吃素一定能控糖？錯！這幾種素菜是血糖“刺客”！

“只要吃素，血糖就穩了”

不少人把這句話當成控糖要訣

其實，有些素菜吃完

血糖反而會迅速上升

此外，烹飪方式也和血糖息息相關

哪些素菜要少吃？如何烹飪更健康？

一文了解↓

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讓血糖飆升的3類素菜

“素”只是原料標簽，真正決定升糖速度的是淀粉結構、油脂包裹、糖分疊加和加工程度。

專家表示，并非所有素菜都屬于低升糖類別，以下幾類吃多了一樣讓血糖飆升：

01 高GI蔬菜

淀粉類蔬菜：

如土豆、紅薯、玉米、南瓜、蓮藕等。這些食物的淀粉含量約在15%～20%，碳水化合物密度接近米飯。

若在主食之外額外攝入，相當于一餐中攝入“雙重主食”，易導致總血糖負荷顯著升高。

且從食物血糖生成指數（GI）來看，紅薯的GI值為77，土豆（煮）的GI值為66，均屬于中等或偏高，糖尿病人群少吃為宜。

其他蔬菜：

某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對血糖產生意想不到的影響。例如，胡蘿卜的GI值高達71，屬于高GI食物，與西瓜（GI=72）相當。

圖源：AI生成

對于需要嚴格控制血糖的人群，應避免一次性大量攝入這些蔬菜。

可以將這些蔬菜與富含蛋白質和健康脂肪的食物搭配食用，加入肉類燉煮或拌入堅果，減緩糖分的吸收速度。

02 深加工豆制品

如素雞、油豆腐、腐竹和各種豆制零食。

這些豆制品經過油炸或烘烤，脂肪含量可增至15%～30%。高脂肪會延緩胃排空，使碳水化合物在腸道中緩慢釋放，引起餐后延遲性高血糖。

03 “素菜葷做”類菜肴

典型代表有紅燒茄子、魚香茄子、糖醋藕片、拔絲紅薯、炸藕盒等。

雖說茄子、藕、紅薯本身升糖指數不高，但紅燒、糖醋、拔絲等烹飪方式，添加了大量糖和油，顯著提高了整體熱量與糖負荷，將蔬菜轉變為高升糖食物。

此外，還有速食米線、即食蕎麥面、自熱魔芋面和素包子等精制主食，盡管原料本身升糖指數較低，但深加工后升糖指數可大幅上升，甚至與白面包相當。

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想要控血糖 烹飪方式很重要

無論素食還是葷食，都不要過多追求精細加工和高溫烹飪，這樣才能更好地控制血糖和減少營養損失。

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多用蒸、煮、燉

制作菜肴時，應以蒸煮為主，盡量少用紅燒、鹵制、燒烤、煎炸、鹽焗、糖拌、勾芡等烹調方式，特別要少吃炒飯、拌面等過度烹調的主食，否則不利于血糖穩定。

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食物不要做得太“軟”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。

然而，打粉的這個環節，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。通常來說，干硬食物要比柔軟食物升糖速度慢一些。

所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。

以米飯為例，干飯和稀飯的區別在于質地和水分含量。相對而言，干飯的淀粉糊化程度低，需要更長時間消化和吸收；

稀飯質地較軟且含水量較高，消化吸收更快，血糖上升也較快。因此，建議不要吃煮太久的粥以及黏軟的糯米飯。

如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優先選擇打粉后升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等，少選擇薏米、黑米等打粉沖糊。

圖源：AI生成

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一個餐盤控好血糖

無論素食還是葷食，控制總碳水化合物攝入量、注意烹調方式及整體飲食結構，才是有效管理血糖的關鍵。

專家推薦，取一個直徑23厘米的淺盤，按2:1:1的面積放置蔬菜、蛋白質和碳水化合物類食物。具體操作方法如下：

1/2裝滿非淀粉類蔬菜

非淀粉類蔬菜的碳水化合物含量較低，如綠葉菜、十字花科蔬菜等，不會使血糖很快升高。而且蔬菜還含有大量的維生素、礦物質和纖維，是健康飲食的重要組成部分。

圖源：AI生成

1/4裝滿蛋白類食物

選擇低脂肪的蛋白質來源，如魚肉、雞肉、瘦牛肉、豆制品和奶酪。

這些食物提供人體必需的氨基酸，有助于維持肌肉質量，同時控制飽和脂肪攝入，減少心臟病風險。

1/4裝滿高碳水食物

碳水化合物含量較高的食物包括谷物、淀粉類蔬菜、豆類等，對血糖的影響較大。限制其攝入量，可減輕餐后血糖升高程度。

在配餐過程中，還要注意飲食選擇粗細搭配，營養種類盡可能豐富。此外，就餐時盡量先吃蔬菜，可增加飽腹感，減緩胃排空速度，延緩主食在小腸的消化吸收，更有助于血糖平穩。

但要注意，空腹吃蔬菜可能刺激胃黏膜，所以，胃酸過多或消化不良者，不建議先菜后飯。

-本文轉載自公眾號：人民網科普-

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