立秋第一果！通便控糖兩不誤，甜度爆表竟比蘋果低卡！

立秋一到，水果攤就像收到了換季通知，前陣子還霸占C位的桃李開始退居二線，一種圓滾滾、紫嘟嘟的果子帶著“行走的糖包子”光環閃亮登場——沒錯，就是那輕輕一捏就流蜜的無花果！

▲圖：無花果

無花果，也叫映日果，新疆人民叫它樹上結的“糖包子”[1]。說起來這無花果可是水果界的“老資格”，是人類已知的最古老的植物之一，也是地中海飲食中的經典水果。

它最有意思的是看似沒開花，其實果子里藏著上千朵單性花，這些花在果皮的包裹下悄悄孕育，長成了一個個小小的果實，所有的甜就都偷偷的攢在里面，等著立秋前后給咱們來一口甜蜜暴擊。

新疆的朋友對它愛得深沉，一到季節就瘋狂囤貨，曬出的無花果干堆滿了窗臺。

谷老師每年夏天來威海，早市、夜市上也都有無花果賣，年年都會吃個夠。

▲圖：瘋狂吃無花果的谷老師

我原以為無花果就是一個小眾水果，專門查了查才知道，除了新疆和山東威海/煙臺/青島這片兒，四川威遠、江蘇南通/鹽城/丹陽/南京、云南元江、湖南永州、福建福州、湖北丹江口都有產區，當地的小伙伴有口福了。

今天咱們也來扒扒這個“糖包子”，看看它到底有啥健康門道，又該怎么挑選怎么吃。

一、“高糖低卡”，無花果真的甜蜜

第一次吃無花果的人，十有八九會被那口爆漿的甜驚到——薄得像湯包皮的果皮一咬就破，除了清甜，還能嘗到奶香。

另外琥珀色的果肉裹著芝麻粒似的小種子，咀嚼時還會發出細微的脆響，愛吃水果的朋友，恐怕吃一口就會愛上。

它為啥那么甜？

數據為證：新鮮無花果含糖量高達16.3g/100g，在常見水果里能排進前四(比它高的也就鮮棗、菠蘿蜜和榴蓮了)，比咱們常吃的蘋果（11g）、桃子（8.3g）都要甜[2]。

但神奇的是，它熱量才65-74kcal/100g[2,3]，比香蕉（93kcal）低了20%-30%，跟蛋糕（347kcal）比起來，簡直是“低卡小天使”[2]。嘴癮過了，身體還低負擔，難怪有人把它當作追劇時的健康零食。

這“高糖低卡”的魔法，全靠水分幫忙。新鮮無花果79.11%都是水分，咬下去像在喝天然果汁，清爽不膩。

不過“無花果干”得重點提醒一下：新鮮果子脫水后，糖分濃縮到47.9g/100g，熱量也飆到249kcal，差不多是新鮮果的4倍[2]。

這個能量跟棗干、杏干、葡萄干、桂圓干有的一拼，抓上一小把替代甜食可以，可不能多吃，否則就是甜蜜的負擔啦。

二、多種營養“小富礦”，一舉多得

要是把水果界比作營養考試，無花果絕對是那種悶聲考高分的學霸。掰開來看，它的營養成績單亮點不少：

1、鈣量在水果里很突出

每100g新鮮無花果含鈣67mg，看著不如牛奶（107mg），但是這個含量在水果界也找不出兩三個[3]。

雖然每次吃上一二十克也補不了多少鈣，但是咱們那么缺鈣，人均攝入量連推薦量的一半都不到，蒼蠅腿也是肉。

2、含鉀控血壓

212mg/100g的鉀含量，比草莓（131mg）、葡萄（127mg）這些水果高多了[3]。

鉀元素就像體內的“鹽分清潔工”，能幫著排出多余的鈉，對控制血壓特別好。

3、纖維豐富，潤滑腸道

無花果的纖維含量高達3g/100g，比香蕉(2.6g/100g)還要高些，更是桃子（1.5g/100g）的2倍[2]，其中還有不少水溶性纖維比如果膠。

這些纖維就像小海綿，既能把糖分吸一吸讓其慢慢釋放，避免血糖驟升，又能撐飽肚子讓人少吃點其他零食，還能增加便便的體積和含水量，對久坐辦公室的朋友非常友好。

一項實驗發現：讓便秘型腸易激綜合征患者每天吃45g無花果干，持續4個月，跟對照組比，他們的排便次數明顯增加，硬便次數明顯減少[4]。

雖然該研究的人數比較少，只有150人，持續的時間也只有4個月，但是對于便便不順暢的朋友來說，把無花果干當成各種甜食的替代，既不會增加額外能量，也能讓排便更舒服，倒是值得一試。

4、抗氧化給力

無花果中的抗氧化成分主要有酚酸、黃酮、黃酮醇、花青素和原花青素。[5]

這些抗氧化成分就像體內的“清道夫”，能中和自由基，有利于我們保持年輕態，要更厲害的抗氧化，就選紫黑色的無花果。

研究發現，紫黑色無花果的總抗氧化能力比綠色和黃色的高2倍，總抗氧化活性(TAC)高15倍，總酚酸含量(TPC)高2.5倍。[6]

不過要注意，最好吃鮮的無花果，而不是果干。因為有研究發現把無花果曬干，抗氧化的酚酸含量會降低約29%，黃酮類化合物降低約86%，[7]總酚、總花青素和抗氧化活性都會降低[8]。

另外，不管是什么顏色的，果皮中的酚類化合物濃度和抗氧化能力都高于果肉，所以吃無花果時，最好洗干凈直接吃，別剝掉皮。[9]

三、不能控血糖，卻能讓你少吃甜食

▲圖：加利福尼亞新鮮無花果種植者協會

看了上面的內容饞了吧！不過，血糖高的朋友開始糾結了，能吃嗎？

新鮮無花果的血糖指數（GI）是35[10]，屬于低GI水果，但是它糖含量較高，所以吃太多血糖負荷(GL)也還是會高。

建議作為加餐，最多吃175克，中等大小無花果大概3-4個，這樣可以讓GL控制在10以下。

無花果干呢？

悉尼大學的數據顯示，GI是54，屬于低GI果干，如果吃15克GL是8，也能控制在低GL的范圍。[11]

有的朋友可能聽過無花果降血糖的說法，這其實是一種誤傳，并不是無花果降血糖，而是有研究確實發現，無花果葉子富含的脫落酸（ABA），能調節葡萄糖代謝，在動物實驗中讓血糖降低20%-30%[12]。

包含相關的臨床試驗也是無花果葉的，研究把28人隨機分成2組，一組喝綠茶，一組喝無花果葉茶，兩組都同時口服降糖藥，結果喝無花果茶的那組餐后2小時血糖降低顯著。[13]

但是這個研究人數少、時間短，所以也不能作為向大眾推薦喝無花果葉茶降血糖的高質量證據。

雖然不能指望吃無花果控血糖，但是這個小甜包卻是替代甜食的高手。

美國羅馬琳達大學公共衛生學院做了一個研究，研究讓88 位平均 56 歲的男女，在 5 周里維持平常的飲食，接下來 5 周每天額外吃 120 克干無花果（差不多 6–8 顆），然后兩組對換。

結果發現，食用無花果可以減少參與者原本會攝入的4%的甜點、5%的蔬菜、10%的乳制品、23%的谷物制品和168%的其他來源飲料。[14]

這種“無痛替代”或許就是它對健康最大的貢獻——用天然甜味替代精制糖，既滿足了嘴癮又減少了添加劑攝入，總比抱著奶茶蛋糕不放強。

四、無花果干，果干里營養指數第1

▲圖：攝圖網

雖然前面提到無花果最好鮮食，但是它的時令性很強，又不好保存。所以要全年都吃，還得是無花果干。

咱們吃得最多的果干應該是大棗和葡萄干了，回頭可以多吃無花果干了。

因為根據美國農業部 (USDA) 的數據，無花果干在維生素和礦物質方面更有優勢，所以在所有干果中營養評分最高。

它的營養指數為 11，而棗、葡萄干和蘋果的營養指數分別為 6、8 和 9。[15]

五、挑對無花果，這三招就夠了

無花果嬌貴得很，夏天這室溫下，放一兩天就可能壞，難怪有人說“非產地難見鮮果”，好在現在生鮮物流很發達，咱們也能吃到。學會這幾招，輕松鎖定優質果：

1、看顏值：選果皮完整、顏色深沉的（深色品種營養更優），頂芽裂口小且干凈，手感微微發軟但有彈性——太硬的沒熟，吃起來澀口；太軟的可能已經發酵變味。

▲圖：加利福尼亞新鮮無花果種植者協會

2、巧保存：買回家用廚房紙包好放冰箱，2度左右可以冷藏5-7天，最多2周[16]。最好勤買勤吃，實在吃不完的就切片凍干，雖然會損失一些花青素和多酚，但總比爛掉強，泡酸奶、打豆漿時加幾片，能增加天然甜味。

3、玩花樣：冷凍后像冰淇淋一樣挖著吃，壓碎拌酸奶替代蜂蜜，烤吐司時夾幾片當天然糖霜[2]。無花果干吃法就更多了，撒酸奶里粥里沙拉里，蒸饅頭里，烤面包里，烙餅里，反正你想來點甜味兒，又想放糖就可以放無花果干。

▲圖：加利福尼亞新鮮無花果種植者協會

六、這三類人，再愛吃也要剎車

1、糖尿病患者：哪怕是新鮮無花果，一次也別超過150g（約3顆），果干更是要控制在15g以內，最好分兩次吃，避免血糖波動太大。

2、減脂人群：每天新鮮果最好別超200g，果干不超過30g，如果控制碳水，還要適當減少主食量——30g果干≈50克米飯的熱量[2]。

3、腎友們：每100g無花果含232mg鉀，考慮到還有很多水果都高鉀，保守起見，腎功能不全的人每天攝入量別超過100g，避免高血鉀風險[2]。

總結一下：

從《圣經》里的“智慧之果”到新疆的“沙漠糖包”，無花果用5000年時間證明健康食物，既能滿足口腹之欲，又能悄悄滋養身體的存在。

立秋時節，不妨買幾顆嘗嘗鮮。

參考文獻

[1] 江煒,劉英智.無花果——樹上結的“糖包子”[J].新疆人文地理,2018(04):94-97.

[2] 美國農業部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173021/nutrients

[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[4] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, et al. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial[J]. Explore, 2019, 15(3):198-205.

[5]andhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623. doi: 10.3390/nu15112623. PMID: 37299587; PMCID: PMC10255635.

[6]?ali?kan O., Aytekin Polat A. Phytochemical and Antioxidant Properties of Selected Fig (Ficus carica L.) Accessions from the Eastern Mediterranean Region of Turkey. Sci. Hortic. 2011;128:473–478. doi: 10.1016/j.scienta.2011.02.023.

[7]Bachir Bey M., Richard G., Meziant L., Fauconnier M.L., Louaileche H. Effects of Sun-Drying on Physicochemical Characteristics, Phenolic Composition and in Vitro Antioxidant Activity of Dark Fig Varieties. J. Food Process. Preserv. 2017;41:e13164. doi: 10.1111/jfpp.13164.

[8]Kamiloglu S., Capanoglu E. Polyphenol Content in Figs (Ficus carica L.): Effect of Sun-Drying. Int. J. Food Prop. 2015;18:521–535. doi: 10.1080/10942912.2013.833522.

[9]Maghsoudlou E., Esmaeilzadeh Kenari R., Raftani Amiri Z. Evaluation of Antioxidant Activity of Fig (Ficus carica) Pulp and Skin Extract and Its Application in Enhancing Oxidative Stability of Canola Oil. J. Food Process. Preserv. 2017;41:e13077.

[10]https://glycemic-index.net/fig-fresh/

[11]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=FIGS&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[12] Zocchi E, Hontecillas R, Leber A, Einerhand A, Carbo A, Bruzzone S, Tubau-Juni N, Philipson N, Zoccoli-Rodriguez V, Sturla L, Bassaganya-Riera J. Abscisic Acid: A Novel Nutraceutical for Glycemic Control. Front Nutr. 2017 Jun 13;4:24.

[13] Ahmadi Mazhin S, Asadi Zaker M, Shahbazian HB, et al. Ficus carica Leaves Decoction on Glycemic Factors of Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind Clinical Trial[J]. Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products, 2016, 11(1):e25814.

[14] Alshaeri H, Natto Z, Tonstad S, et al. Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement[J]. Public Health Nutrition, 2015, 18(6):1135-1140.

[15]Tikent, A., Bouaouda, K., Laaraj, S. et al. Nutritional value antioxidant strength and antimicrobial efficacy of fig pastes from eastern morocco. Sci Rep 15, 11693 (2025).

[16]https://californiafigs.com/faq/#:~:text=How%20long%20will%20fresh%20figs,for%20up%20to%202%20weeks.

封面圖：加利福尼亞新鮮無花果種植者協會

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師