前腳掌？后腳跟？哪種著地方式更好？| 1篇文章講清楚

當我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是后腳跟跑法？還是前全掌跑法？

到底哪種落地方式是對的？這是關于跑姿一個歷久彌新的話題。

前掌、后跟、全掌跑法到底是啥？

首先，讓我們對什么是前掌、后跟、全掌落地方式，做一個界定。

所謂“前掌跑法”，是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。并不是以腳尖落地，這點要注意。

前掌跑法的示范，莫法拉赫的跑姿

“后跟跑法”，是指以后腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業余跑者，大多數都是這樣的落地方式。

后跟跑法的示范

“全掌跑法”比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和后掌同時著地支撐體重。因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步復制。

那么，你的落地方式是哪種？我需要你現在告訴我一個答案，然后在你有空的時候，把手機放在路邊，自拍一段跑步視頻，再看看自己的判斷到底對不對。

大多數人都不了解自己的跑姿，這是一個非常要命的問題。因此，你需要第一個解決的問題是：讓自己想的與做的達到一致。

那么，哪種落地方式是對的？

標準答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，并且不易受傷。

在這個答案里，你找不到“前掌、后跟、全掌”這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂“自然落地”呢？來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎么落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩沖壓力承載體重的落地姿勢。記住這個落地的感覺。

再來換一個動作，故意用后腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

這是因為后腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩沖壓力的作用。假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩沖壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比后跟跑法好”的正確由來。

前掌先觸地就是對的？

但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標志之一，不能因果倒置。

要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的，不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。

錯誤姿勢以腳尖主動在體前觸地

老子有言：“企者不立，跨者不行。”踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用于跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。

何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。

為何說后掌先觸地是低效的？

在我指導過的跑友中，90%以上的人都是以后腳跟在臀部前方落地，并且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什么問題？如果你看過博爾特跑步的視頻，仔細回想一下，當他沖過終點線之后，他做了一個什么動作？將腳向前伸，以腳后跟先著地，以達到減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳后跟觸地，具有制動剎車的作用。可重點是，你并不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前。當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。

要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。

奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。

重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。跑步，想要跑的輕松、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。

那么，如何順應重力？利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。

前傾加速

跨步的結果，是后腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的后方，實際上你是在與重力做對抗。

而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。

當你用后腳跟遠在體前的方式落地，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的沖擊；你的重心落在了身后，加長了觸地時間，使得壓力沖擊的時間也加長，由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛，很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。

綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這么簡單的事。