只要一個(gè)啞鈴，暴增全身肌肉，27個(gè)最科學(xué)的動(dòng)作！

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本文主要講解27個(gè)最佳啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，無論健身房練還是居家練，都可以全面可靠的使用！全文約5700字，請(qǐng)點(diǎn)贊+收藏+轉(zhuǎn)發(fā)。

主題：啞鈴、健身、增肌。

其實(shí)，健身有時(shí)候并不需要那么多花里胡哨的工具，有一對(duì)啞鈴就夠用了，可以練遍全身，靈活性非常高！

尤其是當(dāng)你去不了健身房，只能在家里訓(xùn)練的時(shí)候，啞鈴能發(fā)揮很大的作用。

那么，索隊(duì)今天就來介紹27個(gè)全身啞鈴動(dòng)作，這將是全套的啞鈴動(dòng)作，非常適合大家收藏、轉(zhuǎn)發(fā)、學(xué)習(xí)。

注意：本系列是展示各個(gè)肌群的常見動(dòng)作，至于這個(gè)動(dòng)作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內(nèi)容，希望杠精不要瞎逼逼“xx動(dòng)作沒效”。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

之前的肌肉訓(xùn)練動(dòng)作大全系列（點(diǎn)擊可讀），索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者：

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將身體分成不同運(yùn)動(dòng)模式的肌群

我們可以把身體大致分成幾個(gè)不同的肌肉群，每個(gè)肌肉群負(fù)責(zé)不同的運(yùn)動(dòng)模式。

比如胸肌、三角肌前束、三角肌中束和肱三頭肌，主要是負(fù)責(zé)“推”；背部和肱二頭肌，主要負(fù)責(zé)“拉”；臀大肌和腘繩肌，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展；股四頭肌負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)伸展。

通常比較聰明的做法，是從高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴臥推和啞鈴劃船等練習(xí)開始訓(xùn)練，這樣能把全身的大肌群都訓(xùn)練到，同時(shí)在在刺激較小的肌群方面也很到位。

然后再轉(zhuǎn)到較小的動(dòng)作，比如啞鈴彎舉、肱三頭肌臂屈伸和側(cè)平舉。

當(dāng)然了，如果你也會(huì)去健身房訓(xùn)練，不妨參考索隊(duì)的《訓(xùn)練計(jì)劃大全》。

另外，本月底（8月28號(hào)）、9月中旬、10月初。

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股四頭肌訓(xùn)練

想把股四頭肌練好，最有效的方法就是各種深蹲變式。

所以，對(duì)于股四來說，最合適的啞鈴練習(xí)就是高腳杯深蹲和分腿蹲這類動(dòng)作，這兩個(gè)動(dòng)作都能同時(shí)練到股四頭肌、內(nèi)收肌、臀大肌，還有維持姿勢(shì)的穩(wěn)定肌群。

如果你想把下肢練得更均衡，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)能力，通常高腳杯深蹲和分腿蹲2個(gè)動(dòng)作都做會(huì)更劃算，你可以這次練習(xí)高腳杯深蹲，下一次練習(xí)分腿蹲。

如果你只是單純想增肌，在這2個(gè)里面選一個(gè)練也沒問題。

1.啞鈴高腳杯深蹲

啞鈴高腳杯深蹲可以說是最好的整體啞鈴練習(xí)，尤其是對(duì)于初學(xué)者來說。

這個(gè)動(dòng)作也屬于一種深蹲的變式，所以主要練到的是股四頭肌、內(nèi)收肌和臀大肌（但不怎么練到腘繩肌）。

它還可以很好地鍛煉到背部的姿勢(shì)穩(wěn)定肌、腋下的前鋸肌，以及手臂和肩膀的一些肌肉，是個(gè)全屬性的動(dòng)作。

缺點(diǎn)是，當(dāng)你水平越來越高之后，想要給下肢再施加更多的壓力就比較難了。

如果你手上的啞鈴最大只有25或者50公斤，遲早會(huì)練到還沒力竭就可以連做12+次的程度，到那時(shí)候，你就可以把動(dòng)作換成啞鈴前蹲。

2.啞鈴前蹲

啞鈴前蹲和高腳杯深蹲其實(shí)是一樣的，只是把一只啞鈴換成兩只，這樣你就能舉起兩倍多的重量。

這2個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的肌群也是一樣的，但對(duì)手臂的負(fù)擔(dān)會(huì)更小一些。

當(dāng)你的高腳杯深蹲練得很輕松、力量提升到一定的程度時(shí)，就可以進(jìn)階到這個(gè)動(dòng)作。

啞鈴前蹲的缺點(diǎn)是：如果你手里的啞鈴不夠重，你可以很快就把它練得差不多了。

到這個(gè)階段，你可能需要改成單腿訓(xùn)練，做各種分腿蹲的變式。

3.啞鈴分腿蹲

啞鈴分腿蹲非常適合增肌、提高運(yùn)動(dòng)能力，還能強(qiáng)化腹股溝肌肉。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于股四頭肌里最難練到的肌肉——股直肌，也非常有效。

股直肌直接穿過膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，在高腳杯深蹲里并不能被充分地激活。

健美運(yùn)動(dòng)員一般是通過腿部伸展來解決這個(gè)問題，但我們需要的是啞鈴動(dòng)作。

分腿蹲會(huì)在動(dòng)作底部在臀部和膝蓋處充分拉伸后退的股直肌，相當(dāng)于在動(dòng)作的底部給到很好的“負(fù)重拉伸”刺激。

腘繩肌訓(xùn)練

用啞鈴專門練腘繩肌的動(dòng)作其實(shí)不多。

不過好在，啞鈴羅馬尼亞硬拉基本能滿足你需要的一切。

啞鈴羅馬尼亞硬拉

啞鈴羅馬尼亞硬拉能夠在髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)兩個(gè)位置，讓你的腘繩肌在被充分拉長的狀態(tài)下用力。

同時(shí)還能增強(qiáng)你的臀大肌、下背部、上背部和前臂，對(duì)增肌來說，真是相當(dāng)給力。

啞鈴羅馬尼亞硬拉的問題在于你可能很快就能變強(qiáng)，尤其是如果你的啞鈴不夠重的話。

到那一步的話，你可以把一條腿稍微往后移動(dòng)一些，用它來保持平衡，主要用前腿發(fā)力，這就是所謂的支架羅馬尼亞硬拉。

你也可以切換到登階動(dòng)作，索隊(duì)后面就會(huì)介紹。

臀部訓(xùn)練

最適合臀部的啞鈴練習(xí)是高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴登階和臀推。

所有這些動(dòng)作都具有一個(gè)共同點(diǎn)，那就是能夠通過較大的活動(dòng)范圍去鍛煉臀部，而且研究發(fā)現(xiàn)，他們帶來的肌肉增長大致也差不多（Daniel L Plotkin,2023）。

如果你想要均衡的臀部肌肉生長，索隊(duì)建議你做高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉和啞鈴登階。

對(duì)大多數(shù)人來說，這三個(gè)動(dòng)作就足夠了。

1.啞鈴登階

啞鈴登階與硬拉的相似度出奇地高，只是它是一次練一條腿。

如果你在動(dòng)作底部把臀部拉伸到位，并且你不用慣性去借力太多蹬上去，那它就是個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的練臀動(dòng)作。

2.啞鈴?fù)瓮?/strong>

臀推是由臀王Bret Contreras博士發(fā)明的，從一開始就伴隨著不少爭(zhēng)議。

臀橋的優(yōu)點(diǎn)是：能夠通過較大的活動(dòng)范圍來鍛煉臀部，同時(shí)還可以很好地去孤立你的臀部肌群，方便你把臀部肌群練到接近力竭。

臀推的缺點(diǎn)是：在動(dòng)作底部（也就是肌肉增長刺激最強(qiáng)的區(qū)間），臀部受到的阻力并不大，刺激沒有那么強(qiáng)。

不過，如果你把臀推放在深蹲和硬拉等動(dòng)作之后當(dāng)做收尾動(dòng)作來做，那么這就不算是問題了。

背部訓(xùn)練

我們背部的肌肉相當(dāng)多，而且?guī)缀跛屑∪獾墓δ芏际潜舜酥丿B的。

要把這些肌群都練到位，需要把水平拉動(dòng)作（比如啞鈴劃船）和垂直拉動(dòng)作（比如啞鈴仰臥上拉）組合起來。

同時(shí)，我們既需要有窄握的動(dòng)作，也要有外展肘的動(dòng)作（比如反向飛鳥）。

最后，我們還要加入一些能訓(xùn)練豎脊肌的動(dòng)作，比如俯身劃船和啞鈴羅馬尼亞硬拉。

1.單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船是背部訓(xùn)練里最經(jīng)典的啞鈴動(dòng)作，是你背部日常訓(xùn)練計(jì)劃的核心。

它對(duì)三角肌后束、肩袖和背闊肌特別有益。

唯一的缺點(diǎn)是，它基本不怎么訓(xùn)練到豎脊肌，不過我們可以通過下一個(gè)動(dòng)作來彌補(bǔ)。

2.俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船和單臂啞鈴劃船類似，但我們必須靠豎脊肌去支撐身體和重量，這就使得俯身啞鈴劃船特別有利于把背部練厚。

如果非要我選一個(gè)“背部訓(xùn)練最好最全面的啞鈴動(dòng)作”，那我是一定會(huì)選它的！

3.啞鈴仰臥上拉

啞鈴仰臥上拉非常特別，因?yàn)樗梢园焉媳车募∪饫奖容^長的長度去用力，相當(dāng)于在“長肌肉長度”位置發(fā)力。

不過關(guān)于這一點(diǎn)也是有爭(zhēng)議的，目前還不清楚它能否很好地訓(xùn)練背闊肌。

但它對(duì)于背闊肌下面的大圓肌，訓(xùn)練刺激就很不錯(cuò)。

如果你有引體向上桿，你可以做正手或者反手的引體向上。

但如果你手上只是一個(gè)啞鈴，那么在計(jì)劃中加點(diǎn)啞鈴仰臥上拉是非常值得的，畢竟它算是唯一一個(gè)可以讓你的手臂舉過頭頂?shù)膯♀彵巢縿?dòng)作。

5.啞鈴農(nóng)夫行走

啞鈴農(nóng)夫行走，主要可以訓(xùn)練上斜方肌和穩(wěn)定肌。

有些健美運(yùn)動(dòng)員更喜歡做啞鈴聳肩，這也完全沒問題，尤其是你的訓(xùn)練空間不大、沒法來回走的時(shí)候。

胸部訓(xùn)練

用啞鈴練胸，最好的動(dòng)作是啞鈴臥推、啞鈴飛鳥和赤字俯臥撐。

我知道俯臥撐通常不算是啞鈴動(dòng)作，不過如果你手里握著啞鈴做俯臥撐，在每一下的底部都能讓胸部在兩只啞鈴之間下放地更深，從而獲得更大的拉伸刺激，從而帶來更多的肌肉增長。

1.啞鈴臥推

啞鈴臥推可以說是史上最好的練胸動(dòng)作。

相比杠鈴臥推，它能讓胸肌在更大的活動(dòng)范圍內(nèi)發(fā)力，拉伸更充足，并且把更多的訓(xùn)練刺激集中在胸肌上。

啞鈴臥推的不足：對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練刺激不如雙杠臂屈伸、杠鈴臥推和俯臥撐這么強(qiáng)，但我們可以用肱三頭肌臂屈伸來彌補(bǔ)這一點(diǎn)。

2.上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推是訓(xùn)練上胸（和三角肌前束）的最佳啞鈴動(dòng)作。

上斜的角度和上胸的肌纖維走向能更好地對(duì)齊，它不是強(qiáng)制性的聯(lián)系，但如果你有一個(gè)傾斜臥推椅，可以把平板臥推和上斜臥推混合著練。

上斜啞鈴臥推的缺點(diǎn)是：它對(duì)中胸和下胸的刺激一般，而這兩塊正是胸部中體積最大的肌肉，所以啞鈴臥推、俯臥撐和啞鈴飛鳥才格外重要。

3.啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的歷史就很曲折坎坷了。

它曾經(jīng)受到經(jīng)典健美運(yùn)動(dòng)員的瘋狂喜愛（包括像阿諾德·施瓦辛格等等的著名健美運(yùn)動(dòng)員在內(nèi)），后來當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員開始使用器械來保持肌肉的持續(xù)張力時(shí)，它就失寵了。

不過，現(xiàn)代研究表明，通過更大的活動(dòng)范圍中去刺激肌肉更為重要，而這正是啞鈴飛鳥最擅長的（Dustin J Oranchuk，2019），它又重回了“胸部孤立動(dòng)作之王”的寶座。

肩部訓(xùn)練

我們的三角肌有三塊肌肉，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

可以通過推類的動(dòng)作（比如臥推和過頭推舉）去訓(xùn)練三角肌前束，通過拉類的動(dòng)作（比如劃船和TYI練習(xí)）來訓(xùn)練三角肌后束。

至于剩下的三角肌中束，用啞鈴側(cè)平舉和啞鈴直立劃船就能搞定了。

1.啞鈴過頭推舉

啞鈴過頭推舉是練肩最好的啞鈴動(dòng)作。

它對(duì)三角肌前束的刺激尤其到位，同時(shí)也能很好地練到三角肌中束、上斜方肌和姿勢(shì)穩(wěn)定肌，可以說是整體上最好的啞鈴動(dòng)作之一。

啞鈴過頭推舉的缺點(diǎn)是：對(duì)肩關(guān)節(jié)的靈活性要求比較高，有些初學(xué)者一開始沒法完全將手臂舉過頭頂，你可以先從半跪的版本開始練習(xí)。

2.半跪式過頭推舉

半跪式過頭推舉對(duì)三角肌前束、三角肌中束和上斜方肌的刺激，跟普通站姿過頭腿舉一樣猛。

它的優(yōu)點(diǎn)在于：它可以強(qiáng)化你的軀干穩(wěn)定性、提高肩部活動(dòng)能力，并增強(qiáng)將啞鈴?fù)七^頭頂所需的力量。

3.側(cè)平舉

側(cè)平舉是練習(xí)三角肌中束最好的啞鈴動(dòng)作。

它簡單、容易、好上手，而且效果很好，特別適合初學(xué)者。

缺點(diǎn)是：它在動(dòng)作的頂端是最難的，這對(duì)于刺激肌肉生長來說并不是很理想。

4.側(cè)臥側(cè)平舉

側(cè)躺著做的側(cè)平舉，可以在較長的肌肉長度下更強(qiáng)烈地去刺激三角肌中束，這對(duì)增肌來說至少會(huì)占一點(diǎn)優(yōu)勢(shì)。

缺點(diǎn)是設(shè)置起來比較麻煩，而且一次只能訓(xùn)練一只手臂。

不過，這對(duì)于那種頑固的肩膀來說，可能會(huì)有奇效。

5.反向飛鳥

反向飛鳥是一種簡單的啞鈴動(dòng)作，可以訓(xùn)練三角肌后束，同時(shí)它也能很好地練到上背部的肌肉，包括中下斜方肌。

6.啞鈴TYI

啞鈴TYI可以看作是更“運(yùn)動(dòng)化”的三角肌后束飛鳥版本。

思路是改變運(yùn)動(dòng)模式，以便刺激到上背部更多的肌肉。

有的力量教練，會(huì)用這個(gè)動(dòng)作，去提升職業(yè)棒球投手的肩部力量。

肱二頭肌訓(xùn)練

用啞鈴練手臂可再適合不過了。

練肱二頭肌最好的啞鈴動(dòng)作是啞鈴彎舉和臥姿二頭肌彎舉，另外搭配一些拉類的動(dòng)作也有幫助（比如劃船、引體向上）。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉是所有肱二頭肌動(dòng)作里最經(jīng)典的。

它屬于“全面型”的二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以兼顧練到短頭、長頭。

它不算在哪一方面特別突出，但也幾乎沒有什么缺點(diǎn)，是一個(gè)扎實(shí)靠譜的動(dòng)作。

2.臥姿二頭肌彎舉

臥姿二頭肌彎舉是常規(guī)啞鈴彎舉的更高級(jí)變式。

第一個(gè)好處是它可以將力量曲線向側(cè)面翻轉(zhuǎn)，在動(dòng)作底部對(duì)肱二頭肌的刺激更強(qiáng)。

第二個(gè)好處是它可以在肩關(guān)節(jié)處拉伸肱二頭肌的長頭，使其在更長的肌肉長度下發(fā)力。

這個(gè)動(dòng)作真的很不錯(cuò)，索隊(duì)強(qiáng)烈推薦大家去做它！

3.啞鈴錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉可以將肱肌（二頭肌下方的肌肉），擺在更有利的位置去發(fā)力，從而彎舉舉起重物。

當(dāng)你把肱肌練大練強(qiáng)之后，會(huì)讓肱二頭肌看起來更鼓更厚，讓你的手臂看起來更大更寬，而且錘式彎舉對(duì)肱二頭肌本身的刺激也不賴。

肱三頭肌練習(xí)

用啞鈴練肱三頭肌，最好的兩個(gè)動(dòng)作是過頂臂屈伸和啞鈴仰臥臂屈伸（也叫顱骨粉碎機(jī)）。

這倆動(dòng)作都可以通過更大地活動(dòng)范圍去鍛煉肱三頭肌，而且都對(duì)長頭進(jìn)行了很好的伸展。

另外，這些也有助于進(jìn)行俯臥撐這類的推類動(dòng)作。

缺點(diǎn)是它需要相當(dāng)多的肩部活動(dòng)能力。不是每個(gè)人都能正確地做到這一點(diǎn)。

1.過頂臂屈伸

過頂臂屈伸可以說是最全面、最好的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作。

將手臂舉過頭頂，可以伸展肩關(guān)節(jié)處的長頭，刺激更多的肌肉生長。

這個(gè)動(dòng)作的缺點(diǎn)是對(duì)肩膀靈活性要求較高，不是每個(gè)人一上來都能標(biāo)準(zhǔn)完成。

2.啞鈴仰臥臂屈伸（啞鈴顱骨粉碎機(jī)）

啞鈴仰臥臂屈伸的活動(dòng)范圍幾乎不比過頂臂屈伸淺，可以有效練到肱二頭肌。

它的優(yōu)點(diǎn)是可以同時(shí)訓(xùn)練兩只手臂，力量可以完美地轉(zhuǎn)移到各種推舉動(dòng)作中，而且對(duì)肩部靈活性的要求也沒那么高。

腹部練習(xí)

想要均衡鍛煉腹肌的話，就需要把下腹動(dòng)作（比如反向卷腹）、上腹動(dòng)作（手罷工/手行走）和腹斜肌動(dòng)作（單臂農(nóng)夫行走）結(jié)合起來做。

同時(shí)，你的核心肌群也會(huì)在高腳杯深蹲、啞鈴羅馬尼亞硬拉、俯身劃船、俯臥撐和啞鈴過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作中一起跟著增強(qiáng)。

一旦你把腹肌練到滿意的程度后，就可以把這些孤立動(dòng)作從計(jì)劃中去掉，用復(fù)合動(dòng)作維持就行。

1.啞鈴反向卷腹

啞鈴反向卷腹是鍛煉下腹最好的啞鈴動(dòng)作。

你在把下半身卷起來時(shí)，啞鈴可以充當(dāng)配重、起到“對(duì)抗重量”的作用。

而且，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善體態(tài)和姿勢(shì)也很有幫助。

2.手罷工/手行走

這個(gè)動(dòng)作嚴(yán)格來說算是自重訓(xùn)練，而不是啞鈴練習(xí)，但它真的很重要。

你用一點(diǎn)點(diǎn)往前“走”，通過肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，同時(shí)讓上腹在負(fù)重下拉伸，對(duì)上腹、體態(tài)已經(jīng)肩部靈活性都非常有益。

3.單臂農(nóng)夫行走

單臂農(nóng)夫行走是練腹斜肌最好的啞鈴動(dòng)作，同時(shí)它還能改善體態(tài)、增強(qiáng)握力，并且增強(qiáng)你的上斜方肌。

對(duì)初學(xué)者來說，這是一個(gè)被嚴(yán)重低估的動(dòng)作。