AI時代，掌控自我的關鍵是，把握宏心流！

編者按：

1990 年，米哈里撰寫他的開創性著作《心流》時， 很少有人

預見到，

30 多年后的今天竟有如此之多干擾注意力的事物，阻礙著

我們獲

得心流。

我們在

心流

體驗中

時，

我們會

暫時忘記任何潛在的負面想法和干擾，將所有精神集中投入心流任務

全神貫注，

即使完成任務需要付出比較多的腦力和體力，感覺起來也毫不費力，就好像我們與活動合而為一了

心流任務結束后，我們會感受到一種巨大的掌控感與成就感。

這是一種多么美妙的體驗。

然而現代世界的運作方式卻讓我們游離于心流之外。

我們的注意力正在被數字媒體的信息洪流打成碎屑

。現代社會的運作邏輯，似乎并沒有帶領我們靠近幸福，反而沖擊了心靈秩序，制造了精神熵增，讓我們身臨其境地感受到一個充滿脆弱、焦慮、突變

時代。與任何時候相比，我們現在都更需要心流。

距離米哈里撰寫《心流》一書，已經過去了

30年，斯圖爾特·I·唐納森與馬修·杜賓在《心流2.0》書中探索了如何在這個快節奏、多任務工作、虛擬與現實交融的復雜世界中活出心流的2.0版本。斯圖爾特·I·唐納森是

當代積極心理學領域的杰出學者

與米哈里共同創建西方積極心理學會

他在過去二十年里與米哈里授緊密合作，共同推動了積極心理學的新科學與實踐

而馬修

·杜賓

師從米哈里

多年來一直

專注于積極心理學和心理健康教育的研究與實踐

在數字時代乃至人工智能時代，我們該如何從信息洪流中脫身出來，抓住心流時刻，找回心靈的秩序，掌控我們的生活，也許《心流

2.0》可以給到我們一些解答。

當今時代人類的注意力與意識已很大程度上從物理世界向數字世界發生了轉移，這深刻改變了我們的諸多生活方式，包括如何思考、行動、交流、工作和娛樂等等。

回顧幾十年前，例如在20世紀 80 年代，我們獲取新聞資訊的途徑僅有一兩個，并且我們主要與自己身邊的人互動，僅在有時間時才打一兩個電話。那時，我們大腦的放松時間遠比現在多，因為可隨時支配的刺激源要少得多。

現在，我們來看看數字化社會中典型的日常。很多人醒來后會立即查看手機，比如，查看工作郵件、朋友發來的信息、各類社交媒體平臺推送的消息。如果沒有其他事要忙，我們可以一整天都沉溺于手機中，我們會登錄某個社交媒體平臺，無意識的瀏覽，連刷數百條動態，稍不留神就從興致勃勃變得麻木無趣。

從心流的概念來看，在數字時代，好像我們可以隨時輕而易舉地沉迷于某件事，比以往任何時候都容易。然而，沉迷并不等同于心流——心流是一種整體有意義的體驗，它需要你發揮技能來應對某項挑戰。

此前我們參與的大多數活動都有一個自然的結束點，比如玩拼圖游戲時，如果沒有更多碎片需要拼湊，拼圖就完成了，烘焙時餅干出爐就做好了。但數字宇宙是一個無窮無盡的游樂場，信息和內容像物理宇宙一樣不斷膨脹。我們若想與數字世界保持健康的關系，就需要保持自律和自主意識。

心流與人工智能

迄今，我們在物理世界和數字世界的體驗依舊清晰可辨。然而，隨著人工智能、虛擬現實和增強現實技術的指數級進步，人類體驗的本質可能發生根本性的變化，物理世界和數字世界將融合為某個全新的世界。對這些技術的潛能，我們目前只能觸及冰山一角。人類與人工智能之間的交互，也將深刻地決定在不遠的將來我們會擁有何種心流體驗。

在理想情況下，人工智能將解放我們的時間，讓我們能夠從事更復雜的工作，從而更有可能找到心流，并收獲更多創造力與活力，比如人工智能可以篩選成千上萬份簡歷，從而讓招聘人員有更多時間專注于更細節的工作，為某個崗位找到最佳人選。

但短期內可能存在的一個問題是，人們在使用人工智能執行任務時缺乏掌控感，而掌控感是心流的一個核心特征，這就可能阻礙心流的發生。例如，當我們對照食譜制作餅干時，可以完全掌控將多少面粉、糖和黃油混合在一起。當我們繪畫時，也能夠精準掌控每一個筆觸的色彩和方向。然而，在使用人工智能工具時，我們會逐漸放棄對任務的掌控，由它們更高效也更有效地執行任務，這也是其魅力所在。

可以預見，隨著年復一年的技術進步，我們自然而然會放棄更多對工作任務的掌控，轉而依賴人工智能的支持。如果我們允許人工智能事無巨細地掌管我們的生活，那么極端情況下，我們將無法控制自己的日常生活，甚至可能無法控制我們的意識。例如，人工智能有能力創造數字孿生體，即“存在于物理現實中的某物的數字化身”。

未來世界，人人都將擁有自己的數字孿生體，代替我們進行思考、生成創意、提問和做決策，這將從根本上改變人類的體驗，并大大削弱我們的心靈獲得心流的能力。如果對這些工具管理不當，我們可能會被削弱甚至徹底放棄豐富的人類體驗——那些絞盡腦汁才會產生的偉大思想，那些向他人學習才會收獲的聯結感和智慧，轉而選擇那些我們認為可為我們代勞的工具。人工智能可以提供一個目的地，但生命與心流的意義在于體驗混亂且復雜的旅程。

在數字和物理世界交互中找尋平衡

2024 年 2 月，德里克·湯普森為《大西洋月刊》撰寫了一篇文章，題為《為什么美國人突然停止線下社交》。他在文中分享了來自《美國人時間使用調查》的一項令人震驚的數據：2003—2022 年，美國成年人面對面社交活動減少 30%，在青少年當中這一數據的下降幅度更大（達到 50%）。當然，新冠疫情大流行帶來的影響不容忽視，但該數據也顯示，這一趨勢長久以來都存在，與互聯網的崛起、電子設備走進千家萬戶密切相關。特別是青少年人群，線上社交互動已大量取代了面對面交流。

然后有一項著名的哈佛大學研究，持續追蹤了724 名男性的生活長達 75 年，發現持續幸福的最關鍵因素是高質量的人際關系。該研究項目主任、精神病學家羅伯特·瓦爾丁格博士說：“從這項研究的數萬頁資料中可以得出一個結論，即良好的人際關系使我們更幸福、更健康。”

米哈里的研究也發現：“與獨處時相比，人們在有他人在場時會感到更快樂，意識更清醒，心情也更歡快。不論是在流水線上工作，還是在家看電視，這種情況都是如此。”

那么從心流的角度出發，問題就是：“我們若是花更多時間在數字世界中獨處，又如何建立、培養和維持高質量的社會關系呢？”

可能對此最顯而易見的答案就是：有意識地騰出時間在現實世界中進行社交，然而事實并沒有那么簡單。隨著元宇宙的持續發展，數字世界只會變得越來越便捷和令人上癮。

心流的未來：微心流vs宏心流

在20 世紀 70 年代最初的心流研究中，研究參與者所報告的心流活動領域皆是與物理世界密不可分的。而在當今時代，我們主要通過二維屏幕參與活動、獲取資訊和進行社交互動。今天，無休止的外部刺激洪流幾乎徹底消除了我們獨自冥思的體驗，導致精神熵增，正如米哈里所說：

與我們所設想的相反，心靈的正常狀態是混亂的。若是未經訓練，也沒有外部世界中某個需要關注的對象，普通人集中注意力幾分鐘都很困難……心靈天生對信息如饑似渴，人們隨時準備用手頭上的任何信息來填喂心靈，以此轉移注意力，避免關注內在和陷入負面情緒。

我們的手機每天24小時源源不斷地為我們提供資訊，它們霸占我們的注意力，刺激我們的物欲，使我們無暇關照自己內心的思想和感受。這種數字刺激還會提供即時滿足，導致潛在的成癮行為。來自外界的刺激使我們應接不暇，幾乎再也體會不到何為無聊。

在《心流2.0》作者將這種在數字領域中自由隨心地探索瀏覽的狀態，稱之為“微心流”，微心流”存在一些心流特征，任務具有吸引力，但復雜度較低。 相比之下，“宏心流”體驗則是一種更復雜、全面的體驗，兼具所有心流特征，并帶來自我突破。

在星巴克排隊時玩在線游戲使頭腦保持專注，人們可以即刻獲得微心流。然而，微心流體驗來得太容易，可能會抑制我們主動去追求更多宏心流體驗。回到食物的比喻，吃快餐比自己準備一份含蛋白質、復合碳水化合物和蔬菜的餐食要容易得多。

現代社會對我們追求微心流更為友好，卻不經意間限制了我們的宏心流體驗。在復雜的宏心流體驗中，我們沉浸于心流任務之中，無法隨時待命，這意味著我們不會立即回復短信或電子郵件，也不會在電子設備收到通知時立即查看。這可能會令家人、朋友和同事不滿，使他們覺得我們不可靠、不愛溝通，但我們需要花時間去體驗全面的宏心流，而不是陷在短暫的微心流里虛度一生。

那么宏心流與微心流存在哪些區別？具備哪些條件，才能激發宏心流時刻？

1.清晰的目標

要進入宏心流狀態，至關重要的一點是，我們要清楚自己在試圖完成什么。這要是宏心流與微心流的區別之一。微心流時刻下的我們是沒有明確目標的，我們只是在信息洪流的刺激下，無意識的瀏覽播放。

體育運動之所以成為心流活動的典范，原因之一就在于比賽的目標很清晰：贏得比賽、投籃成功、完成傳球等。烘焙也是如此：只要遵循食譜，你就知道何時大功告成。

清晰的長期目標提供了一條途徑，可以讓一個人持久地體驗心流。例如，一名夢想成為醫生的大學新生，知道在大學期間需要完成哪些必修課程，通過哪些標準化考試，然后提交醫學院申請，從而能夠進入醫學院，完成住院醫師培訓，直至成為執業醫師，才終于圓了自己當年的夢。在成為醫生這一最終目標的指引下，每一個有助于實現該目標的必要任務，都可能成為他的心流源泉。

我們在工作中發現心流可能比較有挑戰性，因為很多時候目標并不夠明確。例如，我們可能知道組織的目標是什么，但不知道自己的角色如何融入其中。要在職業生涯中體驗心流，短期和長期目標都需要明確，在理想情況下，這些目標需要既滿足我們的個人需求，又符合組織的整體利益。

然而，若是一個微不足道的目標，達成它不會讓我們感到快樂，也未必會帶來心流。正如米哈里所說：“攀巖者需要努力向上攀登以實現自己的目標。倘若我的目標是坐在客廳沙發上保持活著，假以時日，我也知道自己實現了目標，然而這個目標并不會讓我真正感到快樂。相比之下，歷盡千辛萬苦登上崖頂的攀巖者，在得知自己成功的那一刻卻會欣喜若狂。”

你的目標必須具有某種內在的意義、有挑戰性，且令人心生喜悅，這樣你才可能在追求目標的過程中獲得心流。

2.即時反饋

目標明確之后，我們還需要獲得即時反饋，從而判斷我們是否在向著心中的目標邁進。然而，我們實現心流所需要的反饋，不同于我們通常所理解的那種在工作中給予或接受的反饋。后者通常來自外界——我們的主管。

心流體驗中的反饋則是來自心流活動本身，它是在當下即時發生的。我們再拿吉他手舉例。吉他手在彈奏時之所以有心流體驗，是因為他彈的每一個音符都提供了反饋：聽到音符他就立馬知道，自己是彈對還是彈錯了，以及自己是否正在接近彈奏這首歌的目標。即時反饋讓人在追求目標的過程中全神貫注于手頭任務，屏蔽其他思緒的侵擾，這使得心流更可能發生。

米哈里曾說：一名網球選手永遠清楚下一步該怎么做：把球打到對手的場地上。每次擊中球，他都知道自己做得好不好。棋手的目標同樣也很明確：在對方得手前，將他的軍。每走一步棋，他都可以算出自己是否距目標又近了一些。沿著垂直的巖壁向上攀爬的人，心里的目標非常簡單：爬到山頂，不要中途掉下去。一小時又一小時過去了，他每一秒鐘都會接收到信息，確認自己正在接近基本目標。

但是我們面臨的一些工作任務，并不會提供我們所希望的那種即時反饋。假設一個銷售人員正在為贏得一位潛在客戶而準備一個PPT演講，但他從未獨立完成過這樣的演講。那么他在準備這個演講的過程中，可能就會感到迷茫，不清楚自己的進展是否有效，這就會導致他陷入困惑、挫敗，最終 垂頭喪氣。正因如此，管理者對于員工的工作體驗有至關重要的影響：他們需要給員工提供足夠的支持和反饋，賦能員工逐漸獨立承擔任務，并且對于最終成果有一個清晰的藍圖。

可以說，微心流之所以能占據我們這么多時間，正是因為這種數字刺激能提供即時反饋，即時滿足。

3.挑戰與技能平衡

想要處于心流狀態，我們的技能水平必須與活動所要求的挑戰匹配。如果技能水平過高，活動中的任何行動機會都過于簡單，就很可能導致無聊。例如，在工作環境中，如果一個業務熟練且能干的平面設計師被派去復印資料一下午，他很可能會感到無聊。如果邁克爾·喬丹在其巔峰時期（或者哪怕是現在）和一個普通人一對一打籃球，普通人的水平帶給他的挑戰不足，那么可能會導致他極度無聊。

然而，如果挑戰超出了我們的技能水平，那很可能是一個相當令人焦慮的經歷。那將是普通人和喬丹一對一打籃球時普通人的感受。再打個比方，如果一個員工從沒有公開演講的經驗，卻在沒有事先排練的情況下，被要求在全公司人員面前做演講，這也很可能是一個極度令人焦慮的體驗。

這也是微心流與宏心流的不同之處，微心流下的任務復雜性低，與我們本身具有的技能水平相差甚遠，即使完成，我們也不會太大的成就感。而宏心流下的任務復雜性與我們的技能水平相當，是一種可以帶來自我突破的健康狀態的心流。

當然隨著我們參與一項心流任務，我們的技能必然會提高，這將促使我們尋求越來越復雜的挑戰，從而在該活動中繼續保持心流體驗。我們不斷嘗試，不斷提高技能以迎接挑戰，從而使我們能夠發揮出自己的巔峰潛能，這就是我們的天性使然。

明確的目標，即時的反饋，技能與情境中的挑戰相匹配，通過滿足這三個條件，我們就有極大可能進入宏心流狀態。但是在注意力爭奪時代，我們不得不承認，24 小時源源不斷滾動的信息時刻想要霸占我們的注意力，刺激我們進入微心流狀態，我們又該如何從這種循環中脫身出來？

在《心流2.0》中，作者倡議我們發現生活中的無聊時刻，擁抱這些無聊時刻。

作者說，我們需要創造一些安靜的片刻，讓大腦浮想聯翩，因為只有在這種時刻，我們的大腦才會開始展望未來，幫助我們設定未來的個人目標。無聊會讓我們有時間評估我們當前的狀況，更深入地思考我們可能想要做出的改變，從而全面提升我們的人生體驗。在這一過程中，我們可能意識到自己的工作缺乏挑戰性，或者我們沒有充分與我們所在乎的人培養友誼。

然而，這并不意味著我們必須刻意尋求無聊體驗，而是提醒我們擁抱生活中的無聊時刻，別總是完全避免無聊。例如，當我們在咖啡店排隊時，在人行橫道等待過馬路時，或是在等人時，不必總盯著手機。日常生活中不乏這樣一些時刻，我們需要保持強大的自律，才能在這樣的時刻出現時，不至于本能地掏出手機分散我們的注意力。

知名英國小說家尼爾· 蓋曼曾對有志成為作家的人提出這樣的建議：

靈感源于白日夢，源于漫無目的神游。遺憾的是，當今時代，我們真的很難感到無聊。我那240 萬推特粉絲隨時可以帶給我樂趣……真的很難感到無聊。我更擅長放下手機，去散個步，去試圖找到一個讓自己真正感到無聊的空間。于是，每當有人說“我想成為偉大的作家”時，我都會建議，“去感受無聊吧”。

我們可以預見的是，在當下與不遠的未來，數字體驗里將不斷充斥著轉瞬即逝的微心流體驗，這些片刻盡管可以給我們帶來一些快樂時刻，但終究無法帶來真正的滿足和實際效益。若想擁有最終能帶來自我蛻變的心流體驗，或許關鍵在于允許無聊的時刻出現，因為正是在這些時刻，我們得以反思過去，構想未來，并最終開辟一條通往自我實現之路。

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