如何改變間歇性努力，變得行動力十足？

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　　經常有人問這么一個問題：

　　我有時候覺得自己充滿動力，能做很多事情，每天過得很充實。但這種狀態總是持續不了多久，很快就又恢復疲態。像這樣一陣一陣的，總是在間歇性努力，難以長期堅持下去。怎么辦？

　　我想，這可能是許多人都會面臨的難題。

　　如果你也有過這樣的經歷和困惑，那么今天，我想跟你分享我對這個問題的看法。

　　首先，我們需要探討一個問題：過度期待。

　　每個人的狀態本來就是會波動的。狀態好時做的事情多，狀態不佳時做的事情少，這是非常正常的 —— 從這個角度來說，「間歇性努力」，其實是一件正常的事情。

　　不正常的是什么呢？是把超過平均水平的狀態當成常態，要求自己維持這種狀態。這當然是不現實的。

　　每個人在生活中的方方面面，都會有一條「基線」，它決定了你的平均偏好和水平。你日常什么時候睡覺，運動強度有多高，日常感受到的幸福感，情緒激活的程度，甚至發揮才能的程度，都由這條基線決定。

　　我們每一天的狀態，都在圍繞著這條基線波動。如果你把高于基線的水平當成「努力」，把其他情況當成「不努力」，那自然就容易產生焦慮和挫敗感。因為高于基線的水平，本來就不可能長期維持。

　　比如說：你日常的努力程度都在60分左右，突然有一天狀態特別好，做到了80分，那你就很可能把80分當成自己的真實水平，認為自己60分的狀態都是「不努力」，從而要求自己每天都做到80分。

　　但實際上，你的基線很可能就是60分。在這種情況下，每天都做到80分，顯然是一件不可能的事情。即使你逼迫自己去達到了，也必然會讓生活脫離正軌，難以為繼。長期來看，一定會慢慢地被拉回60分的常態。

　　這就是過度期待。我們總是傾向于高估自己，從而對自己抱有不切實際的期待，一旦達不到期待，就很容易導向焦慮、挫敗、煩惱和自我懷疑……

　　為什么會有過度期待呢？原因在于，我們身邊的很多信息都在向我們制造焦慮：要努力，要奮斗，要自律，這樣才能成為一個「合乎規范」的人。久而久之，大腦為了適應這種環境，就會調高對于「努力」的期望。

　　它會覺得：如果我把對自己的期望調得太低，會不會不符合社會的規范和要求？會不會被別人遠遠拋在身后？從而，不斷拉高我們的閾值。

　　但實際上，大家或許其實都一樣，都半斤八兩。我們心底根深蒂固的對于「不夠努力」的恐懼，其實只是一種假象罷了。

　　所以，如果你真的想讓自己變得更有行動力，有效的辦法，不是要求自己每天都保持「高于基線」的狀態，而是慢慢地、一步步地提高自己的基線。

　　但這里，又特別容易落入另一個陷阱：意志力陷阱。

　　很多人總是根深蒂固地認為：要努力、要提高行動力，靠的是意志力?；€不夠高，那就要靠意志力，來「強行」地讓它變得更高。

　　這是一個曾統治心理學界數十年的觀點。包括許多文章和書籍，也都會告訴你要提高自控力、要磨煉意志力、要自律……

　　但實際上，這也許是一個陷阱。我在《打開心智》里提到過：意志力很可能是一個多余的概念。

　　為什么呢？因為近十幾年來，心理學家卡羅爾·德韋克（也是「成長思維」的提出者）等人的研究發現：在同樣的條件下，當你相信意志力有限時，你的表現就會變差；反之，當你相信意志力無限時，你的表現就會變好。

　　換句話說，把「不想行動」推給「缺乏意志力」，把「提高基線」歸因為「錘煉意志力」，其實很可能只是我們給自己找的一個借口。

　　舉個例子：我每周四寫推送，可能要集中精力寫四五個小時。那么，如果我相信意志力有限論，我就會對自己說：我今天已經做了很多事情，已經消耗了很多了意志力，今晚如果還要工作的話，還要繼續動用意志力，算了吧，還是休息吧……

　　這時，我會感到累，會認為這種累是我集中精力用腦的結果。于是，我會心安理得地放下工作，去休息娛樂。

　　反過來，如果我相信意志力無限論，我會怎么想呢？

　　在這種情況下，無論我今天是工作了四五個小時，還是一個小時，對我來說是沒有任何區別的 —— 因為意志力無限，所以我壓根沒有消耗任何東西。完成了文章的我，跟開始寫文章之前的我，在資源上沒有任何區別，我依然可以去繼續工作。

　　并且，由于我寫完了文章，它所帶給我的成就感、愉悅感和滿足感，會成為我強大的動力，推動我繼續去做更多的事情。

　　那么，神奇的事情發生了：本該因為四五個小時的高強度工作而疲勞的我，不但不會感到累，反而會變得更加神采奕奕，行動力十足。

　　實際上，從生理的角度來說，也的確如此。無論我們在做什么事情，大腦的耗能都是極其穩定的，大約是全身耗能的20%。即使我們集中精力在處理非常復雜的任務，也只不過是讓大腦活躍的腦區發生變化，總的耗能幾乎沒有改變。

　　也就是說：哪怕我們看起來「什么也沒做」，大腦也在后臺高速運轉著，只不過這些運轉沒有產生有效的產出，都變成了無意義的噪音和雜念而已。

　　所以，可以這么說：只要你不傷害和透支身體（比如廢寢忘食和久坐），讓大腦持續工作，讓自己保持充足的動力，乃至于提高我們的基線，完全不需要所謂的意志力，而是可以有更好的方法來實現。

　　那么，什么才是「更好的方法」呢？

　　簡而言之，就是我一直所提倡的「動力 - 阻力」模型。當動力超過了阻力，我們就會傾向于去行動，反之亦然。所以，要提高我們的基線，一言以蔽之，就是想辦法去提高動力，減少阻力。

　　這個模型是一個很龐大的體系，背后有很多方法論和技巧，以后有機會再慢慢分享。今天，我想先基于這個模型，分享 3 個比較簡單有效的方法，希望能幫助你快速上手，立竿見影地提升自己的基線。

　　1. 讓自己處于良好的身心狀態下

　　一個非常重要卻很容易被忽略的思維是：我們需要「逼迫」自己去做事嗎？其實并不需要。當我們處于良好的狀態之中時，其實就會自然而然地去行動。

　　你一定有過這種感受：當你狀態良好的時候，你會感覺精神飽滿、精力充沛，對什么事情都興致勃勃，乃至于不做點什么就會覺得精力無處釋放。

　　可以說，提高行動力基線，本質是什么呢？其實，就是讓自己更多地處于良好的狀態下，讓身體自然地行動起來。

　　首先，可以從最基礎的三點做起：睡眠，飲食，運動。

　　這方面的內容實在太多太雜，分享幾條我覺得最簡單有效的原則吧：

　　保持每天7.5小時的睡眠，最好不需要鬧鐘能夠自然醒來。睡前一小時內別玩手機和電腦，可以做一些舒緩的事情幫助自己放松。請一定把充足良好的睡眠放在第一位，它決定了你整體狀態的上限。

　　飲食方面，減少高鹽、高油、高糖、高加工食品的攝入，它們會在體內引起炎癥，降低我們的狀態。多吃一些蔬菜和優質蛋白（雞鴨鵝魚蛋奶等），對維持身體良好運轉非常重要。

　　運動方面，一定要避免久坐，最好時不時起來活動，每一小時一定要起來活動幾分鐘。平時養成分散運動的習慣，見縫插針運動，比如快速上下樓梯、原地跑跳、俯臥撐等等，節假日打打球，這對提高精力上限很有幫助。

　　其他的內容，可以看看這幾篇文章，對提高我們整體的精力狀態會有幫助：

　　以及，分享幾條簡單粗暴的建議，照著做，立刻就會有立竿見影的效果。

　　白天盡量接受更多的光照。有條件的話最好從醒來就開始，盡可能沐浴在陽光下生活、工作（做好防曬），最起碼也要在能看見陽光的地方，讓眼睛接收陽光。這有助于維持良好的生理節律。

　　熟練掌握積極休息的技巧。把自己的工作分割成一段段，每段之間插入一個小休息，幾個小休息后面接一個大休息。休息的時候，起來活動一下，做一些跟工作不同的事情，切換大腦的腦區，刷新大腦的疲勞感。

　　可參見：

　　當負面情緒或不好的回憶涌上心頭時，不要去反芻它，也不要用力去抵抗它，試著去直面它的存在，然后想象在腦海里「輕輕把它推開」，再把注意力切換到眼前的任務上，讓它自然而然消散。

　　可參見：

　　這些，有助于讓你處于一個更加良好的身心狀態下，自然而然地去行動，讓基線緩慢地抬升。

　　2. 設置一個有助于行動的環境

　　我們的選擇和行動是受什么影響的呢？答案可能讓你意外：絕大多數時候，其實都是受環境影響的。

　　我舉幾個最簡單的例子：

　　走進一家飲品店點單，絕大多數人在絕大多數情況下都會優先選擇什么呢？選擇菜單上的第一項。換言之，店主想推薦什么，就把它放到菜單的第一項就行了。

　　你在沙發旁邊放幾本攤開的書，一伸手就能拿到，比起把這些書放在書架上，得走過去拿下來，一年下來，前者看完的書要多得多。

　　兩家咖啡店，前者大家都在玩游戲、刷視頻，后者大家都在認真工作、看書、學習，那么，你在前者里面一定更容易開小差，而在后者里面一定會更專注。

　　簡單來說，可以用一句話概括：你所看到的，就是一切。你所看不到的，等于沒有。

　　我們的大腦無時無刻不在關注周圍環境中的信息，這些信息加總起來，會形成一種非常強的勢能，推動我們去做出選擇、決策和行動。

　　所以，很多時候我們以為自己的選擇是自主做出的，其實都是被環境推動和影響的。

　　應用到這里，一個非常有用的方法就是：想辦法設計一個有助于行動的環境。

　　你想更多地去做什么事情，就設計更多的環境線索來強調它、突出它、方便它；你想減少什么事情，就把它藏起來，讓自己看不到它，需要花精力去找它。

　　工作的時候，你把手機放在抽屜里，就能有效減少玩手機的行為。哪怕只是「打開抽屜，拿出手機」這么一個簡單的行為，也足以減少你許多次下意識想玩手機的沖動。

　　你想經常瀏覽某個網站，就把它放在瀏覽器的首頁，一打開瀏覽器就能看到。或者設置成固定標簽頁，置頂在標簽欄里，不需要從書簽收藏里面去找。

　　你想記住一個事情，最好的方法是什么？不是在腦海中不斷回憶它，這很難做到，而是把它寫到便簽上，貼在一轉眼就能看見的地方，讓它更容易進入你的注意力范圍。

　　你想多在書桌上看看書、干點活，就平時多清潔書桌，不要在上面擺東西，讓它隨時隨地處于一個「隨時都能坐下來開工」的狀態。

　　具體的方法很多，但總而言之就是這么一個理念：設計一個環境，讓它給予你強烈的暗示、影響和驅動力，幫助你去做出行動。

　　3. 從行動里獲得快樂和反饋

　　很多人喜歡一種「痛苦敘事」：我必須經歷痛苦，必須克服困難，必須努力堅持……總而言之，我不能過得太順利，必須歷經艱難險阻，闖關打怪。

　　包括前面講的「意志力陷阱」，其實也是一種痛苦敘事：我必須調動我的意志力，去控制自己，抵抗誘惑，努力行動……總之，它們都把「行動」視為一種「不愿意做」的事情，強迫自己去做。

　　但事實上，真正有效的行動，或者說真正能夠長期持續下去的行動力，都不是來自于痛苦，而是來自于快樂。

　　你愿意長期去做一件事情，一定不是因為你逼迫自己去做，也不是因為你用高度的意志力和自控力要求自己去做，而是因為它能夠帶給你反饋，比如快樂、成就感、滿足感、獲得感、意義感……

　　所以，盡量化痛苦敘事為快樂敘事，用動力推動自己去行動，而不是逼迫自己去行動。

　　分享幾個簡單的技巧，來幫你更好地從行動中獲得反饋。

　　1）把目光從結果上轉移開來，去感受做這件事的過程，感受自己投入注意力、動腦、動手的體驗，感受自己內心涌起和流動的情緒，問一問自己：在做這件事的過程中，是否感到單純的開心，能否無需刻意控制就能沉浸進去，是否能夠進入心流狀態，在完成之后能否感到充實和舒服。

　　2）把未來的自己跟現在的自己聯系起來，想象一副美好的、正面的圖景，想象自己現在做的事情，能夠為未來的自己帶來什么、幫助什么、解決什么，想象當解決了這些問題之后，未來的自己會有多么輕松，多么如釋重負。

　　3）時不時回顧一下自己近段時間做的事情，問一問自己：這些事情是否豐富了你的生命，是否拓寬了你的體驗和經歷，是否對別人和外部世界產生了正向結果，是否讓你自己感到有意義、有價值，想象你做的事情幫到了別人的景象。

　　這能夠非常有效地幫你帶來反饋，讓你產生源源不斷的能量和動力。

　　—— 閑聊時刻 ——

　　希望今天的文章對你有用。

　　THE END

　　- 晚 安 -