廣東兒保姚捷：暑假追高五類食物不可少

在影響身高發育的眾多因素中，遺傳因素不可避免，但后天管理也非常重要。營養是長高的“物質基礎”，那么暑假怎么吃才能讓孩子充分發揮長高潛力呢？下面，廣東省兒保生長健康研究院身高管理師姚捷為家長們推薦五種暑假追高必吃食物，這五類食物不僅對孩子長高有好處，對大腦發育、視力發育以及免疫力提升都有好處哦，家長記得給孩子安排。

第一類：牛奶及其制品

孩子在生長發育過程中，骨骼不斷生長和重塑，需要大量的鈣來構建堅固的骨骼結構。而牛奶不僅鈣含量高（純牛奶：每100g含鈣100-120mg；部分兒童成長奶粉鈣含量甚至高達1128mg/100g），且極易被人體吸收。

此外，牛奶中含有的優質蛋白質也是孩子生長發育必需營養。牛奶中的蛋白質包含了人體所需全部必需氨基酸，其組成與人體蛋白質組成模式接近，屬于完全蛋白質，生物利用率高。孩子攝入了足夠的優質蛋白質，相當于孩子的生長發育擁有了充足的“原材料”。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，我國居民應每人每天應攝入300-500g牛奶。

第二類：雞蛋

蛋類，特別是雞蛋，被譽為營養界的“六邊形戰士”和“完全蛋白質模式”的典范。每100克含有約13克優質蛋白質，這些蛋白質含有人體必需的8種氨基酸，且組成比例與人體組成模式接近，吸收率高達98%。

除了蛋白質，雞蛋的“營養寶庫”里還藏著豐富的維生素和礦物質。維生素A不僅能促進骨骼發育，還能保護視力、維持皮膚健康；維生素D有助于鈣的吸收；B族維生素則參與身體的新陳代謝，幫助能量轉化。礦物質方面，鈣、磷、鐵、鋅等元素含量可觀，鐵元素能預防缺鐵性貧血，鋅元素對生長發育、免疫功能調節都有重要作用。一般來說，生長發育期的孩子每天可吃1-2個雞蛋，以雞蛋羮、蒸雞蛋或水煮蛋為主，盡可能保留雞蛋全面營養。

第三類：魚

魚類也是暑假追高的黃金食物。比如三文魚、鱈魚、金槍魚等深海魚類，這些魚類不僅富含優質的蛋白質，且魚類蛋白質的組織結構松軟，非常有利于孩子消化吸收。

此外，魚類中含有的豐富的不飽和脂肪酸，特別是DHA（二十二碳六烯酸），可促進軟骨細胞的增殖和分化，增加骨骼的生長速度。魚類還含有鈣、磷、鉀等多種礦物質，這些礦物質對維持骨骼的正常結構和功能起著重要作用。姚捷建議，生長發育期的孩子每周應至少吃2 - 3次魚，為最大程度保留魚肉中的營養成分，日常烹飪建議清蒸。

第四類：蔬菜

蔬菜是多種維生素、礦物質以及膳食纖維的最好來源，比如菠菜中含有的鈣、鐵、維生素K和維生素A等營養成分，鈣是骨骼發育的關鍵元素，維生素K能幫助鈣更好地沉積在骨骼中，維生素A則有助于蛋白質的合成；西藍花含有豐富的維生素C、鈣、磷、鉀等，維生素C能促進膠原蛋白合成，有助于骨骼生長。在炎熱的暑假，多吃蔬菜還能幫助降溫解暑，幫助孩子身體健康，從而推動更好追高。

第五類：豆及其制品

豆類雖然本身不含直接促進長高的“神奇成分”，但能為骨骼、肌肉發育提供必要營養支持。比如黃豆、綠豆、豌豆等富含優質植物蛋白，是肉類之外的重要蛋白質來源，尤其適合對動物蛋白過敏的兒童。此外，豆類含有鈣、鐵、鋅等礦物質，有助于骨骼發育和免疫系統健康。例如，每100克黃豆含鈣約191毫克，接近牛奶的鈣含量。

豆類是植物性食物中鐵元素的優質來源，搭配富含維生素C的食物（如番茄、橙子）食用，可提高鐵的吸收率，以降低貧血風險，促進身高發育；豆類中的膳食纖維還能促進腸道蠕動，預防便秘。日常生活中推薦兒童食用的豆類食物有豆腐、豆漿、豆干、豆腐腦、腐竹等。

姚捷強調，營養是長高的“燃料”，暑假追高好好吃飯很重要，但要幫助孩子全面發育，還要記得引導孩子保持好的生活習慣，早睡早起、規律作息、適當運動。（謝小梅）