝通”，會讓真實的人際關系變得更困難。虛擬人永遠在線、完美百依百順，但現實中沒有這樣的人，長期依賴可能削弱人際交往的能力。

我們現在也在做這方面的研究，成立了“智能幸福實驗室”，希望在AI能力還沒完全等同人類前，提前關注和應對這些心理和倫理問題。

劉大銘：謝謝彭老師，這對我和團隊在做AI心理咨詢應用時很有啟發，我之后還想多向您請教。

彭凱平：好啊，我們隨時交流，一起探索這個新方向。

結語

每一個看似個人的經歷，其實都在映照著我們這個時代共同的心理課題。希望我們的分享，能幫到你在面對困惑時多一些理解，面對生活時多一些力量。幸福從來不是等來的，而是靠自己創造的，愿你帶著好奇與勇氣，一起把心理學用在真實的人生里。

在《彭凱平教情緒心理學》課程中，清華大學心理學教授、中國積極心理學發起人彭凱平，通過輕松幽默、通俗易懂的語言，并使用積極心理學的方法讓你在生活中掌控自己的情緒，利用情緒為自己的成功保駕護航。

在彭凱平老師的《積極心理學》課程中，他將系統性講解AI時代如何培養人區別于AI的核心優勢ACE王者之力、八正法與五施法，改變視角、重塑認知，教你如何活出福流澎湃的人生。

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