騎自行車減肥，騎更快還是騎更遠比較有效？

腰圍是一項重要的健康指標，尤其男性又較女性更容易囤積內臟脂肪，所以變成大肚腩的狀況，又比女性更嚴重。若男性腰圍≧90cm、女性腰圍≧85cm時，表示腹部肥胖，要特別注意飲食、運動、體重控制，否則可能會增加罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、腦中風等疾病的風險。

步驟123，教你輕松量腰圍！

1. 除去腰部覆蓋衣物，輕松站立，雙手自然下垂。

2. 皮尺繞過腰部，調整皮尺高度在左右兩側腸骨上緣、肋骨下緣的中間點，并讓皮尺與地面保持水平，緊貼而不擠壓皮膚。

3. 在吐氣結束時量取腰圍。
   

那想靠騎車減肥

是騎得久比較有用

還是騎得快更有效？

答案，可能和你想的不一樣

研究顯示，同樣是騎車，高強度間歇訓練比穩定騎乘更能有效減脂，原因在于高強度運動會引發運動后過量耗氧量（EPOC）效應，這意味著即使在運動結束后，身體也會持續以較高速率燃燒熱量，這對時間有限的人來說尤為有利。

那么

我就選短時間高強度騎行來減重？

其實不必絕對二選一，而是要理解兩者如何在一套完整的訓練計劃中發揮作用。兩種方法各有優勢，結合運用能提升騎乘表現，也能促進脂肪燃燒。小編給大家奉上6個有效騎車減脂秘訣，一起來看看吧！

每周進行1-2次間歇訓練

每周進行1次或2次高強度的間歇訓練，如果在周末已經有參加高強度的賽事，則進行1次就好。根據資料顯示，高強度間歇運動（High Intensity Interval Training）指穿插了短時間的高強度運動，和較長時間低強度運動的訓練，如飛輪，可以減少脂肪堆積、降低身體脂肪組成，特別是腹部與內臟脂肪。因此，對于體態的調整會有所幫助。

進行間接訓練的方法有很多種，舉1個在騎行臺踩踏的例子如下：首先暖身10-15分鐘，然后以個人Zone 4的強度踩踏1分鐘，再緩和1分鐘，重復5次，最后3分鐘緩和。

國外的研究也顯示，在進行高強度的間歇訓練（心率區間Zone 4）之后，人體會釋放生長激素，幫助燃燒脂肪和維持肌肉。與低強度運動相比，高強度運動似乎還可以幫助抑制食欲，并觸發調節饑餓感和飽脹感的激素，減少飲食過量的狀況。

▲高強度與低強度的運動交替進行，能使燃脂的效果更好。

搭配低強度有氧運動

不過也不要操之過急，否則可能適得其反，應該要把每周的高強度間歇運動，控制在1到2次就好，如果每一次運動都做高強度，則可能會對身體造成壓力，使身體長期處于發炎狀態。每周限制1至2次高強度訓練，其他時間的運動則盡可能以舒適的節奏來進行，維持心率區間在Zone 2，也就是騎乘時能一直保持說話的強度。以這樣的強度運動，不僅能有效率地運用脂肪來作為運動能量，還可以鍛煉慢肌（Slow Twitch Muscle Fiber），增進微血管的發育，打造體能基礎。

善用「80／20」法則

那么高強度間歇訓練與有氧騎，大約的比例是？《Bicycling》雜志的報導提到，車友可以善用「80／20」法則，也就是將80%的騎乘時間用在低強度的有氧騎，其余20%時間則為高強度間歇訓練，當車手在高強度與低強度的兩端都進行訓練，一旦需要應付高強度騎乘時，騎士就能擁有足夠的能量儲備，也能維持更久。

用這樣的強度組合訓練，也能提供運動員的運動表現。在2013年《應用生理學雜志》（Journal of Applied Physiology）上發表的一項研究中就提到，當自行車騎士經過6個星期的80／20低強度與高強度混合訓練，相較于只以中高強度訓練的騎士，他們的運動表現（例如乳酸閾值）反而更大幅的提升。

先運動再吃早餐

在臨床內分泌與代謝期刊（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究當中發現，運動前不吃早餐，由于整夜沒有進食后，在身體內血糖濃度不高的情況下，人體內的胰島素濃度會下降，因此身體會以脂肪來作為燃料。

在運動之后的15-30分鐘內進食，反而能使這些能量被立刻用作修補肌肉，不僅能提高訓練的增肌效果，也防止了這些能量被轉換成脂肪堆積在體內。不過建議是在一般低強度有氧騎的狀況下進行，并且掌握在2小時內，如果騎車超過2小時，就建議開始進食。

這個概念其實也和近期流行的「16+8間歇斷食」相似，拉長空腹的時間，讓胰島素分泌降低，增加脂肪的燃燒。當然前提是不能因為早上沒吃，騎完車之后就報復性的大吃大喝，那當然只會讓攝取的總熱量更高。

▲如果今天的目標是休閑騎，不妨試試看先騎車再吃早餐。

通勤上班

對很多上班族來說，要擠出時間運動好像不太容易，那么騎單車通勤上班也是個不錯的選擇。

2015年發表在《流行病學與社區健康雜志》上的一項研究報告，做了一個2年的紀錄，一個每天騎車通勤單程10分鐘的人，在2年的時間后，都能看到體重與BMI值的下降。而如果是通勤時間單程至少為30分鐘者，則經過2年后，其體重平均下降6.8kg，BMI值下降2.25。

▲騎單車通勤，日積月累的成效也是很可觀的。

充足睡眠

除了花更多時間騎車之外，充足的睡眠休息，則能確保騎士得到恢復，并收獲運動所帶來的益處，甚至幫助減重。

根據《內分泌發展》雜志2011年的一項研究顯示，長期的睡眠不足會導致體重增加，因為在睡眠不足的情況下，會導致食欲增加和皮質醇（俗稱「壓力荷爾蒙」）增加，使人想吃高脂肪、高糖份的食物，一不小心沖動爆吃，就會讓脂肪默默堆積。因此適度充足的睡眠，不僅能讓人少吃，并且讓人做好白天騎乘的準備。

▲最重要的還是要忌口，千萬別以為有運動就可以肆無忌憚的大吃。

你喜歡哪種方式？

你是不是已經通過騎單車

減肥成功了？

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