情緒不穩定、暴躁易怒怎么辦？丨心理自助手冊

如果你去看心理醫生，一開始他（她）就會問你，你希望從這個過程中獲得什么。

大多數人都會提到情緒——他們想要擺脫痛苦的或不愉快的情緒，同時希望能再次找回自己失去的愉快和平靜的情緒。

有誰不想呢？

我們都只想要幸福。

他們覺得自己被痛苦的情緒支配著，只希望這些情緒能快點消失。

但心理治療并不是讓情緒消失，而是教你怎樣去改變與情緒的關系，接受情緒，關注情緒，看清楚情緒本來的樣子，教你如何影響情緒，平息情緒。

情緒既不是你的敵人，也不是你的朋友。

情緒之所以會出現，并非像人們說的那樣，是因為你過于敏感，或是因為大腦神經紊亂。大腦需要解讀你所生活的世界和你的身體，并賦予其意義，這才是情緒產生的原因。

大腦先通過視覺、聽覺等感官收集外部世界以及身體狀況的信息，比如心率、呼吸速率、激素水平與免疫功能，然后根據記憶中你曾體驗過的感覺來解讀現在發生的一切。所以，喝太多咖啡會引發心慌，嚴重時你會感到像是驚恐發作——心臟劇烈跳動、呼吸急促、手心冒汗。

當身體的感覺與恐懼的感覺非常相像時，大腦得到的信息是：一切似乎都不太好，我受到了威脅，必須立刻做出反應。

如果每天早上醒來時能自主選擇今天的心情，那該多好啊！

“我想要愛、快樂和興奮，拜托啦！”

遺憾的是，事情沒有那么簡單。恰恰相反，情緒往往是突然出現的，沒有觸發點，我們根本無法控制會產生什么情緒，以及什么時候產生。我們所能做的，就是試圖抗拒它們，屏蔽它們，努力讓自己保持理性。

但事實并非如此。

雖然你不能觸發情緒，但你可以影響自己的情緒狀態，而且你對情緒的影響力比你以為的要大。這并不意味著你有情緒上的不適就是你的錯，這只是說明我們可以學著對自己的幸福負責，并構建新的情感體驗。

處理情緒的不當方式

• 抗拒情緒

設想一下，你從沙灘上慢慢走到齊胸深的海水中，海浪拍打著你的身體，沖向海岸。如果你試圖和海浪對抗，阻止它到達海岸，你就會發現海浪的力量有多么強大。它會把你猛烈地向后推，很快你就被海水包裹、淹沒。無論你怎么撲騰、掙扎，下一波海浪也馬上就會到來。

當你接受了這個事實時，你就可以在海浪打來時集中精力，讓頭露出水面。

此時你仍然能感受到海浪的威力，它把你往上推，甚至會讓你的雙腳觸不到底，但現在你是順著水流的方向移動，你知道自己是安全的，很快就能回到沙灘。

處理情緒就像置身于海浪之中。 當你試圖阻止情緒的發展，你很容易就會被情緒擊倒，陷入困境。你只能掙扎著喘口氣，冷靜下來找到正確的出路。當你任由情緒“洗刷”你的身體時，情緒就會循著自然的規律，升起，達到頂峰，最后回落。

• 把情緒當成事實

情緒是真實的，但它不是事實。情緒并非來源于事情本身，而是來源于我們對事情的解讀。情緒是大腦解讀世界的一種嘗試，是對身體感覺的表達。大腦通過感官和體驗獲得信息，構建情緒的概念，并引導之后的行為。

感受不是事實，想法也不是。這也是認知行為療法會對很多人有幫助的一部分原因，它能讓你從想法和感受中后退一步，看清楚它們本來的樣子——它們只是一種可能的視角。不是事情本身，而是對事情的認知導致了情緒。

如果你知道感受和想法并不是事實，但仍然感到痛苦，那就有必要檢查一下，看看你的情緒是不是現實的真實反映，其他的視角是否更有幫助。如果你把當下的感受和情緒看成事實，那它們就會決定你未來的想法和行動，如此一來，你的生活就變成了一系列的情緒反應，你也無法做出明智的選擇。

那么，怎么做才能避免把想法當成事實呢？

可以通過問問題。

心理治療師會讓我們做這樣的練習，就是對內心世界和外部世界的體驗保持好奇。來訪者在我對面坐下來，開始訴說他們這一周里做錯的事，自己不該有的感受，陷入自我批評、自我厭惡的惡性循環。

這時我會幫助他們換個視角，站在一定高度去俯視自己，觀察這些行為在哪些方面和我們的構想相一致。我們換成好奇的視角，就不會自我攻擊。無論這是美好的一周，還是艱難的一周，我們都在學習和成長。

我們仍然會因為犯錯而痛苦，不愿面對這樣的事實，而保持好奇心會讓我們正視自己的錯誤，并從中學習。保持好奇心還能讓我們精力充沛，對未來充滿希望。無論發生任何事，我們都能學到經驗。

工具箱：反思你的應對策略

當你感到情緒不適時，首先會出現哪些跡象？

是一種行為嗎？你能否意識到你的行為是在抗拒情緒、保護自己嗎？

你身體的哪一部分感受到了情緒？

你產生了哪些想法？在這種情況下，你的信念是什么？這個信念

對你產生了怎樣的影響？

試著把自己當時的想法和體驗都寫下來。

這些能告訴你，你在害怕什么嗎？

強烈的情緒通常會伴隨怎樣的行為？

這些行為在短期內對你有幫助嗎？

這些行為的長期影響是什么？

請一位值得信賴的朋友跟你一起回顧整件事，讓他幫助你發現你的思維偏差或誤解。跟朋友一起探討，看看還有哪些不同的視角。

— the end —

作者 /朱莉史密斯

譯者 / 薛瑋

編輯 / 阿乾

插圖/ 《神奇飛書》

文章來源：

文章摘自中信出版書籍《為什么沒人早點告訴我？》

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