東京奧運會銅牌得主莫莉·賽德爾將轉戰超長距離越野、終極目標西部100 訓練計劃曝光

2021年，莫莉·賽德爾(

Molly Seidel

賽德爾在東京奧運會上獲得馬拉松銅牌

東京奧運會后，畢業于圣母大學的賽德爾就一直追求提升自己的馬拉松最好成績：2021年11月的紐約馬拉松，她以2:24:42獲得第四名；2023年10月，她又在芝加哥以2:23:07排名第八，這一成績目前可以排在美國歷史第13位，但很可能是賽德爾職業生涯的最好成績了——因為 她已經將自己的職業生涯指向了一個全新的方向，正在超越熟悉的馬拉松節奏，步入山野和小徑，將超級馬拉松作為自己職業生涯的下一個篇章。

賽德爾目前正在備戰下周末的紐約馬拉松，其第一場正式的超級馬拉松，將是2026年2月的黑峽谷100公里，這是一場在亞利桑那州Spring Valley舉行的快速沙漠賽事。之后，賽德爾瞄準的是明年的Javelina百英里，而她更長遠的終極目標，則是2027年西部100的參賽資格。

雖然賽德爾是一個天生好勝的人，但她踏上小徑并不僅僅是為了結果，這位奧運會銅牌獲得者將之視為重啟。

“在過去的幾年里，越野跑以一種重要的方式回到了我的生活中，因為我由于受傷不得不在馬拉松比賽中有所保留。一開始，這是我唯一能做到的無痛跑步，后來逐漸演變成了可以帶給我最大快樂的事情。我依靠它找到了一個社群。我也認為那里有很多成長的機會，現在，提高我的爬坡能力或下坡技術的想法比在馬拉松比賽中快上30秒更能讓我興奮。”

來自威斯康星州的賽德爾從未真正沉浸于路跑。她從小就接觸越野跑，2023年芝加哥創下個人最好成績之前，她在泥地上度過了整個夏天， 其間更是參加了28公里的Speedgoat賽事，這是一場在猶他州陡峭的瓦薩奇山脈進行的技術性比賽。

塞德爾說：“更加關注越野賽的決定感覺更像是一次重新調整，而不是一次轉變。從步入職業生涯的那一天起，我就一直在參加越野跑；我一直是個喜歡越野賽勝過田徑比賽的孩子。 這項運動更富創造力，讓我得以拓展對成功跑步生涯的界定，重新思考身為運動員的自我定位。 ”

但在正式轉型越野之前，賽德爾還有11月初的紐約馬拉松要跑，2021年的第四名是她在馬拉松大滿貫賽事中的最好名次。 為順利完成向越野跑的轉型，賽德爾一直與卡邁克爾訓練體系(Carmichael Training Systems ，CTS)的教練克利夫·皮特曼(

Cliff Pittman

“她目前正為紐約馬拉松進行高強度訓練，但這并非首要目標，而是塊奠基石。”皮特曼解釋道。“核心任務是在保持健康的前提下賽出水平，為后續無縫銜接超長距離越野專項訓練做好鋪墊。”

紐約馬拉松已然不是賽德爾當前的首要目標，她正在為未來的長距離賽事默默耕耘：積極完成高強度的閾值訓練，并挑戰比以往更持久的耐力跑。

“馬拉松訓練絕對是場磨煉。”賽德爾坦言。“人們總容易美化過去的訓練經歷，但真正投入時才發現這是場硬仗。重新適應高強度訓練，感受閾值訓練后筋疲力盡的狀態——這些是我離開賽場兩年間懷念、卻又心存畏懼的體驗。對于紐約之戰，我滿懷期待，但更渴望的是比賽結束后能全面投入超長距離訓練，將這次比賽視為通向新目標的跳板。”

賽德爾2025紐約馬拉松賽前五周的周訓練計劃

與以往的馬拉松備戰期不同，賽德爾本次的紐約馬拉松訓練采用更具兩極化的周期化模式——在安排更具針對性的大強度訓練課的同時，更注重系統性恢復。

高強度訓練包含累計時長近一小時的乳酸閾值訓練，以及融合特定強度要求的延展性長距離。這些訓練旨在為賽德爾轉向超長距離越野奠定所需的代謝耐力和肌肉耐力。

在馬拉松訓練周期的初始階段，賽德爾先進行了短周期的最大攝氧量強度訓練，以保持心肺功能并提升肌肉攝氧利用率。

皮特曼解釋道：“莫莉過去的訓練重點始終圍繞閾值強度和馬拉松專項能力。因此我推測她的乳酸閾值占最大攝氧量的百分比相當驚人。”

較高的乳酸閾值雖然有助于馬拉松表現，但會壓縮閾值上限的提升空間。為此，皮特曼為賽德爾設計了短周期、高強度訓練——例如5組5分鐘的全程上坡沖刺，旨在提升她有氧能力的天花板，為閾值下限創造更大發展空間。

這一階段完成后，皮特曼將賽德爾轉入延長的乳酸閾值訓練期，該階段分兩部分推進。根據訓練數據測算，賽德爾的二級乳酸閾值配速需提升約10%才能實現紐約馬拉松目標——這意味著需要在這一強度下進行大量訓練：每周安排兩次專項閾值課，輔以160公里以上的周訓練量。初期訓練內容為4組15分鐘閾值跑，隨著疲勞累積，逐步調整為4組12分鐘和4組10分鐘，在保證訓練質量的同時確保恢復效果。長距離訓練也突破既往強度，持續2.5至3小時，有時甚至達到全程馬拉松距離。

9月底，賽德爾以1:17:09獲得高海拔的博爾德半馬亞軍。比賽結束三天后，她進行了第二個乳酸閾值訓練周期的首場閾值課。需要說明的是，皮特曼教練將“節奏跑”與“閾值訓練”視為同義概念互換使用

9月底，賽德爾在高海拔條件下以1:17:09完成賽季首秀，獲得了博爾德半馬亞軍。盡管她對成績并不滿意，但皮特曼認為這提供了寶貴的反饋數據，并對她快速的恢復情況感到滿意。

賽后第三天，賽德爾完成了兩組持續20分鐘的二級乳酸閾值訓練。這證實了訓練帶來的生理適應正在形成。賽德爾當前的乳酸閾值配速已突破周期初期的最大攝氧量配速，顯示她正逐步接近紐約馬拉松的預期目標。

賽德爾某次長距離訓練的TrainingPeaks數據，這次訓練發生在她周跑量高達119英里的周期末期，其中 包含了84分鐘乳酸閾值訓練

皮特曼運用耐力訓練領域的黃金標準軟件TrainingPeaks來規劃賽德爾的訓練。當他分析訓練數據時，首要關注的是強度系數(IF)與有氧脫耦率(Aerobic Decoupling，指運動時心率與功率輸出的解耦現象，即心率不再與運動強度保持線性關系，這一指標常用于評估有氧能力和訓練效果，尤其在自行車訓練中應用較多)——前者衡量的是單次訓練強度相對于個體閾值的水平；后者則揭示心率和配速的分離程度：當配速停滯而心率持續攀升，即預示疲勞產生。“低于5%的脫耦率說明她對訓練負荷適應良好，并在課間充分恢復；若強度系數未達目標，通常意味著疲勞累積過量，需要及時調整負荷。”皮特曼解釋道。在宏觀層面，皮特曼通過軟件中的表現管理圖表追蹤三項關鍵指標：CTL(長期訓練負荷，反映基礎體能儲備)、ATL(短期訓練負荷，顯示即時疲勞程度)與TSB(訓練應力平衡值，精神狀態)。

這些數據與其說是用來制定訓練計劃，不如說是為了驗證訓練是否產生預期成效。“我并非盲目追求特定數值。真正關注的是數據趨勢與訓練周期重點的契合度。當階段目標聚焦閾值能力發展時，我既要看到漸進負荷的體現，更要通過穩定的訓練壓力平衡模式來觀察恢復狀況——體能提升不應是毫無節制的直線攀升。”皮特曼進一步解釋道。

賽德爾的TrainingPeaks績效管理圖表。需要注意的是，這只是90天的數據，這夸大了某些指標的變化率

盡管大多數人認為賽德爾將依賴自己的速度優勢轉戰更長距離的越野賽，但她本人坦言，最吸引她的恰是超長距離賽事對心智的打磨。超長距離越野的勝利往往不僅依靠天賦，更需要跑者在精疲力盡時依然懂得如何持續前行——而這正是賽德爾準備全身心投入的挑戰。

“作為一名馬拉松選手，我顯然并非最快的那位。但在巔峰對決中，真正讓我脫穎而出的是面臨突發狀況時的應對能力。”憑借超常的臨場能力獲得東京奧運會馬拉松銀牌的賽德爾這樣評價自己。

賽德爾在馬拉松賽場上的輝煌履歷確實可以說明自己的臨場能力：不論是酷熱難耐的東京奧運會，還是2020年美國奧運馬拉松選拔賽首馬時亞特蘭大起伏不斷的多坡賽道……在皮特曼看來，從馬拉松到黑峽谷100公里這類賽事的轉型符合訓練邏輯的演進：訓練重點從閾值強度、跑步經濟性，轉向穩態耐力與抗疲勞能力。這意味著訓練內容將從閾值訓練調整為亞閾值配速訓練(五區模型中的第三區)，這種訓練能增強機體耐久性與能量物質利用效率。賽德爾的長距離訓練時長也將從路跑的2.5-3小時延長至越野訓練的4-5小時。皮特曼特別指出，部分長距離將采用背靠背模式，以強化訓練刺激。

2020年2月，賽德爾首馬收獲美國奧運選拔賽亞軍

為備戰黑峽谷100公里，賽德爾將開始進行更長時間的穩態訓練——例如在長距離過程中段穿插兩組30分鐘的第三區強度訓練。隨著賽事的臨近，這類訓練將被移至長距離后程進行，以此訓練身體在比賽末段糖原耗盡、精神疲勞時仍能保持速度的能力。

皮特曼指出，賽德爾擁有世界級的有氧能力，這意味著在備戰后期她無需像其他運動員那樣專注于第三區訓練，而是可以通過大訓練量和背靠背長距離來提升耐力抗性。

“關鍵在于莫莉并非以很慢的速度跑完100公里。”皮特曼解釋道。“而是我們通過生理機能優化，使她的身體從維持2.5小時的亞極限輸出，延長到能夠持續8小時。”

皮特曼指出，路跑選手最常見的誤區是用跑馬拉松的方式應對超長距離越野賽。越野跑的要求已從有氧能力轉向耐力持久性、能量分配以及應對技術地形。

營養補給策略也變得至關重要：馬拉松選手尚可承受輕度脫水與能量不足，但在超長距離越野比賽中，這類失誤會導致災難性的后果。此外，越野裝備與復雜地形會顯著改變生物力學特征與肌肉負荷，熟悉這些變量成為在超長距離賽事中能夠有所發揮的關鍵。

對賽德爾而言，當務之急是將這些要素逐步融入訓練：如此一來，幾個月后，站上黑峽谷起跑線時，所有的挑戰都將是熟悉的老朋友。

關于莫莉·賽德爾這個狠人：