全民健康生活方式月｜中國減鹽周

減鹽周

減鹽是預防心腦血管疾病最具成本效益的公共衛(wèi)生策略之一。

每年9月15日所在的第三周為“中國減鹽周”，今年已是第7個減鹽周。活動以“就要5克”為核心信息，倡導“人人行動，全民控鹽”，旨在推動全社會形成低鹽飲食的健康風尚。

《中國居民膳食指南（2022）》明確建議，成年人每日食鹽攝入量不超過5克。而《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均每日烹調用鹽達9.3克，遠超健康建議量。

高鹽飲食，危害不容小覷

食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉元素在維持體液平衡、神經(jīng)傳導等方面發(fā)揮著重要作用。但過量攝入會導致以下問題：

血壓升高：每增加2克食鹽攝入，收縮壓平均上升2mmHg。

慢性病風險增加：高血壓、腦卒中、胃癌、骨質疏松等疾病與高鹽飲食緊密相關。

腎臟負擔加重：長期高鹽飲食會損害腎功能。

減鹽已被世界衛(wèi)生組織列為最具性價比的健康干預措施之一。

“隱形鹽”藏于何處？

除了烹飪時直接添加的食鹽，許多食物中含有容易被忽視的“隱形鹽”：

調味品：醬油、味精、蠔油、雞精、豆瓣醬等。

加工食品：火腿、腌肉、醬菜、罐頭、掛面、面包、餅干等。

預包裝食品：方便面、膨化食品、蜜餞等。

外賣與堂食：餐廳菜品通常鹽含量較高。

建議大家在購買食品時仔細查看營養(yǎng)成分表中的“鈉”含量，選擇低鈉產(chǎn)品（鈉≤120mg/100g或100mL）。

不同人群，減鹽標準各異

實用減鹽技巧，輕松掌握

1

家庭烹飪可如此操作

使用限鹽勺，量化每日用鹽量。

出鍋前放鹽，讓咸味更突出，減少用鹽量。

善用天然香料，如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬、香菇等提味。

選擇低鈉鹽（腎功能異常、高血鉀者除外）。

減少醬油、蠔油等含鈉調味品的使用。

2

外出就餐或點外賣時

主動要求“少鹽”。

多選蒸、煮、清炒類菜品。

避免用湯汁泡飯，減少鈉攝入。

3

購物時養(yǎng)成良好習慣

查看標簽，比較鈉含量。

少買高鹽加工食品，如腌制品、薯片、方便面等。

選擇新鮮食材，自制食品更健康。

減鹽是一個養(yǎng)成習慣的過程

研究表明，減少5%–10%的烹調用鹽并不會顯著影響口味。味蕾具有適應性，堅持2–6周低鹽飲食，就能逐漸適應更清淡的口感。

參考資料：

1.《中國居民膳食指南（2022）》

2.《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》

3. WHO減鹽政策報告

4.《家庭減鹽行為指南》（T/CNSS 022-2023）

來源：河北新聞網(wǎng)

編輯：任梓綺

編審：于國樹 崔秩愷

審核：孟 輝

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