想要大腦更加平靜？試試這個，它可以改變大腦中幫助應對焦慮的區域

早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

關注視頻號：丘腦大叔

冥想可以改變大腦中幫助應對恐懼和焦慮的區域。

對于神經科學家薩拉·拉扎爾來說，一種名為“開放覺知”的冥想方式對她來說就像呼吸一樣重要。

“我只是意識到我是覺知的，并沒有特別關注的事情，”拉扎爾解釋說，她是馬薩諸塞州總醫院精神病學系的副研究員，也是哈佛醫學院心理學助理教授。“這種練習幫助我更加覺察那些轉瞬即逝的微妙想法和情緒，我們通常會忽略它們，但調整它們卻非常有用。”

但冥想不僅僅是改變你當下的視角。一些研究表明，某些類型的冥想具有一系列益處---從緩解慢性疼痛和壓力，到降低高血壓，再到幫助緩解焦慮和抑郁。而且，正如拉扎爾的研究表明，冥想實際上可以改變大腦中幫助我們應對恐懼和焦慮的區域的結構和連接。

“很明顯，我們所有的經歷都會以某種方式塑造我們的大腦，”拉扎爾說道。“很多人說冥想是一種精神鍛煉。就像鍛煉身體肌肉一樣，你也可以鍛煉平靜肌。冥想是訓練這些肌肉的一種非常有效的方法。”

什么才算是冥想？

比你想象的要多得多。冥想的一個有趣之處，即使有些令人困惑，在于它涵蓋了廣泛的練習。“什么不是冥想是顯而易見的，但對于什么是冥想，人們卻沒有達成共識，”拉扎爾說道。

開放覺知是拉扎爾的首選冥想方式，它結合了其他形式的冥想，包括專注覺知、緩慢深呼吸、引導式冥想和咒語冥想，以及許多其他變體。拉扎爾表示，這些冥想的核心是對當下的覺知，注意到你正在經歷的事情，并客觀地擺脫那些可能干擾你專注于冥想的干擾性想法。

冥想也可以包括閉目靜坐，關注身體和任何當下的感受。常規的冥想練習通常包括放慢速度、呼吸和觀察內在體驗。

“冥想可以涉及搖曳的燭光、覺知呼吸或念誦咒語——所有這些，”拉扎爾說道。“但冥想肯定也包含專注和調節注意力的元素。”

深入了解冥想如何改變大腦

小型核磁共振成像研究已將焦點集中在冥想對杏仁核的影響上。杏仁核是大腦深處的一個杏仁狀結構，負責處理恐懼、焦慮以及其他情緒。

拉扎爾和她的同事們多年來一直致力于研究正念減壓法 (MBSR) 如何在僅僅兩個月后改變杏仁核。本研究中的 MBSR 練習包括每周的小組會議和日常的居家正念練習，包括靜坐冥想和瑜伽。

他們的研究發現了什么？

一項關鍵研究涉及 26 位感知壓力水平較高的人。經過八周的正念減壓療法（MBSR）后，腦部掃描顯示他們的杏仁核密度降低，而這些大腦變化與較低的壓力水平相關。

在此基礎上，Lazar 及其同事設計了一項研究，重點關注 26 名被診斷患有廣泛性焦慮癥的人。廣泛性焦慮癥是一種以過度、持續且常常不合邏輯的焦慮水平為特征的疾病。研究人員將參與者隨機分配到練習 MBSR 或接受壓力管理教育的兩組。這些參與者與 26 名健康參與者進行了比較。

在這項首創的研究中，參與者被展示了一系列帶有憤怒或中性面部表情的圖像，同時使用功能性磁共振成像（MRI）測量他們的大腦活動。在研究開始時，焦慮癥患者在面對中性面孔時杏仁核的激活水平高于健康參與者。這表明他們對非威脅性情境的恐懼反應更強烈。

但在接受八周的 MBSR 后，MRI 成像顯示杏仁核與前額葉皮層（大腦中對情緒調節至關重要的區域）之間的連接增強。患有廣泛性焦慮癥的受試者的杏仁核不再對普通面孔表現出恐懼反應。這些受試者還報告說，他們的癥狀有所改善。

“冥想似乎有助于下調杏仁核對它感知到的威脅性事物的反應，”拉扎爾說道。

冥想的益處如何幫助我們改善日常生活？

拉扎爾認為，訓練你的大腦停下來，以一種略微超脫的方式觀察你的想法，可以讓你在工作截止日期、家庭矛盾或令人沮喪的消息的紛擾中平靜下來。

她說：“這是冥想對日常生活益處的最大轉化之一。” “讓你感到壓力的人或事不會消失，但你可以用正念、超然的方式觀察自己對情況的反應，從而改變你與它的關系。”

“這不是漠不關心，”她補充道。“這有點像泡沫破裂——你意識到你不需要一直重復這個循環。一旦你意識到這一點，它就會徹底改變你與大腦中翻騰的反應的關系。”

想嘗試冥想——或者擴展你的練習？

還沒嘗試過冥想？Lazar 推薦三分鐘呼吸空間冥想作為入門。它能讓你快速體驗冥想，引導你完成三個精簡但清晰的步驟。“它簡單、快速，任何人都可以做到，”她說。

擴展這一基本方法的簡單方法是：

• 增加冥想時間，就像鍛煉一樣

• 在戶外冥想

• 冥想后停下來感受一下自己的感受。

“或者嘗試進行更長時間的冥想，或者在一天中安排一些短時間的冥想，比如每天四到五次，每次三分鐘的呼吸休息，”拉扎爾建議道。

另一種增強練習的方法是在一天中一些平常的、重復的時刻——比如伸手去夠門把手——作為暫停五秒鐘的提示，感受一下手放在門把手上的感覺。

“比如，當你從辦公室走到車上時，與其想著所有要做的事情，不如在走路時保持正念，”拉扎爾說。“感受陽光和腳下的路面。有很多簡單的方法可以將冥想融入到每一天中。”

About the au thor: Maureen Salamon, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch .

參考內容：

https://journals.lww.com/hnpjournal/abstract/2024/01000/global_meditation_practices__a_literature_review.6.aspx

https://www.health.harvard.edu/blog/want-a-calmer-brain-try-this-202410293078

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流！