只要一個啞鈴，暴增全身肌肉，27個最科學的動作！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

本文主要講解27個最佳啞鈴訓練動作，無論健身房練還是居家練，都可以全面可靠的使用！全文約5700字，請點贊+收藏+轉發。

主題：啞鈴、健身、增肌。

其實，健身有時候并不需要那么多花里胡哨的工具，有一對啞鈴就夠用了，可以練遍全身，靈活性非常高！

尤其是當你去不了健身房，只能在家里訓練的時候，啞鈴能發揮很大的作用。

那么，索隊今天就來介紹27個全身啞鈴動作，這將是全套的啞鈴動作，非常適合大家收藏、轉發、學習。

注意：本系列是展示各個肌群的常見動作，至于這個動作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內容，希望杠精不要瞎逼逼“xx動作沒效”。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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將身體分成不同運動模式的肌群

我們可以把身體大致分成幾個不同的肌肉群，每個肌肉群負責不同的運動模式。

比如胸肌、三角肌前束、三角肌中束和肱三頭肌，主要是負責“推”；背部和肱二頭肌，主要負責“拉”；臀大肌和腘繩肌，負責髖關節伸展；股四頭肌負責膝關節伸展。

通常比較聰明的做法，是從高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴臥推和啞鈴劃船等練習開始訓練，這樣能把全身的大肌群都訓練到，同時在在刺激較小的肌群方面也很到位。

然后再轉到較小的動作，比如啞鈴彎舉、肱三頭肌臂屈伸和側平舉。

當然了，如果你也會去健身房訓練，不妨參考索隊的《訓練計劃大全》。

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股四頭肌訓練

想把股四頭肌練好，最有效的方法就是各種深蹲變式。

所以，對于股四來說，最合適的啞鈴練習就是高腳杯深蹲和分腿蹲這類動作，這兩個動作都能同時練到股四頭肌、內收肌、臀大肌，還有維持姿勢的穩定肌群。

如果你想把下肢練得更均衡，同時提升運動能力，通常高腳杯深蹲和分腿蹲2個動作都做會更劃算，你可以這次練習高腳杯深蹲，下一次練習分腿蹲。

如果你只是單純想增肌，在這2個里面選一個練也沒問題。

1.啞鈴高腳杯深蹲

啞鈴高腳杯深蹲可以說是最好的整體啞鈴練習，尤其是對于初學者來說。

這個動作也屬于一種深蹲的變式，所以主要練到的是股四頭肌、內收肌和臀大肌（但不怎么練到腘繩肌）。

它還可以很好地鍛煉到背部的姿勢穩定肌、腋下的前鋸肌，以及手臂和肩膀的一些肌肉，是個全屬性的動作。

缺點是，當你水平越來越高之后，想要給下肢再施加更多的壓力就比較難了。

如果你手上的啞鈴最大只有25或者50公斤，遲早會練到還沒力竭就可以連做12+次的程度，到那時候，你就可以把動作換成啞鈴前蹲。

2.啞鈴前蹲

啞鈴前蹲和高腳杯深蹲其實是一樣的，只是把一只啞鈴換成兩只，這樣你就能舉起兩倍多的重量。

這2個動作訓練的肌群也是一樣的，但對手臂的負擔會更小一些。

當你的高腳杯深蹲練得很輕松、力量提升到一定的程度時，就可以進階到這個動作。

啞鈴前蹲的缺點是：如果你手里的啞鈴不夠重，你可以很快就把它練得差不多了。

到這個階段，你可能需要改成單腿訓練，做各種分腿蹲的變式。

3.啞鈴分腿蹲

啞鈴分腿蹲非常適合增肌、提高運動能力，還能強化腹股溝肌肉。

這個動作對于股四頭肌里最難練到的肌肉——股直肌，也非常有效。

股直肌直接穿過膝關節和髖關節，在高腳杯深蹲里并不能被充分地激活。

健美運動員一般是通過腿部伸展來解決這個問題，但我們需要的是啞鈴動作。

分腿蹲會在動作底部在臀部和膝蓋處充分拉伸后退的股直肌，相當于在動作的底部給到很好的“負重拉伸”刺激。

腘繩肌訓練

用啞鈴專門練腘繩肌的動作其實不多。

不過好在，啞鈴羅馬尼亞硬拉基本能滿足你需要的一切。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

啞鈴羅馬尼亞硬拉能夠在髖關節和膝關節兩個位置，讓你的腘繩肌在被充分拉長的狀態下用力。

同時還能增強你的臀大肌、下背部、上背部和前臂，對增肌來說，真是相當給力。

啞鈴羅馬尼亞硬拉的問題在于你可能很快就能變強，尤其是如果你的啞鈴不夠重的話。

到那一步的話，你可以把一條腿稍微往后移動一些，用它來保持平衡，主要用前腿發力，這就是所謂的支架羅馬尼亞硬拉。

你也可以切換到登階動作，索隊后面就會介紹。

臀部訓練

最適合臀部的啞鈴練習是高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴登階和臀推。

所有這些動作都具有一個共同點，那就是能夠通過較大的活動范圍去鍛煉臀部，而且研究發現，他們帶來的肌肉增長大致也差不多（Daniel L Plotkin,2023）。

如果你想要均衡的臀部肌肉生長，索隊建議你做高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉和啞鈴登階。

對大多數人來說，這三個動作就足夠了。

1.啞鈴登階

啞鈴登階與硬拉的相似度出奇地高，只是它是一次練一條腿。

如果你在動作底部把臀部拉伸到位，并且你不用慣性去借力太多蹬上去，那它就是個相當不錯的練臀動作。

2.啞鈴臀推

臀推是由臀王Bret Contreras博士發明的，從一開始就伴隨著不少爭議。

臀橋的優點是：能夠通過較大的活動范圍來鍛煉臀部，同時還可以很好地去孤立你的臀部肌群，方便你把臀部肌群練到接近力竭。

臀推的缺點是：在動作底部（也就是肌肉增長刺激最強的區間），臀部受到的阻力并不大，刺激沒有那么強。

不過，如果你把臀推放在深蹲和硬拉等動作之后當做收尾動作來做，那么這就不算是問題了。

背部訓練

我們背部的肌肉相當多，而且幾乎所有肌肉的功能都是彼此重疊的。

要把這些肌群都練到位，需要把水平拉動作（比如啞鈴劃船）和垂直拉動作（比如啞鈴仰臥上拉）組合起來。

同時，我們既需要有窄握的動作，也要有外展肘的動作（比如反向飛鳥）。

最后，我們還要加入一些能訓練豎脊肌的動作，比如俯身劃船和啞鈴羅馬尼亞硬拉。

1.單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是背部訓練里最經典的啞鈴動作，是你背部日常訓練計劃的核心。

它對三角肌后束、肩袖和背闊肌特別有益。

唯一的缺點是，它基本不怎么訓練到豎脊肌，不過我們可以通過下一個動作來彌補。

2.俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船類似，但我們必須靠豎脊肌去支撐身體和重量，這就使得俯身啞鈴劃船特別有利于把背部練厚。

如果非要我選一個“背部訓練最好最全面的啞鈴動作”，那我是一定會選它的！

3.啞鈴仰臥上拉

啞鈴仰臥上拉非常特別，因為它可以把上背的肌肉拉到比較長的長度去用力，相當于在“長肌肉長度”位置發力。

不過關于這一點也是有爭議的，目前還不清楚它能否很好地訓練背闊肌。

但它對于背闊肌下面的大圓肌，訓練刺激就很不錯。

如果你有引體向上桿，你可以做正手或者反手的引體向上。

但如果你手上只是一個啞鈴，那么在計劃中加點啞鈴仰臥上拉是非常值得的，畢竟它算是唯一一個可以讓你的手臂舉過頭頂的啞鈴背部動作。

5.啞鈴農夫行走

啞鈴農夫行走，主要可以訓練上斜方肌和穩定肌。

有些健美運動員更喜歡做啞鈴聳肩，這也完全沒問題，尤其是你的訓練空間不大、沒法來回走的時候。

胸部訓練

用啞鈴練胸，最好的動作是啞鈴臥推、啞鈴飛鳥和赤字俯臥撐。

我知道俯臥撐通常不算是啞鈴動作，不過如果你手里握著啞鈴做俯臥撐，在每一下的底部都能讓胸部在兩只啞鈴之間下放地更深，從而獲得更大的拉伸刺激，從而帶來更多的肌肉增長。

1.啞鈴臥推

啞鈴臥推可以說是史上最好的練胸動作。

相比杠鈴臥推，它能讓胸肌在更大的活動范圍內發力，拉伸更充足，并且把更多的訓練刺激集中在胸肌上。

啞鈴臥推的不足：對肱三頭肌的訓練刺激不如雙杠臂屈伸、杠鈴臥推和俯臥撐這么強，但我們可以用肱三頭肌臂屈伸來彌補這一點。

2.上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推是訓練上胸（和三角肌前束）的最佳啞鈴動作。

上斜的角度和上胸的肌纖維走向能更好地對齊，它不是強制性的聯系，但如果你有一個傾斜臥推椅，可以把平板臥推和上斜臥推混合著練。

上斜啞鈴臥推的缺點是：它對中胸和下胸的刺激一般，而這兩塊正是胸部中體積最大的肌肉，所以啞鈴臥推、俯臥撐和啞鈴飛鳥才格外重要。

3.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的歷史就很曲折坎坷了。

它曾經受到經典健美運動員的瘋狂喜愛（包括像阿諾德·施瓦辛格等等的著名健美運動員在內），后來當健美運動員開始使用器械來保持肌肉的持續張力時，它就失寵了。

不過，現代研究表明，通過更大的活動范圍中去刺激肌肉更為重要，而這正是啞鈴飛鳥最擅長的（Dustin J Oranchuk，2019），它又重回了“胸部孤立動作之王”的寶座。

肩部訓練

我們的三角肌有三塊肌肉，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

可以通過推類的動作（比如臥推和過頭推舉）去訓練三角肌前束，通過拉類的動作（比如劃船和TYI練習）來訓練三角肌后束。

至于剩下的三角肌中束，用啞鈴側平舉和啞鈴直立劃船就能搞定了。

1.啞鈴過頭推舉

啞鈴過頭推舉是練肩最好的啞鈴動作。

它對三角肌前束的刺激尤其到位，同時也能很好地練到三角肌中束、上斜方肌和姿勢穩定肌，可以說是整體上最好的啞鈴動作之一。

啞鈴過頭推舉的缺點是：對肩關節的靈活性要求比較高，有些初學者一開始沒法完全將手臂舉過頭頂，你可以先從半跪的版本開始練習。

2.半跪式過頭推舉

半跪式過頭推舉對三角肌前束、三角肌中束和上斜方肌的刺激，跟普通站姿過頭腿舉一樣猛。

它的優點在于：它可以強化你的軀干穩定性、提高肩部活動能力，并增強將啞鈴推過頭頂所需的力量。

3.側平舉

側平舉是練習三角肌中束最好的啞鈴動作。

它簡單、容易、好上手，而且效果很好，特別適合初學者。

缺點是：它在動作的頂端是最難的，這對于刺激肌肉生長來說并不是很理想。

4.側臥側平舉

側躺著做的側平舉，可以在較長的肌肉長度下更強烈地去刺激三角肌中束，這對增肌來說至少會占一點優勢。

缺點是設置起來比較麻煩，而且一次只能訓練一只手臂。

不過，這對于那種頑固的肩膀來說，可能會有奇效。

5.反向飛鳥

反向飛鳥是一種簡單的啞鈴動作，可以訓練三角肌后束，同時它也能很好地練到上背部的肌肉，包括中下斜方肌。

6.啞鈴TYI

啞鈴TYI可以看作是更“運動化”的三角肌后束飛鳥版本。

思路是改變運動模式，以便刺激到上背部更多的肌肉。

有的力量教練，會用這個動作，去提升職業棒球投手的肩部力量。

肱二頭肌訓練

用啞鈴練手臂可再適合不過了。

練肱二頭肌最好的啞鈴動作是啞鈴彎舉和臥姿二頭肌彎舉，另外搭配一些拉類的動作也有幫助（比如劃船、引體向上）。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是所有肱二頭肌動作里最經典的。

它屬于“全面型”的二頭肌訓練動作，可以兼顧練到短頭、長頭。

它不算在哪一方面特別突出，但也幾乎沒有什么缺點，是一個扎實靠譜的動作。

2.臥姿二頭肌彎舉

臥姿二頭肌彎舉是常規啞鈴彎舉的更高級變式。

第一個好處是它可以將力量曲線向側面翻轉，在動作底部對肱二頭肌的刺激更強。

第二個好處是它可以在肩關節處拉伸肱二頭肌的長頭，使其在更長的肌肉長度下發力。

這個動作真的很不錯，索隊強烈推薦大家去做它！

3.啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉可以將肱肌（二頭肌下方的肌肉），擺在更有利的位置去發力，從而彎舉舉起重物。

當你把肱肌練大練強之后，會讓肱二頭肌看起來更鼓更厚，讓你的手臂看起來更大更寬，而且錘式彎舉對肱二頭肌本身的刺激也不賴。

肱三頭肌練習

用啞鈴練肱三頭肌，最好的兩個動作是過頂臂屈伸和啞鈴仰臥臂屈伸（也叫顱骨粉碎機）。

這倆動作都可以通過更大地活動范圍去鍛煉肱三頭肌，而且都對長頭進行了很好的伸展。

另外，這些也有助于進行俯臥撐這類的推類動作。

缺點是它需要相當多的肩部活動能力。不是每個人都能正確地做到這一點。

1.過頂臂屈伸

過頂臂屈伸可以說是最全面、最好的肱三頭肌訓練動作。

將手臂舉過頭頂，可以伸展肩關節處的長頭，刺激更多的肌肉生長。

這個動作的缺點是對肩膀靈活性要求較高，不是每個人一上來都能標準完成。

2.啞鈴仰臥臂屈伸（啞鈴顱骨粉碎機）

啞鈴仰臥臂屈伸的活動范圍幾乎不比過頂臂屈伸淺，可以有效練到肱二頭肌。

它的優點是可以同時訓練兩只手臂，力量可以完美地轉移到各種推舉動作中，而且對肩部靈活性的要求也沒那么高。

腹部練習

想要均衡鍛煉腹肌的話，就需要把下腹動作（比如反向卷腹）、上腹動作（手罷工/手行走）和腹斜肌動作（單臂農夫行走）結合起來做。

同時，你的核心肌群也會在高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、俯身劃船、俯臥撐和啞鈴過頭推舉這些復合動作中一起跟著增強。

一旦你把腹肌練到滿意的程度后，就可以把這些孤立動作從計劃中去掉，用復合動作維持就行。

1.啞鈴反向卷腹

啞鈴反向卷腹是鍛煉下腹最好的啞鈴動作。

你在把下半身卷起來時，啞鈴可以充當配重、起到“對抗重量”的作用。

而且，這個動作對于改善體態和姿勢也很有幫助。

2.手罷工/手行走

這個動作嚴格來說算是自重訓練，而不是啞鈴練習，但它真的很重要。

你用一點點往前“走”，通過肩關節運動，同時讓上腹在負重下拉伸，對上腹、體態已經肩部靈活性都非常有益。

3.單臂農夫行走

單臂農夫行走是練腹斜肌最好的啞鈴動作，同時它還能改善體態、增強握力，并且增強你的上斜方肌。

對初學者來說，這是一個被嚴重低估的動作。