存錢不如存肌肉：老年人防肌衰營養全指南

肌肉萎縮是一種以骨骼肌質量和力量衰減為主要特征的機能衰退，肌肉質量直接影響到身體各項日常功能。

衰老性肌肉萎縮的發病呈現上升趨勢，危害著老年人的健康，并降低老年人的生活質量。

有研究顯示，與年齡相關的肌肉退化從 50 歲左右開始加速。老年人采用合理的方式延緩肌肉萎縮就顯的尤為重要。

延緩肌肉萎縮需要從“吃”和“動”兩方面入手。

要吃“好”

隨著年齡增長，老年人食欲有所下降，容易導致蛋白質攝入的量不足、蛋白質的質量不優，特別是那些不吃肉或肉吃的很少的老年人，從而引起身體消瘦，骨骼肌量減少。

因此，老年人要注意蛋白質，特別是優質蛋白質的充足攝入。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》中建議，老年人的蛋白質推薦攝入量，男性每天為 65 克，女性為 55 克。

由于老年人自身合成蛋白質能力降低，胃腸道的消化吸收能力以及肝腎功能減弱，內分泌代謝改變，女性尿鈣明顯增加。

老年人攝入的蛋白質要保證量足、質優，其中優質蛋白質要占蛋白質總攝入量的至少一半。

優質蛋白質的來源主要有動物性食物，如蛋、奶及奶制品、禽畜魚等。

老年人吃方面的具體建議如下：

1、每周吃5～7個雞蛋

2、每天喝至少 300 毫升奶及奶制品

3、多選魚蝦類和禽肉，少吃脂肪含量高的豬肉

4、豆腐等豆制品含蛋白質豐富而且質優。可以每天吃一次豆腐等豆制品。

5、經常吃n-3多不飽和脂肪酸含量較高的食物，如海魚、海藻等海產品。科學研究結果顯示，n-3多不飽和脂肪酸有助于改善機體肌肉神經元功能，降低肌肉損傷和疲勞感。

6、經常吃些維生素D含量高的食物，比如動物肝臟等。

動起來

老年人可以根據自己的健康狀況和身體活動能力，盡量做些適合自己的戶外活動，減少靜坐與臥床。

老年人運動時要注意量力而行，循序漸進，可選擇散步、太極拳等動作緩慢且融合的運動方式和類型。在運動過程中，需要特別注意安全，不做劇烈運動，并注意防止出現碰傷、跌倒等情況。

戶外運動時，陽光的照射還有助于促進機體維生素D合成，降低老年人骨質疏松和肌肉衰減的風險。

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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