引體向上——一個(gè)效果被低估的動(dòng)作！附：從0到1的訓(xùn)練攻略

引體向上——一個(gè)鍛煉效果被低估的動(dòng)作。

引體向上是一個(gè)高效復(fù)合動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉背部、手臂、肩部、核心，強(qiáng)化上肢肌群，只需要利用一根單桿就能開啟鍛煉，一周安排3次引體向上訓(xùn)練，長期堅(jiān)持，你就能可以收獲多個(gè)益處。

1、簡單一個(gè)引體向上動(dòng)作，可以阻止肌肉流失（30歲后每年流失1%-2%），一周2-3次引體向上，可以刺激背部和手臂大肌群，對(duì)抗肌少癥，可以減緩衰老速度，老了依然保持獨(dú)立生活能力。

2、現(xiàn)代人久坐低頭（玩手機(jī)、辦公），容易導(dǎo)致斜方肌上束緊張+背部肌群薄弱，而堅(jiān)持引體向上可以改善肩頸疼痛跟肌肉緊張問題，還能改善體態(tài)，糾正含胸駝背、脊椎變形問題。

3、引體向上作為復(fù)合動(dòng)作，能夠調(diào)動(dòng)多個(gè)大肌群參與發(fā)展，有效提升基礎(chǔ)代謝值，讓你一天下來燃燒更多卡路里，避免脂肪堆積。

4、引體向上可以提升背闊肌維度，讓肩膀線條更寬闊，背部更厚實(shí)，有效改善上肢線條，讓你穿襯衫、西裝時(shí)，身材顯得更挺拔。

如何正確開啟引體向上訓(xùn)練（從0到1的訓(xùn)練攻略）？

動(dòng)作1. 直臂懸掛（入門必練，改善久坐勞損）

對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來說，很難連續(xù)完成多個(gè)引體向上，這個(gè)時(shí)候你可以從直臂懸掛引體向上開始。

這個(gè)靜態(tài)動(dòng)作可以幫你對(duì)抗久坐出現(xiàn)的勞損問題，有效改善亞健康疾病，還能增強(qiáng)握力，為后續(xù)引體向上打好基礎(chǔ)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手握住單杠，握距比肩略寬；
• 手臂完全伸直，身體自然下垂，雙腿懸空，同時(shí)避免聳肩；
• 每次堅(jiān)持10~30秒（能做多久做多久），進(jìn)行4組。

動(dòng)作2、低位引體向上

這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者（女生、中老年人、康復(fù)訓(xùn)練人群），以及想要提升標(biāo)準(zhǔn)引體能力的人（低位引體是最佳過渡動(dòng)作），可以強(qiáng)化背肌，改善圓肩、駝背問題。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 將單杠的位置降低到身高以下，雙手握住單桿，
• 然后身體傾斜，保持直立穿過單桿，腳踩地面（或凳子），形成斜板姿勢(shì)（身體與地面約30°~45°
• 然后從直臂狀態(tài)慢慢曲肘，用背部力量，將胸部拉向單杠肘部向后下方移動(dòng)，肩胛骨收緊，感受背肌受力；
• 緩慢下放身體，直到手臂接近伸直，動(dòng)作進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-4組。

動(dòng)作3、標(biāo)準(zhǔn)引體向上

當(dāng)你經(jīng)過 3-4周的基礎(chǔ)引體向上訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候就能嘗試標(biāo)準(zhǔn)引體向上這個(gè)動(dòng)作了，相信你能實(shí)現(xiàn)個(gè)數(shù)的突破。

進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)引體向上可以進(jìn)一步強(qiáng)化背肌、肩部跟二頭肌，塑造寬厚的背膀，出色的肩臂線條，還能進(jìn)一步提升基礎(chǔ)代謝值，抑制脂肪堆積，加快減肥進(jìn)度。

動(dòng)作要點(diǎn)：

• 雙手正握（掌心朝自己）單杠，握距比肩略寬（約1.5倍肩寬）；
• 保持身體穩(wěn)定，從直臂狀態(tài)（背肌發(fā)力），慢慢將身體拉至下巴超過單杠
• 再緩慢下放身體，直到手臂接近伸直（但不要完全鎖死）。
• 呼吸節(jié)奏：拉起時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。