送你一份《外出就餐時(shí)的健康飲食訣竅》

幾乎每個(gè)人都喜歡吃。

中國(guó)人講，民以食為天。中國(guó)人打招呼愛(ài)說(shuō)，“吃了嗎？”

可見(jiàn)老百姓對(duì)于吃飯多么重視，就連孔老夫子也說(shuō)，“食不厭精，膾不厭細(xì)”。

每個(gè)人都體驗(yàn)過(guò)饑餓的感覺(jué)和吃東西帶來(lái)的飽腹感。但是，饑餓并不是吃東西的唯一原因。食物有三種功能：

1.提供身體所需化學(xué)成分。

2.提供生命所需能量。

3.使人愉悅。包括充饑，在氣味、味道、視覺(jué)和口感方面吸引人，與愉快的社交活動(dòng)相關(guān)聯(lián)。

然而，進(jìn)入現(xiàn)代工業(yè)化社會(huì)，食物由一個(gè)龐大的食品產(chǎn)業(yè)供給。這個(gè)產(chǎn)業(yè)希望你購(gòu)買(mǎi)并食用它所生產(chǎn)的一切，不管其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值如何，也不管其對(duì)健康有無(wú)益處。此外，廣告鼓動(dòng)我們吃更多且更頻繁地吃那些不太健康的食品。

為了健康，你需要成為一名聰明、審慎的食物購(gòu)買(mǎi)者，無(wú)論是在超市還是在餐廳。餐飲日益精細(xì)化、標(biāo)準(zhǔn)化的現(xiàn)代社會(huì)，當(dāng)代人如何出門(mén)在外吃頓健康飯？

今天為大家分享一份當(dāng)代人《外出就餐時(shí)的健康飲食訣竅》，附贈(zèng)一份《地中海飲食指南》。

祝你有個(gè)好胃口！

《外出就餐時(shí)的健康飲食訣竅》

提供全面服務(wù)和快餐的餐廳、便利店以及食品雜貨店，一般都有多種多樣的餐飲可供選擇。通常，這些食物的卡路里、飽和脂肪、鈉和添加糖的含量要比你在家里烹飪的食物更高。因此，外出就餐時(shí)，要仔細(xì)考慮如何做出更健康的選擇。

考慮你的飲料

選擇水、無(wú)糖茶以及其他無(wú)添加糖的飲料來(lái)補(bǔ)充你的膳食。如果想喝酒，可選擇添加糖含量低的那種，并留意其酒精度數(shù)。牢記，許多咖啡飲料都可能富含飽和脂肪和添加糖。

品嘗沙拉

用餐從一份蔬菜沙拉開(kāi)始，這樣有助于你更快有飽腹感。請(qǐng)餐廳將調(diào)味料放在旁邊且只少量使用。

分享菜肴

與朋友或家人分享菜肴。或者，請(qǐng)服務(wù)員在上菜前，將其中的一半提前打包以控制你的食量。

定制你的食物

點(diǎn)一道配菜或是一道開(kāi)胃菜分量的菜肴，而不是點(diǎn)常規(guī)分量的主菜。餐廳通常會(huì)將少量菜品盛在小盤(pán)子里，然后給你端上來(lái)。

打包零食

將水果、蔬菜片、低脂奶酪棒或無(wú)鹽堅(jiān)果打包，以便在自駕游或長(zhǎng)途通勤時(shí)食用。當(dāng)準(zhǔn)備好了這些零食時(shí)，就沒(méi)有必要停下來(lái)去吃其他食物了。

用蔬菜和水果裝滿你的盤(pán)子

炒菜、烤串或素食菜單上的菜肴，通常有更多的蔬菜。選擇水果作為配菜或飯后甜點(diǎn)。

比較熱量、脂肪和鈉

現(xiàn)在，許多菜單都含有營(yíng)養(yǎng)信息，尋找卡路里、飽和脂肪和鈉含量較低的菜肴。如果你在菜單上沒(méi)有看到這些信息，可咨詢一下服務(wù)員。

不要吃自助餐

從菜單上點(diǎn)菜，不要吃那種“隨便吃到飽”的自助餐。一般來(lái)說(shuō)，蒸、烤或焙的菜肴，比油炸或用黃油煎的食物含有更少的卡路里。

食用全谷物

在選擇三明治、漢堡或主菜時(shí)，請(qǐng)餐廳使用100%全麥面包、面包卷和意式面食。

退出“光盤(pán)俱樂(lè)部”

你不必吃光盤(pán)子里的所有東西，把剩菜打包帶回家，在2小時(shí)內(nèi)將其冷藏。

《地中海飲食指南》

地中海飲食（the Mediterranean diet）與更長(zhǎng)的壽命、更低的心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。這是一種以全谷物、新鮮水果和蔬菜、極少量動(dòng)物脂肪和反式脂肪以及少量紅肉為基礎(chǔ)的飲食習(xí)慣。

什么構(gòu)成了地中海飲食？

*三餐以全麥?zhǔn)称窞榛A(chǔ)：面包、意式面食、蒸粗麥粉、玉米粥、蒸谷麥；

*豐富的新鮮蔬菜和水果；

*大量的豆類、堅(jiān)果和種子；

*主要脂肪來(lái)源為橄欖油；

*使用大蒜、洋蔥和香草調(diào)味；

*適量使用魚(yú)；

*適量使用乳制品；

*極少量使用紅肉；

*中低量攝入酒精。

什么讓地中海飲食有益健康？

*低飽和脂肪和低膽固醇；

*由（橄欖油和堅(jiān)果中的）不飽和脂肪提供能量；

*不含反式脂肪（即包裝糕點(diǎn)和人造黃油中的人造脂肪）；

*高纖維；

*高抗氧化劑；

*低精制糖和面粉；

*高植物性維生素和微量元素。

地中海飲食可以降低罹患心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。盡管地中海飲食很大比例的熱量均源自脂肪，但是其中能夠提高高密度脂蛋白（即所謂的“好”膽固醇）的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪占絕大多數(shù)。同時(shí)，其中幾乎不含會(huì)提高低密度脂蛋白（即所謂的“壞”膽固醇）的動(dòng)物脂肪（飽和脂肪和膽固醇）和人造反式脂肪。

典型的地中海式正餐：非精制面粉做成的意式面食，上面配有各種剛好煮熟的蔬菜（番茄、洋蔥、辣椒）、一些豆子（豌豆、蠶豆），并撒有微量的硬奶酪（帕瑪森奶酪或羅馬諾干酪）。

地中海飲食要求的飯后甜點(diǎn)是：用扁桃仁和新鮮水果代替蛋糕、餅干或冰激凌。

一夜之間改變幾代人的飲食習(xí)慣顯然不太現(xiàn)實(shí)。然而，在不徹底改變傳統(tǒng)飲食模式的情況下，可以采用一些方法，將地中海飲食中一些更健康的方面整合進(jìn)來(lái)：

*減少食用快餐，它們通常有50%是飽和脂肪和膽固醇。

*用水果沙拉和堅(jiān)果，代替蛋糕/冰激凌等飯后甜點(diǎn)。

*用以谷物和豆類為中心的膳食，代替以肉為中心的膳食。

*用水果和混合堅(jiān)果，代替甜甜圈和含糖零食。

健康飲食，并不意味著你必須永遠(yuǎn)不喝汽水，不吃甜甜圈、漢堡、熱狗或某種“垃圾”食品。每個(gè)人都有吃得過(guò)多的時(shí)候；我們大多數(shù)人都會(huì)在假日吃得多。要想實(shí)現(xiàn)健康，你需在大多數(shù)時(shí)候，吃適量的、高質(zhì)量的新鮮食物。

不要用食物應(yīng)對(duì)負(fù)面情緒、無(wú)聊或不快樂(lè)。

祝愿大家吃的健康，享受食物之美！

以上文字整理自

《健康由我》

《健康由我》

如何減輕考試、就業(yè)、婚戀焦慮？

如何看待食品安全和環(huán)境安全問(wèn)題？

如何預(yù)防和應(yīng)對(duì)“生活方式病”？

如何做出正確的醫(yī)療決策？

如何提升性健康和親密關(guān)系？

上面所有問(wèn)題的答案都能在《健康由我》中找到。

內(nèi)容簡(jiǎn)介

《健康由我》是美國(guó)大學(xué)健康公選課領(lǐng)導(dǎo)者教科書(shū)。內(nèi)容主要講述疾病預(yù)防和促進(jìn)身心全面健康的方法，號(hào)召讀者在年輕時(shí)就養(yǎng)成健康的生活方式并樹(shù)立一種對(duì)健康自我負(fù)責(zé)的態(tài)度。本書(shū)涉及的主題有:壓力管理、心理健康、飲食、體重管理、運(yùn)動(dòng)、性健康、節(jié)育/避孕、感染病預(yù)防、癌癥預(yù)防、心臟病預(yù)防、戒煙限酒、藥物使用、醫(yī)療決策，等等。第13版延續(xù)了以往的寫(xiě)作風(fēng)格，引人入勝，鼓勵(lì)讀者對(duì)自己的健康相關(guān)行為負(fù)責(zé)，做自己健康的第一責(zé)任人。

目錄

第一編　贏得身心健康

第1 章　健康的定義　3

第2 章　心身交流保持健康　23

第3 章　壓力管理：恢復(fù)身心和諧　43

第4 章　心理健康　61

第二編　通過(guò)飲食和鍛煉達(dá)成健康生活方式

第5 章　選擇健康膳食　89

第6 章　健康體重的管理　129

第7 章　促進(jìn)健康的身體活動(dòng)　153

第三編　建立健康的兩性關(guān)系

第8 章　性健康和親密關(guān)系　179

第9 章　了解懷孕及為人父母　201

第10 章　節(jié)　育　221

第11 章　預(yù)防性傳播疾病和艾滋病　243

第四編　了解和預(yù)防疾病

第12 章　減少感染和增強(qiáng)免疫力：

知識(shí)助力預(yù)防　261

第13 章　癌癥：風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防　297

第14 章　心血管疾病：風(fēng)險(xiǎn)和預(yù)防　319

第15 章　遺傳與疾病　343

第五編　藥物使用和物質(zhì)濫用

第16 章　負(fù)責(zé)任地使用藥物和藥品　363

第17 章　減少煙草使用　387

第18 章　負(fù)責(zé)任地飲酒　405

第六編　做出健康的選擇

第19 章　為自身醫(yī)療保健做決策　425

第20 章　探索替代療法　437

第21 章　事故與傷害　453

第七編　老化、暴力和環(huán)境污染

第22 章　了解老化和死亡　475

第23 章　美國(guó)社會(huì)中的暴力　495

第24 章　營(yíng)造健康環(huán)境　511

作者簡(jiǎn)介

戈登·埃德林( Gordon Edlin，1932-)

• 麻省理工學(xué)院物理學(xué)學(xué)士

• 俄勒岡大學(xué)化學(xué)博士

• 哥本哈根大學(xué)和加州大學(xué)分子生物學(xué)和分子遺

• 傳學(xué)博士后

• 加州大學(xué)戴維斯分校榮譽(yù)退休教授

埃里克·戈蘭蒂( Eric Golanty )

• 加州大學(xué)伯克利分校生物化學(xué)學(xué)士、碩士

• 加州大學(xué)戴維斯分校人類發(fā)展與家庭研究博士

• 拉斯波西塔學(xué)院榮譽(yù)退休教授