一個人也可以把日子過好｜單身自助手冊

01 定義單身

單身的許多挑戰(zhàn)來自其他人。

從對你感情生活的侵入性的家庭談話到鼓勵你帶一個“伴”的正式邀請，單身人士面臨著不斷的提醒，他們正在改變既定的生活劇本。

德保羅稱這種現(xiàn)象為“單身主義”，就像所有其他偏見一樣，每天面對這種現(xiàn)象會讓人精神疲憊。

出于這個原因，你享受單身生活的第一步可能是意識到，在選擇自我伴侶方面，你并不孤單——無論是暫時的還是永久的——而是更大的社會革命的一部分。“成年單身人士是近年來增長最快的人口，在瑞典、挪威、丹麥和德國，單身家庭約占所有家庭的40%。

基斯列夫通過自己的采訪和數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，更多地意識到“單身主義”——以及隨之而來的對“夫妻”的社會壓力——作為一種共同的、共同的經(jīng)歷，本身就能對幸福產(chǎn)生積極的影響。一位叫Lauri的單身女性表達(dá)了最好的情感:“意識到我并不是瘋狂地去承認(rèn)世界上的單身和婚姻狂熱，我實(shí)際上感覺更好了，也對事情描繪得更清楚了。”

不幸的是，因?yàn)楹苌儆袉紊砣耸坑幸庾R地意識到“單身主義”，這種恥辱會被內(nèi)化，所以他們會覺得自己真的有什么“問題”。

在一項研究中，德保羅發(fā)現(xiàn)，單身的參與者和戀愛中的參與者一樣，支持對其他單身人士的偏見。總體而言，參與者認(rèn)為，對單身人士缺乏責(zé)任感的假設(shè)比對幾乎所有其他群體的偏見更合理。

你可能需要有意識地去質(zhì)疑你自己的信仰，并拒絕那些在我們的社會中如此普遍的錯誤假設(shè)。基于他的研究，基斯列夫認(rèn)為， 最快樂的單身人士往往會主動挑戰(zhàn)他們在別人身上遇到的偏見。

“她們必須創(chuàng)造性地、獨(dú)立地與歧視行為作斗爭。”基斯列夫說，這些挑釁行為可以激發(fā)個人的活力和賦權(quán)。

02踏上“一個人”之旅

讓人們對單身感到恐懼的不僅僅是公開的偏見;對“沉默的評判”的焦慮會讓單身人士無法享受許多情侶們通常享受的活動。

無論是一個人在餐廳吃飯，去藝術(shù)畫廊，看戲劇，獨(dú)自度假或參加別人的婚禮，有些人很難想象沒有情人或美女在他們身邊，以轉(zhuǎn)移陌生人憐憫的目光的愉快經(jīng)歷。

幸運(yùn)的是，這些在公共場合獨(dú)處的恐懼似乎是沒有根據(jù)的。

在一項令人難忘的研究中，從一所大學(xué)校園招募了86名參與者，并邀請他們參加一個美術(shù)館的展覽。有些是獨(dú)自一人，有些是和一個熟人結(jié)伴而行。在他們觀看展覽之前，他們被要求估計他們有多享受這次體驗(yàn)——而在他們環(huán)顧四周之后，他們必須評估他們真正的享受。

孤獨(dú)的參與者傾向于對沒有伴侶的經(jīng)歷抱有悲觀的看法。然而，拉特納和漢密爾頓發(fā)現(xiàn)，同伴的存在對他們的整體享受沒有影響。重要的是，這種體驗(yàn)似乎降低了他們的自我意識。在獨(dú)自參觀展覽之后，與他們在體驗(yàn)之前的恐懼相比，孤獨(dú)的參與者不太可能認(rèn)為其他人已經(jīng)形成了消極的判斷。

考慮到這些結(jié)果，你可能會選擇為自己計劃一些小的獨(dú)自冒險，因?yàn)槟銜⒛愕淖孕牛宰约旱姆绞较硎苌睢ｋS著時間的推移，你可能會開始欣賞獨(dú)處的時光，把它作為與自己重新聯(lián)系的時間。

03 變換思維模式

如果你是由于環(huán)境而單身，而不是出于自己的選擇，那么對抗單身和擁抱孤獨(dú)可能會感覺更加困難。

如果這適用于你，你可以使用認(rèn)知行為療法(CBT)和接受與承諾療法(ACT)的工具來處理過去的分手，并開始未來的戀情。

例如，如果你不開心地單身，你可能會發(fā)現(xiàn)自己陷入定期的遺憾期，當(dāng)你回顧過去的愛情，反復(fù)思考如果這段關(guān)系沒有破裂的話會是什么樣子。這并不總是一件壞事。

后悔——像所有負(fù)面情緒一樣——可以幫助我們從錯誤中吸取教訓(xùn)，避免在未來犯同樣的錯誤。然而，過度的話，它就會像心理流沙，讓你無法繼續(xù)你的生活。

在這些情況下，臨床心理學(xué)家詹妮弗·泰茨建議她的客戶們用一點(diǎn)反事實(shí)的思維，問問自己，如果他們沒有分手，這段關(guān)系會如何發(fā)展。

你真的可以容忍他們的缺點(diǎn)，并從此過上幸福的生活嗎?

還是只是一廂情愿的想法?

你怎么知道隨著時間的推移，他們不會表現(xiàn)得更糟?

畢竟，許多夫妻對他們的選擇都有嚴(yán)重的遺憾，但可能很難鼓起勇氣離開這段關(guān)系。如果你選擇了另一條路，就不能保證你會獲得你想象中的幸福。

你可能也要注意你對未來的幻想。

當(dāng)你遇到白馬王子或公主時，所有的問題都會迎刃而解。如果你在這些浪漫的夢想中冒險太久，你會錯過所有潛在的快樂，就在你面前。如果這聽起來很熟悉，你可能會讓自己有點(diǎn)現(xiàn)實(shí)主義， 記住，人類的大腦在預(yù)測什么會或不會讓它快樂方面是出了名的糟糕。 (請記住，與人們的預(yù)期相反，婚姻只會暫時提高人們對生活的滿意度——這一事實(shí)也適用于生活中許多其他重大事件。)

根據(jù)現(xiàn)有的幸福研究，你現(xiàn)在感到幸福的機(jī)會和你和伴侶在一起時一樣多。泰茨說，這樣做的目的是采用一種專注于當(dāng)下快樂的方法。

04 徹底接受

泰茨還支持“徹底地接受”應(yīng)對失望。

一般來說，我們經(jīng)常會因?yàn)殛P(guān)注我們所處的不公平狀況，或者把它看作更糟糕的事情即將到來的征兆，而加劇我們的負(fù)面情緒。她告訴我:“當(dāng)我們預(yù)測未來的痛苦時，就會加重自己的痛苦。”

例如，如果你是單身，又經(jīng)歷了一次糟糕的約會，你很容易開始令人沮喪的“趨勢分析”，描繪出你對未來前景的悲觀看法，從而導(dǎo)致更大的絕望感。

通過徹底的接受，你可以承認(rèn)你所感受到的痛苦，而不需要任何的評判。如果你申請這一個糟糕的約會,你可能會告訴自己,沒關(guān)系,感到難過——這是一個跡象表明你非常關(guān)心你的愛情生活,但你可以保持關(guān)注你的感覺在那一刻而非災(zāi)難性約會更一般的結(jié)論。

泰茨說，這在某種程度上是在以一種更有力量而不是消耗力量的方式保持現(xiàn)狀。

為了更廣泛地徹底接受，你需要首先認(rèn)識到你試圖與現(xiàn)實(shí)斗爭的跡象。這可能包括“不應(yīng)該這樣!”或者像“要是我有個伴侶就好了”這樣的渴望。“你可以承認(rèn)你所感受到的情緒的身體感覺，而不去評判它們。”然后你就可以提醒自己，是哪些因素導(dǎo)致了你現(xiàn)在的處境，并認(rèn)識到，對那些你無法控制的事情反復(fù)思考是徒勞的;最終，你無法改變現(xiàn)實(shí)，但你可以改變你看待現(xiàn)實(shí)的方式。

放下那些自我挫敗的想法，你就能把精力投入到那些你可以通過積極和實(shí)際行動改變生活的事情上。

05 找到人生目標(biāo)

作為一個單身的人，考慮到你可能每天都要面對的社會判斷和偏見，你可能會發(fā)現(xiàn)，練習(xí)一些策略來提高你的整體心理彈性和自我認(rèn)知是特別有益的。(基斯列夫發(fā)現(xiàn)，樂觀和成就感等態(tài)度對單身人士整體幸福感的影響要比已婚人士大得多。)

為了建立你的內(nèi)在力量，你可能要花更多的時間思考個人目標(biāo)和價值觀。各種各樣的研究表明，生活中有強(qiáng)烈目標(biāo)感的人往往能更快地從壓力事件中恢復(fù)過來，包括艱難的社交場合。

泰茨建議你從回答以下問題開始:

·你希望你的生活代表什么?

·你想過怎樣的生活?

·如果我只剩下一個月的時間，我將如何度過?

·如果我只剩下一周時間，我該怎么度過這一周呢?

·我的生命只剩下一天，我會為這一天做些什么呢?

·在我生命的最后時刻，我會做什么?

一旦你反思了你的答案，以及它們反映你生活總體目標(biāo)的方式，試著制定一些具體的計劃來實(shí)施它們。

如果友誼非常重要，而你覺得自己目前在這方面投入的時間不夠，那么就決定每周聯(lián)系兩個人;如果你想成為一個更好的叔叔，想想你可能經(jīng)常和你的侄女分享的活動。

許多人也能從個人成長中獲益。出于這個原因，你可能還會致力于新的愛好和技能，這將繼續(xù)挑戰(zhàn)你，如烹飪，音樂或?qū)W習(xí)一門外語。掌控感會增強(qiáng)自我效能感和自我價值感。(這是“行為激活”的一種形式，也是心理療法的常見元素。)

不得不說，許多單身人士自然會有這種想法，而沒有接受過這些策略的教育。例如，德保羅指出，有一項研究在五年的時間里追蹤了數(shù)千名參與者。發(fā)現(xiàn)單身的人更有可能同意聲明：‘對我來說,生活是一個不斷學(xué)習(xí)的過程,改變和成長的’，而已婚參與者更有可能同意聲明‘很久以前我就放棄了試圖改善我的生活。’

德保羅說，即使你目前還不確定自己的單身狀態(tài)，你可能很快就會發(fā)現(xiàn)自己過得“快樂而又毫無歉意”。她補(bǔ)充說:“對于那些已經(jīng)明白自己內(nèi)心是單身的人來說，這是很自然的。”其他人可能會喜歡提示。

不要等待那些難以捉摸的伴侶，他們可能永遠(yuǎn)不會出現(xiàn)，也可能成為你夢想的障礙，而不是夢想的答案。

— the end —

作者 /David Robson

翻譯作者 / Evita J

編輯/阿乾

插圖/《先知》

https://psyche.co/guides/how-to-defy-societys-singlism-and-embrace-independent-life

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