一個人也可以把日子過好｜單身自助手冊

01 定義單身

單身的許多挑戰來自其他人。

從對你感情生活的侵入性的家庭談話到鼓勵你帶一個“伴”的正式邀請，單身人士面臨著不斷的提醒，他們正在改變既定的生活劇本。

德保羅稱這種現象為“單身主義”，就像所有其他偏見一樣，每天面對這種現象會讓人精神疲憊。

出于這個原因，你享受單身生活的第一步可能是意識到，在選擇自我伴侶方面，你并不孤單——無論是暫時的還是永久的——而是更大的社會革命的一部分。“成年單身人士是近年來增長最快的人口，在瑞典、挪威、丹麥和德國，單身家庭約占所有家庭的40%。

基斯列夫通過自己的采訪和數據分析發現，更多地意識到“單身主義”——以及隨之而來的對“夫妻”的社會壓力——作為一種共同的、共同的經歷，本身就能對幸福產生積極的影響。一位叫Lauri的單身女性表達了最好的情感:“意識到我并不是瘋狂地去承認世界上的單身和婚姻狂熱，我實際上感覺更好了，也對事情描繪得更清楚了。”

不幸的是，因為很少有單身人士有意識地意識到“單身主義”，這種恥辱會被內化，所以他們會覺得自己真的有什么“問題”。

在一項研究中，德保羅發現，單身的參與者和戀愛中的參與者一樣，支持對其他單身人士的偏見。總體而言，參與者認為，對單身人士缺乏責任感的假設比對幾乎所有其他群體的偏見更合理。

你可能需要有意識地去質疑你自己的信仰，并拒絕那些在我們的社會中如此普遍的錯誤假設。基于他的研究，基斯列夫認為， 最快樂的單身人士往往會主動挑戰他們在別人身上遇到的偏見。

“她們必須創造性地、獨立地與歧視行為作斗爭。”基斯列夫說，這些挑釁行為可以激發個人的活力和賦權。

02踏上“一個人”之旅

讓人們對單身感到恐懼的不僅僅是公開的偏見;對“沉默的評判”的焦慮會讓單身人士無法享受許多情侶們通常享受的活動。

無論是一個人在餐廳吃飯，去藝術畫廊，看戲劇，獨自度假或參加別人的婚禮，有些人很難想象沒有情人或美女在他們身邊，以轉移陌生人憐憫的目光的愉快經歷。

幸運的是，這些在公共場合獨處的恐懼似乎是沒有根據的。

在一項令人難忘的研究中，從一所大學校園招募了86名參與者，并邀請他們參加一個美術館的展覽。有些是獨自一人，有些是和一個熟人結伴而行。在他們觀看展覽之前，他們被要求估計他們有多享受這次體驗——而在他們環顧四周之后，他們必須評估他們真正的享受。

孤獨的參與者傾向于對沒有伴侶的經歷抱有悲觀的看法。然而，拉特納和漢密爾頓發現，同伴的存在對他們的整體享受沒有影響。重要的是，這種體驗似乎降低了他們的自我意識。在獨自參觀展覽之后，與他們在體驗之前的恐懼相比，孤獨的參與者不太可能認為其他人已經形成了消極的判斷。

考慮到這些結果，你可能會選擇為自己計劃一些小的獨自冒險，因為你會慢慢建立你的自信，以自己的方式享受生活。隨著時間的推移，你可能會開始欣賞獨處的時光，把它作為與自己重新聯系的時間。

03 變換思維模式

如果你是由于環境而單身，而不是出于自己的選擇，那么對抗單身和擁抱孤獨可能會感覺更加困難。

如果這適用于你，你可以使用認知行為療法(CBT)和接受與承諾療法(ACT)的工具來處理過去的分手，并開始未來的戀情。

例如，如果你不開心地單身，你可能會發現自己陷入定期的遺憾期，當你回顧過去的愛情，反復思考如果這段關系沒有破裂的話會是什么樣子。這并不總是一件壞事。

后悔——像所有負面情緒一樣——可以幫助我們從錯誤中吸取教訓，避免在未來犯同樣的錯誤。然而，過度的話，它就會像心理流沙，讓你無法繼續你的生活。

在這些情況下，臨床心理學家詹妮弗·泰茨建議她的客戶們用一點反事實的思維，問問自己，如果他們沒有分手，這段關系會如何發展。

你真的可以容忍他們的缺點，并從此過上幸福的生活嗎?

還是只是一廂情愿的想法?

你怎么知道隨著時間的推移，他們不會表現得更糟?

畢竟，許多夫妻對他們的選擇都有嚴重的遺憾，但可能很難鼓起勇氣離開這段關系。如果你選擇了另一條路，就不能保證你會獲得你想象中的幸福。

你可能也要注意你對未來的幻想。

當你遇到白馬王子或公主時，所有的問題都會迎刃而解。如果你在這些浪漫的夢想中冒險太久，你會錯過所有潛在的快樂，就在你面前。如果這聽起來很熟悉，你可能會讓自己有點現實主義， 記住，人類的大腦在預測什么會或不會讓它快樂方面是出了名的糟糕。 (請記住，與人們的預期相反，婚姻只會暫時提高人們對生活的滿意度——這一事實也適用于生活中許多其他重大事件。)

根據現有的幸福研究，你現在感到幸福的機會和你和伴侶在一起時一樣多。泰茨說，這樣做的目的是采用一種專注于當下快樂的方法。

04 徹底接受

泰茨還支持“徹底地接受”應對失望。

一般來說，我們經常會因為關注我們所處的不公平狀況，或者把它看作更糟糕的事情即將到來的征兆，而加劇我們的負面情緒。她告訴我:“當我們預測未來的痛苦時，就會加重自己的痛苦。”

例如，如果你是單身，又經歷了一次糟糕的約會，你很容易開始令人沮喪的“趨勢分析”，描繪出你對未來前景的悲觀看法，從而導致更大的絕望感。

通過徹底的接受，你可以承認你所感受到的痛苦，而不需要任何的評判。如果你申請這一個糟糕的約會,你可能會告訴自己,沒關系,感到難過——這是一個跡象表明你非常關心你的愛情生活,但你可以保持關注你的感覺在那一刻而非災難性約會更一般的結論。

泰茨說，這在某種程度上是在以一種更有力量而不是消耗力量的方式保持現狀。

為了更廣泛地徹底接受，你需要首先認識到你試圖與現實斗爭的跡象。這可能包括“不應該這樣!”或者像“要是我有個伴侶就好了”這樣的渴望。“你可以承認你所感受到的情緒的身體感覺，而不去評判它們。”然后你就可以提醒自己，是哪些因素導致了你現在的處境，并認識到，對那些你無法控制的事情反復思考是徒勞的;最終，你無法改變現實，但你可以改變你看待現實的方式。

放下那些自我挫敗的想法，你就能把精力投入到那些你可以通過積極和實際行動改變生活的事情上。

05 找到人生目標

作為一個單身的人，考慮到你可能每天都要面對的社會判斷和偏見，你可能會發現，練習一些策略來提高你的整體心理彈性和自我認知是特別有益的。(基斯列夫發現，樂觀和成就感等態度對單身人士整體幸福感的影響要比已婚人士大得多。)

為了建立你的內在力量，你可能要花更多的時間思考個人目標和價值觀。各種各樣的研究表明，生活中有強烈目標感的人往往能更快地從壓力事件中恢復過來，包括艱難的社交場合。

泰茨建議你從回答以下問題開始:

·你希望你的生活代表什么?

·你想過怎樣的生活?

·如果我只剩下一個月的時間，我將如何度過?

·如果我只剩下一周時間，我該怎么度過這一周呢?

·我的生命只剩下一天，我會為這一天做些什么呢?

·在我生命的最后時刻，我會做什么?

一旦你反思了你的答案，以及它們反映你生活總體目標的方式，試著制定一些具體的計劃來實施它們。

如果友誼非常重要，而你覺得自己目前在這方面投入的時間不夠，那么就決定每周聯系兩個人;如果你想成為一個更好的叔叔，想想你可能經常和你的侄女分享的活動。

許多人也能從個人成長中獲益。出于這個原因，你可能還會致力于新的愛好和技能，這將繼續挑戰你，如烹飪，音樂或學習一門外語。掌控感會增強自我效能感和自我價值感。(這是“行為激活”的一種形式，也是心理療法的常見元素。)

不得不說，許多單身人士自然會有這種想法，而沒有接受過這些策略的教育。例如，德保羅指出，有一項研究在五年的時間里追蹤了數千名參與者。發現單身的人更有可能同意聲明：‘對我來說,生活是一個不斷學習的過程,改變和成長的’，而已婚參與者更有可能同意聲明‘很久以前我就放棄了試圖改善我的生活。’

德保羅說，即使你目前還不確定自己的單身狀態，你可能很快就會發現自己過得“快樂而又毫無歉意”。她補充說:“對于那些已經明白自己內心是單身的人來說，這是很自然的。”其他人可能會喜歡提示。

不要等待那些難以捉摸的伴侶，他們可能永遠不會出現，也可能成為你夢想的障礙，而不是夢想的答案。

— the end —

作者 /David Robson

翻譯作者 / Evita J

編輯/阿乾

插圖/《先知》

https://psyche.co/guides/how-to-defy-societys-singlism-and-embrace-independent-life

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