那些不吃主食的人，后來怎么樣了？

這兩年減脂圈刮起“少主食、多蛋白”風：米飯靠邊站，雞胸和蛋白粉成了主角。很多人把它當成更“干凈”、更快瘦的吃法。

但我想先按個暫停鍵：流行不等于真的好，飲食攝入比例失衡常會帶來看不見的“賬單”。至于具體藏著哪些坑，我們來一一說清。

一、少吃主食，血糖越不穩定

▲圖：攝圖網

這幾年為了好身材和減肥，不少人把米飯、饅頭“降級”，覺得主食越少就越瘦。

可從營養角度看，優質主食比如全谷物、雜豆、薯類，就像身體的電源穩壓器，這是因為它們富含碳水和膳食纖維，血糖生成指數(GI)相對低，可以給大腦和肌肉長時間穩定供能，飯后血糖也不易“坐過山車”[1,2]。

中國營養學會和歐洲食品安全局分別建議每日總能量50～65%、45%～60%來自碳水，更貼合長期代謝需要[1]。

當主食被一刀砍掉，大家反而會想吃更多油脂和大塊肉，這就容易導致總熱量不降反升，至于蛋白質，部分還會被拿去當“柴火”燒補充所需熱量，修復與免疫反而更易出問題。

膳食纖維除了包裹著葡萄糖減緩入血外，也能被腸道細菌發酵成短鏈脂肪酸，研究發現短鏈脂肪酸與胰島素敏感性改善相關[1,3]。

所以粗糧里的纖維缺位，腸道細菌缺吃少喝，發酵的短鏈脂肪酸會變少，胰島素敏感性就可能會降低，增加高血糖風險。

證據也很直觀。

2020 年發表在國際醫學期刊《英國醫學雜志》上的研究，納入近20萬人、長期隨訪發現，全谷物攝入更高跟2型糖尿病風險更低顯著相關[4]。

而 2024 年發表在《柳葉刀·糖尿病與內分泌》上，超過 10 萬人的前瞻性研究也顯示，整體升糖指數/升糖負荷越高，糖尿病發生風險越往上走[2]。

中國營養學會建議每天攝入25-30克纖維，遺憾的是國人的人均纖維攝入量只有10.4克[5]，這跟國人谷物供能持續走低關系很大。

簡單來說，主食不是壞人，把“好主食”留在餐桌上，血糖更穩、腸道更開心、身體更省心。

二、主食少了蛋白多了，更快衰老

▲圖：攝圖網

主食吃得少了，很多人會想靠高蛋白吃到飽，雞胸肉、大蝦、牛肉、蛋白粉輪番上桌，仿佛吃得越多，身材越好身體越棒。

可蛋白更像修房子的磚和水泥——用的科學適量頂用，堆太多則會把梁壓彎。

科學家把小鼠分成2組，結果很直觀：蛋白特別高、碳水很低的那組壽命更短，而蛋白稍低、碳水適中的那群更耐用、活得更久[6]；

在人群隨訪里也看到類似信號：中年階段如果長期把蛋白吃得很高，尤其是多來自動物性蛋白，總體死亡和部分疾病風險會上升[7]。

另外，蛋白分解會產生一堆含氮“廢水”，長期遠超需要量，腎臟就得一直加班清理，對本來腎功能就不穩的人尤其不友好。而且蛋白占太多還會“擠走”蔬果全谷的份額，纖維和抗氧化物不夠，身體的“保養工”就難按時到位。

成年人按體重算，大約0.8～0.83克/公斤/天就能滿足基本需要[8]，把它平均到三餐，比一次性猛灌更會用。

拿60公斤成人舉例，每天蛋白質攝入大約55克：除了每頓吃一小碗主食外，再來上一掌心瘦肉、1 個雞蛋、2 盒奶、四五塊麻將大小的豆腐、五只蝦就差不多了。

記住，高蛋白不是“越多越抗老”，會吃才是關鍵——分散到三餐、肉蛋奶豆搭配吃，既有力氣，也更耐用。

三、 主食少飽和脂肪多，心血管受累

▲圖：攝圖網

有一種飲食就是主食吃得少到極致，它就是生酮飲食。就算沒有那么夸張，主食吃的少的人，大多傾向于吃肉，國人又鐘愛豬牛羊這些紅肉，它們都富含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過多，會增加心血管疾病風險。

2020 年的系統綜述，納入了15項RCT，對超過5.9 萬人隨訪了 2 年多，結果把飽和脂肪酸換成不飽和脂肪酸，就是少吃黃油、奶油、肥肉、椰子油，多吃橄欖油/菜籽油等植物油、堅果和深海魚，綜合心血管事件風險下降 21%。[9]

因此包括世界衛生組織、美國心臟學會、中國營養學會在內的權威組織都建議，要控制飽和脂肪酸攝入。

▲截圖來自：世界衛生組織[10]

中國營養學會最新發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量(2023版)》跟世界衛生組織一樣，建議飽和脂肪酸攝入量應低于膳食總能量的10%。

對于無需減肥的女性，日常喝上 2包全脂奶、1個雞蛋、2兩豬瘦肉，攝入的飽和脂肪酸(16克)就接近每日能量的 8.5% 了，如果減少主食，再增加豬牛羊肉，飽和脂肪酸直接超標。

四、怎么吃，才真的健康？

▲圖：攝圖網

第一步，請把好主食請回桌。

主食主食，就是主要的食物攝入來源，日常能量大約一半來自碳水更合適（45%～60%）[1]，優先全谷、雜豆、薯類，讓大腦和肌肉有穩定“電力”，飯后血糖也更穩。

把膳食纖維湊到一天約25～30克更理想，燕麥、全麥面包、糙米、玉米、紅薯、豆類都算數[1]。

其次，別讓蛋白充當主角，當好“修理工”就行。

按體重算每天約0.83g/kg，分到三餐更好，來源上動物+植物搭配，少加工紅肉，多選魚禽蛋奶和大豆制品[9]。

實操上，一餐用“半盤蔬菜+?盤主食（粗細搭配）+?盤優質蛋白”的簡單盤餐法就能落地。

早上全麥面包配雞蛋和豆漿，中午糙白米拼飯配魚或雞胸，晚上番薯或玉米加豆制品和一大盤時令蔬菜；加餐用堅果或酸奶也很友好。

外出就餐先定主食質量（糙白米拼、全麥飯團、土豆/玉米），再配清淡蔬菜和一份優質蛋白；運動日在訓練后補一小份蛋白+主食（如一杯奶配根香蕉），更利于修復。

想管住血糖，與其“減主食”，不如“換主食”，多用全谷替代精白米面。

一句話總結：飯要吃對、纖維到位、蛋白按量不搶戲，粗細搭配、三餐分散，既頂飽又省心。

參考文獻

[1] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibre[J]. EFSA Journal, 2010, 8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.

[2] Jenkins D J A, et al. Association of glycaemic index and glycaemic load with type 2 diabetes, cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality: a meta-analysis of mega cohorts of more than 100 000 participants[J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024. doi:10.1016/S2213-8587(23)00344-3.

[3] World Health Organization. Healthy diet[EB/OL]. Geneva: WHO, 2020-04-29.

[4] Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. BMJ, 2020, 370:m2206. doi:10.1136/bmj.m2206.

[5] 中國居民膳食營養素參考攝入量(2023 版)

[6] Solon-Biet S M, McMahon A C, Ballard J W O, et al. The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice[J]. Cell Metabolism, 2014, 19(3): 418-430. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.009.

[7] Levine M E, Suarez J A, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population[J]. Cell Metabolism, 2014, 19(3): 407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006.

[8] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein[J]. EFSA Journal, 2012, 10(2): 2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557.

[9]Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 5. Art. No.: CD011737.

[10]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師