防止“掉肌肉”4個真理：缺一個滿盤皆輸！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

開始減脂之后，力量表現卻大不如前，虛得要命；

還有的人體重掉了10斤，走兩步路拿個外賣都有點喘......

如果你減肥的時候碰到這些狀況，說明你的肌肉正在悄悄“跑路”！

當然了，減肥期間掉肌肉，是正常現象。

但如果減著減著，變成了“紙片人”，肌肉越來越干癟，干啥都沒勁，之前稱心應手的重量也力不從心了，這肯定不是大家想要的效果吧，說明肌肉流失過多了。

所以，減脂的效果怎么樣，看的不止是你體重減輕了多少，更關鍵的是你辛辛苦苦練出來的肌肉能保住多少。

那么，索隊今天就來分享減脂最大程度保留肌肉的4個方法！

索隊出品，智商稅終結者。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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吃夠蛋白質

減脂期最不能馬虎的就是蛋白質！

對于大部分人來說，每天每公斤體重得吃到1.5-2克的蛋白質才夠，比如你60公斤，那每天就得吃90-120克的蛋白質。

首先，蛋白質是肌肉的重要組成部分，如果你連這個都吃不夠的話，身體就會偷偷地分解肌肉而不是脂肪，以提供能量，之前辛苦練出來的肌肉直接就“打水漂”了。

比如，2016年3月發表在《美國臨床營養學雜志》的一篇研究中，找了40名有訓練經驗的健康年輕男性，將他們分成成低蛋白組（1.2g/kg體重）和高蛋白組（2.4g/kg體重），都處于減脂期間，并且吃的碳水/脂肪比例一致，唯一變量就是蛋白高低。

結果研究人員發現，兩組體重和體脂都有所減少，但是高蛋白組效果更加明顯，而且有趣的是，高蛋白組肌肉反而還增加了1.2kg。

其次，在三大營養素中，蛋白質的食物熱效應是最高的，也就是說，身體在消耗蛋白質時還要消耗更多的熱量。

而且，蛋白質可不是那么容易變成脂肪，因為它的化學結構有點特殊，身體想把蛋白質轉換成肥肉，其實非常費勁。

所以，大家在減脂的時候，多吃點蛋白質吧，不光能幫助你消耗更多的熱量，提高減脂的效率，還能盡可能幫你少掉肌肉，維持住更好的代謝！

甚至還有科學實驗發現，有的人蛋白質吃得夠多，哪怕熱量盈余，也一樣能減掉脂肪！

適度的熱量缺口

我們知道，減脂的第一步，就是設置熱量缺口，也就是讓每天攝入的熱量，比你消耗的少一點。

但是呢，這個熱量缺口的設置還是有說法的，一般是把熱量缺口控制在300-500左右。

如果熱量缺口太小，減脂效果不明顯，早早地陷入瓶頸期；

如果熱量缺口太大，雖然瘦得快，但是你寶貴的肌肉會跟著流失很多。

而且，光靠少吃減少熱量攝入，去制造熱量缺口可不行！

如果只是死摳飯量，身體很快就會習慣，減得慢還容易精神萎靡，甚至暴飲暴食，根本沒法長期堅持下去。

那么，我們就要在減脂期加入運動，有氧肯定是必要的，比如快走、慢跑、騎車，可以讓你在不挨餓的前提下，提升熱量消耗消耗，既可以吃飽飽，還不耽誤減肥。

這種狀態下，力量訓練的表現也可以有保障，畢竟力量訓練才是進一步保留肌肉量的重要手段。

此外，除了主動運動，平時的活動量也很重要，不一定就只是健身。

因為人體在減脂時，會本能地開啟“省電模式”，比如下意識地少動幾步、能坐著絕不站，以此減少額外的能量消耗。

所以，索隊建議大家不要就任由這種自發的“懶惰感”擺布，能動就盡量多動一點，比如散步、上下樓梯拿外賣、遛狗等等，這些看似零碎的小動作，日積月累下來真的會消耗不少熱量，而且不怎么累，還不容易增加更多的壓力。

力量訓練別松懈，強度是關鍵

索隊在上面一點就已經強調了，減脂期力量訓練的重要性，這可是保住肌肉的關鍵！

不過，減脂期的力量訓練安排，可不能再照搬增肌期的了。

因為在增肌期，熱量充足、營養全面、恢復也特別快，好像練多久都不怕，感覺狀態杠杠的；但減脂期，熱量供應本來就緊巴巴的，光靠毅力硬撐著做大量訓練，反倒容易累癱、容易過度疲勞，最后還影響恢復。

所以，減脂期的力量訓練核心就是訓練強度不能降低，盡量保持住原來的強度，訓練容量可以適度減少。

（《誘導乳酸訓練》就是很好的減脂計劃，基本上30分鐘就可以完成，也有足夠的訓練強度，不了解的可以找索隊領取。）

因為強度是激活肌肉蛋白合成、維持神經招募和纖維橫截面的最主要刺激，當強度大幅降低時，身體無需承受較大負荷，覺得用不到那么多肌肉，于是優先分解肌肉以節省能量。

總之，可以少做幾組，但重量還得頂上，哪怕狀態沒增肌期那么好，也要咬牙堅持住做完，這樣你的肌肉才不會輕易流失。

好好睡覺

大家有沒有發現，無論是什么方面，睡覺都起到了非常大的作用，減脂也不例外！

很多人減脂的時候，知道要運動、要少吃，卻忘了睡覺也是關鍵武器。

無數科學研究已經證實，睡覺，不僅影響減脂效率，和你減掉的是脂肪還是肌肉關系也特別大。

比如，2011年4月發表在《Ann Intern Med. 》的一項經典實驗，就能直觀說明睡眠的重要性。

研究中，科學家讓10個體重超標的人都進行低熱量飲食和鍛煉，然后分成少睡眠組（每晚睡5.5小時）和多睡眠組（每晚睡8.5小時），持續了2周。

結果發現，睡眠更多的那組，脂肪減少是睡眠更少組的2倍，而且睡眠更少的那組，多流失了60%的肌肉。

這還僅僅只是兩周產生的結果，如果一直睡眠不足，問題就更嚴重了。

因為長期睡眠不足之后，身體會“犯懶”，吃下去的脂肪和碳水消耗得更慢，于是燃燒脂肪的效率就直線下降，損失的肌肉會更多！

所以，好好睡覺吧，你的身體和肌肉都會默默感謝你的！

當然，只是睡覺還不夠，而是要保證充足的深度睡眠質量。

正好，索隊即將開講《深度睡眠指南》，這次新的課件+真實用戶案例+0廣告內容純科普，要參加的請告訴我們。