力量訓(xùn)練 “無效”？大錯(cuò)特錯(cuò)！這樣練養(yǎng)出易瘦體質(zhì)

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

大多數(shù)人咬咬牙、節(jié)節(jié)食，確實(shí)都能瘦點(diǎn)下來，不管你是生酮、純素飲食還是各種網(wǎng)紅減肥法，的確都能幫人減肥成功。

但問題是，人的動(dòng)力是時(shí)有時(shí)無的。

等你一套飲食成功減下來，骨子里其實(shí)還是原來的你，還是一樣的胃口和胃容量，只是體重輕了點(diǎn)、身體日常消耗的熱量也比以前少了，這就很難讓你長(zhǎng)期保持瘦身成果。

但你加入力量訓(xùn)練就不一樣了，不僅能維持并提高你的新陳代謝，還能幫你保持住當(dāng)前較好的身材，更不容易反彈！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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如何更容易地燃燒脂肪

想一直保持苗條的身材確實(shí)不容易，而且我們現(xiàn)代人的生活方式本來體力活動(dòng)就比較少，獲取食物也很容易，而且其中大部分食物都很美味而且熱量賊高。

再加上新陳代謝也存在相當(dāng)大的個(gè)體差異，所以有的人天生就比別人更難瘦下來。

不過，想要脂肪燃燒得更高效，索隊(duì)也可以提供一些小技巧：

1.多消耗一些熱量。

你燃燒的卡路里越多，你既能吃得多還不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

2.找到一種能讓自己吃得滿足，但是熱量又不超標(biāo)的方法，就不會(huì)不知不覺長(zhǎng)胖了。

3.將多余的熱量用于肌肉生長(zhǎng)，而不是將他們儲(chǔ)存為脂肪堆積起來。

只要你能刺激到足夠的肌肉生長(zhǎng)，當(dāng)你輕微熱量過剩時(shí)，這些多出來的熱量就能被供給肌肉生長(zhǎng)，而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

4.養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，比如控制糖波動(dòng)、多攝入纖維素、碳水后置等。

力量訓(xùn)練到底有啥用？

很簡(jiǎn)單，進(jìn)行力量訓(xùn)練，就是在刺激肌肉增長(zhǎng)，這樣你多吃的那點(diǎn)熱量會(huì)被用于手臂、大腿等部位的生長(zhǎng)，讓它們更結(jié)實(shí)，而不是都跑到肚子上變成肥肉了。

而且你要是平時(shí)蛋白質(zhì)吃得足夠的話，還可以進(jìn)一步加快這個(gè)過程，但哪怕你只是堅(jiān)持力量訓(xùn)練，肌肉都會(huì)慢慢漲上來（通常還會(huì)導(dǎo)致脂肪減少）。

尤其是剛接觸力量訓(xùn)練的新手，頭幾個(gè)月每周就能增長(zhǎng)0.5斤的肌肉。

一年的訓(xùn)練下來，增長(zhǎng)10-20斤的肌肉都不是夢(mèng)。

說白了，這不比長(zhǎng)個(gè)10-20斤的脂肪香嗎？

當(dāng)然了，度過新手期之后，后面的增肌速度就沒這么快了，可以參考：一年增肌10kg不是夢(mèng)！什么樣的增肌速度才是真實(shí)的？

肌肉如何幫助燃燒卡路里

你多練出的那部分肌肉，會(huì)加速你的新陳代謝。

當(dāng)我們啥也不干時(shí)，一斤脂肪每天只消耗2卡路里，而一斤肌肉則能消耗6卡路里。

很多人聽到這數(shù)字就糊涂了，以為十斤肌肉和三十斤脂肪每天消耗的熱量其實(shí)差不多，我們不能這么算呀。

因?yàn)檫@些肉長(zhǎng)在我們身上，我們?nèi)粘Ｗ呗贰⒒顒?dòng)都要“搬運(yùn)”它們，如果把這些活動(dòng)消耗也加上，一斤脂肪其實(shí)每天能消耗8卡路里，而一斤肌肉差不多能消耗12的卡路里。

也就是說，如果你想一直維持高代謝，還是多鍛煉肌肉才行！

好在，光靠練肌肉本身就能消耗不少熱量，而且你平時(shí)生活中也可以多點(diǎn)活動(dòng)量，比如每天早上快走一會(huì)、每周三次力量訓(xùn)練，這樣對(duì)我們的健康、提醒和新陳代謝都大有幫助。

蛋白質(zhì)如何燃燒卡路里

當(dāng)你吃下更多的蛋白質(zhì)，你的身體就會(huì)消耗更多的熱量。

我們吃下去的食物，有一部分能量會(huì)直接以體溫的形式燃燒掉，這種現(xiàn)象就稱為食物熱效應(yīng)（TEF）。

比如你吃一頓大餐后覺得渾身熱熱的，就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

而且，大家要知道，三大常量營(yíng)養(yǎng)素（脂肪、碳水、蛋白質(zhì)），它們的食物熱效應(yīng)都不一樣，也就是說有的更容易被身體直接用來發(fā)熱，有的則更容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

比如：

如果吃1000卡路里的脂肪，身體只會(huì)拿出最多30大卡用來發(fā)熱消耗掉；

如果吃1000卡路里的碳水化合物，能直接消耗大約50-100大卡。

但如果是1000大卡蛋白質(zhì)，那直接消耗掉大約200-300大卡！

所以你看，這差距有多大！

如果你把每天的44克脂肪（差不多400大卡）換成100克蛋白質(zhì)（同樣是400大卡），單這點(diǎn)小調(diào)整，每天就能多消耗98卡路里的熱量。

理論上一年下來，這就足以甩掉10斤的脂肪了，或者說能幫你少漲10斤的肥肉！

為什么體重上去了反而不那么容易餓？

其實(shí)人胖了之后，反而會(huì)降低我們的食欲。

我們?nèi)松砩嫌凶詭У恼{(diào)節(jié)系統(tǒng)，就是不想讓我們減肥減掉太多的脂肪，這也是人體的一套生存系統(tǒng)。

這個(gè)設(shè)定在以前糧食不夠吃的年代是優(yōu)點(diǎn)，但對(duì)現(xiàn)在社會(huì)來說就有點(diǎn)雞肋了，畢竟現(xiàn)在想吃東西真的太方便了。

因?yàn)楫?dāng)你體重減少時(shí)，身體是可以感覺到骨骼上的重量是在減輕的。

你要是瘦得太厲害，壓在骨頭上的肉變少，身體的食欲激素馬上就出來作怪，讓你餓得前胸貼后背，搞得你瘋狂想吃東西。

你剛開始還能靠意志力忍一忍，抵制住這些暴飲暴食的渴望。

但總有撐不住的時(shí)候吧，最終還不是乖乖認(rèn)輸，屈服于這種饑餓感。

更何況，就算能一直忍，但誰愿意天天都靠自控力跟饞勁兒死磕呢？

而如果你去練力量多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉，整體體重就不會(huì)掉得太夸張，你可以保持更重的體重。

雖然可能沒以前那么重，但也絕對(duì)不會(huì)很輕。

而且別忘了，一斤肌肉每天能比一斤脂肪多燒掉4大卡的熱量，這樣一來，就更容易控制食欲了，不容易失控。

總而言之，綜合這些因素來看，索隊(duì)真心推薦減肥的時(shí)候一定要去做力量訓(xùn)練，這不光能讓你一年多減三十斤的脂肪，更重要的是不容易反彈，還能維持住新陳代謝！

如果你不知道怎么編排訓(xùn)練計(jì)劃的話，可以參考索隊(duì)的電子書，比如《全身訓(xùn)練》、《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等等，里面有具體的訓(xùn)練計(jì)劃。

索隊(duì)的公益課

如果你恰好是增肌人群，又對(duì)脂肪控制有自己的要求，那不妨學(xué)習(xí)下索隊(duì)的新課程！

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