居家健身秘籍：客廳和廚房就能做的健康“微運動”！

宅家久坐少動，血液循環不暢、疲勞乏力成了常態，可是去健身房太耗時了，散步又覺得效果慢。

一文幫你將客廳、廚房、臥室變成“家庭健身房”。居家場景中許多日常動作，通過科學調整轉化為“微運動”，讓全家人輕松保持健康活力。

01

客廳“健身房” 這些細節要注意

坐沙發正確姿勢：沙發寬度需適配腿長（屈膝時雙腳自然搭在前端，臀部貼合靠背），可加靠墊穩定身體；兒童若腳懸空，腳下墊小凳支撐。

擇菜時調高操作臺面（如茶幾），保持手臂自然放松；避免長時間前傾。

02

備菜 炒菜 洗碗的“碎片化放松法”

備菜環節：切菜拉伸 碎片時間放松

切菜拉伸：伸出手掌，用手指遠端扣緊末節做反向拉伸（手臂拉長、不聳肩），或手心朝天、手腕伸展扳大拇指（放松前臂旋前肌群）。

圖源：CCTV生活圈

炒菜環節：勺子松肩 緩解肩頸疲勞

勺子畫圈：雙手持勺（寬度同肩），屈肘將勺子置于面部正前方，跟耳朵平齊即可。

先向左耳方向立起轉圈，再移至身體后方畫圈，最后轉向右耳方向（激活肩頸胸整體協調性）。

圖源：CCTV生活圈

洗碗環節：毛巾展胸腰減輕腰椎壓力

毛巾側方拉伸：雙手抓毛巾兩端（老人抓兩端、兒童抓中間），舉至頭頂后向左/右側移動（引導髖部反向移動），拉伸腰椎側方肌肉（保持15～30秒）。

毛巾背部伸展： 屈肘將毛巾舉至頭頂，向頸后肩胛骨方向下移（背部發力收縮，胸椎向前挺），重復6～8次，緩解含胸弓背。

03

“起床與入睡”的正確姿勢

保護脊柱健康

起床：避免“仰臥起坐式”猛起

激活身體：鬧鐘響后，先活動手指手臂、轉動腳踝，激活肌肉；屈膝屈髖，腳跟靠近臀部，身體貼近床邊。

側臥起身：翻身成側臥位，雙膝和小腿放床邊，用手臂支撐坐起，稍停留后再下床。

躺下步驟：從坐姿到躺下時，先坐穩床邊，臀部后移讓大腿貼床，再側臥后將腿移上床，最后調整為仰臥。

圖源：CCTV生活圈

睡前：“人體翻書”式翻身

上肢翻書：仰臥屈膝屈髖，雙上肢水平展開后合攏（模擬翻書動作），重復3～5次，放松肩背部。

下肢翻書：同樣姿勢下，髖關節外展（腳心相對），腳跟靠近臀部，拉伸髖關節與腰部（根據身體能力調整幅度）。

-轉載自公眾號：人民網科普-

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圖片來源：CCTV生活圈