你每周跑步有30公里嗎？那一定要會「輕松落地」

身邊很多想通過跑步減肥的朋友，從秋天說到了春天，始終還是沒去跑。之所以遲遲沒去跑是因為他們都說——「怕受傷」。

雖然跟他們解釋了一遍又一遍，跑步不會受傷，不正確的跑步姿勢才容易受傷，但似乎還是很難打消他們心中的疑慮。

好消息是，這次我們找到了更有力的科學(xué)依據(jù)。

哈佛大學(xué)的艾琳·戴維斯教授進行了一項研究：她找來249名跑者，這些人不但堅持定期跑步，而且每周都至少要跑30公里以上。

該研究以調(diào)查問卷的形式跟蹤這些跑者長達兩年，兩年后，他們將這些跑者分為受傷者和未受傷者，而且還進一步，將受傷程度嚴重到需要醫(yī)療照顧的跑者與從未受過傷的跑者分開成組，然后對他們進行系統(tǒng)的對比研究和分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些「柔軟著陸」的人都保持了健康，而跑步中的「踩踏者」往往更容易受傷。

而且這個結(jié)論，與參加測試的跑者體重?zé)o關(guān)，因為有些大體重跑者也能「柔軟著陸」，而一些看起來很瘦的跑者卻是「踩踏者」。

這讓我想起了一句話，人生就好比一架飛機，不在于飛多高多遠，關(guān)鍵是能平穩(wěn)著陸。

對跑步而言何嘗不是如此，不在于你跑地多快多遠，關(guān)鍵是能「輕松落地」。

對于跑步來說

什么才算是輕松落地？

「輕松」的概念或許很難說清楚，甚至每個人的理解都可以不同，因為這是一種自我感覺。但不管聽上去多么不著邊際，自然輕松的跑步的確是身體的「自由落下」。

在跑步時，你的身體一次又一次地落下，而一次又一次地被你終止。正是這種有控制落下利用了「重力作用」，從而驅(qū)動你的身體不斷前進。

你有沒有想過，假如你原地跑半小時、1小時、2小時……會怎么樣？你可能會累得不行、肌肉酸痛、心跳很快，又或是覺得太無聊，但是你并不會有傷痛（不信可以試一試）。

那原地跑和向前跑，差別究竟在哪里？

當你原地跑時，你的膝蓋會自然彎曲，你的落地點在臀部正下方，你用前腳掌自然落地，你的腳踝放松，你的腳后跟會在腳落地后自然貼地，你的頭、肩膀、臀部、前掌會在一條直線上，以保持平衡。

此刻，你的腦中只是想著「跑起來」——將腳拉離地面，而不會想著「踩下去」——將腳往地上踩，或是使勁蹬地面（這就是我們前面所提到的「踩踏者」）。

原地跑和向前跑沒有本質(zhì)差別，它們只是「落下角度」的角度不同。而很多「落下」錯誤的跑者，總會不由得拼命蹬地。

你說，一直這樣跑，怎么可能不傷！

因此，只有符合自然指令的「落下」才能使你「輕松落地」。

什么是標準的落下

跑步像人類其他的運動項目一樣，存在一種最佳方式。練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于：盡可能利用重力。

長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來更好看這么簡單。 跑步的核心是3個基本動作： 關(guān)鍵跑姿、落下、拉起。

如果有多余的動作，那就是浪費力氣，也可能會造成受傷。比如，在落下的時候跨步就是一個多余動作。

▲ 這就是過度跨步

在落地的時候，身體往往承受著很大壓力，當步子跨得過大，落地時腿往往和地面有一個角度，這使得雙腿更容易受傷；跨大步會使得腿部僵硬緊繃還經(jīng)常伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動作，也會造成脛前肌肉酸痛。

良好的跑步姿原則就是“小步，高頻，短觸地”。

雖然學(xué)習(xí)和形成一個最適合自己的良好跑姿需要專業(yè)的指導(dǎo)、長期的摸索，但至少避免步伐過大是你能做到的最簡單的事情。

此外，之所以很多跑者會成為「踩踏者」是因為，他們想當然地以為，想要跑得更快，需要「狠踹」地面。

也就是所謂的「蹬地」。

▲ 這就是蹬地了，不要學(xué)

蹬地會產(chǎn)生往上“蹦”的力，會延長觸地時間，會加大接下來落地時的沖擊力，會造成跨大步及體前著地，會帶來傷痛……

總之，說蹬地是跑步各種傷病的萬惡之首實不為過。

而正確的「落下」是指，腳降落的姿勢——學(xué)會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

如何正確「落下」

▲ 自由落下成關(guān)鍵跑姿

正確完成落下動作并不容易，必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習(xí)慣性的跑步動作。

動作要點：

成彈性站姿。

保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部。

隨著重力逐漸發(fā)揮作用，你面臨兩個選擇： 一個是放任身體繼續(xù)向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒。

身體成關(guān)鍵跑姿，重復(fù)上述步驟。

如何練習(xí)落下？

練習(xí)「落下」的目的是增強你的直覺能力，博士在《姿勢跑法》書中提到，跑步中最重要的兩種知覺就是重力和自由落下。

開發(fā)這兩種知覺，我們必須“調(diào)頻”到身體其他的知覺反應(yīng)，包括腳掌與地面的接觸、不費力的感覺、縮短支撐點的時間，從而體會一種全然輕盈的感受。

這里推薦的訓(xùn)練動作如下：

01 彈性站姿落下練習(xí)

呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然后感受重心慢慢向前落下。

02 關(guān)鍵跑姿落下練習(xí)

一只腳拉起，呈彈性站姿：支撐腿膝蓋，腳踝，臀部，肩膀在同一條直線上，然后感受重心慢慢向前落下。

03 落下轉(zhuǎn)換支撐練習(xí)

身體呈關(guān)鍵跑姿。 讓身體像被伐倒的樹一樣向前傾倒落下，落下時身體維持關(guān)鍵跑姿，保持支撐腳踝關(guān)節(jié)的放松。

保持臀部和支撐點的相對位置繼續(xù)向前落下，在身體失去平衡的瞬間懸空腿向前邁出一步，以前腳掌著地阻止身體繼續(xù)落下，懸空腳落地后于身體，不應(yīng)繼續(xù)前移。順勢提起另一條腿，使身體再次成關(guān)鍵跑姿。交換支撐腿重復(fù)上述動作。

事實上，跑姿的技術(shù)訓(xùn)練，它是一種專項訓(xùn)練，它不僅關(guān)乎動作標準，它的本質(zhì)是知覺練習(xí)，還關(guān)乎感覺、感受、概念和理解。它需要你在跑步中用心專注地打磨它，將它融合你的跑步中，并且持續(xù)保持下去。

最后，希望朋友們都能正確、認真練習(xí)跑姿，遠離傷痛，不斷進步。

#來，評論區(qū)聊聊 #

「你跑步以來受過傷嗎？你認為落地姿勢對避免受傷重要嗎？請分享你的看法！」