在家這樣“靠墻”練，也一樣能瘦全身！

運動健身，家里的墻壁就是最好的工具和老師。

今天李丹老師，來給大家分享10個非常安全靠墻的練習，自己在家練，也能瘦全身，動作不難，新手也可以練。

動作1:

• 站立，面對墻壁
• 雙腳并攏或者與髖同寬都可以
• 胸部貼靠墻壁，雙手臂側平舉
• 掌心貼在墻壁上，呼氣，雙手臂向后打開
• 吸氣還原，重復練習10-20次

注意點和功效：腹部核心盡量收緊，不要塌腰翹臀，打開胸腔，利用背部發力，瘦手臂和肩背，同時打開胸腔，調整圓肩駝背。

動作2:

• 面對墻壁站立，人距離墻壁“一條腿”的距離
• 雙手前平舉推墻，身體一條直線
• 腹部核心收緊，呼氣，屈手臂身體向下
• 同時抬右腿向上靠近腹部，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習5-10組

注意點和功效：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，強化全身力量瘦全身，尤其瘦小肚子和雙腿。

動作3:

• 臀部背部靠墻，大小腿90度
• 雙手扶在髖部，腹部核心收緊
• 保持身體穩定，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 家里有彈力帶可以套在大腿上，增加強度

注意點和功效：整個背部包括頭部盡量靠在墻壁上，收緊核心保持身體穩定，強化全身瘦腰腹肚子，同時加強臀部，瘦腿。

動作4:

• 面對墻壁站立，雙手扶著墻壁
• 收緊核心，保持身體穩定
• 吸氣，右腳向后向外點地
• 呼氣，抬右腿，吸氣，還原
• 重復練習10-20次，交換另一側
• 家里有彈力帶可以套在腳踝上，增加強度

注意點和功效：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，強化腹部和臀腿，瘦腿瘦肚子。

動作5:

• 臀部背部靠墻，雙手放在耳朵兩側
• 雙腿兩側打開60-70度都可以，腳尖向外
• 膝蓋與腳尖同向，呼氣，收緊核心
• 身體前屈向下30-45度，吸氣，還原
• 重復練習10-20次

注意點和功效：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，膝蓋不要內扣，一定要保持膝蓋腳尖同向，大小腿90度，強化全身力量，瘦腰腹，瘦大腿內側，瘦背。

動作6:

• 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
• 臀部坐在腳后跟上，拿一個抱枕
• 跪坐，推抱枕砸墻，同時身體向上去抓住抱枕
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點和功效：腹部核心收緊，注意力集中，反應要快，強化身體的核心力量，瘦腰腹。

動作7:

• 面對墻壁蹲坐，雙腳分開與髖同寬
• 前腳掌推地，雙手之間扶在墻壁上
• 脊柱延展，呼氣，雙腿向兩側打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點和功效：腹部核心收緊，脊柱延展，強化腳踝雙腿力量同時強化臀部力量，瘦腿。

動作8:

• 臀部雙腿靠墻仰臥
• 雙手握拳在身體兩側
• 呼氣，收下頜，頭帶領脊柱向上
• 身體向左扭轉，右手去摸左腳腳踝
• 吸氣，還原，交換另一側
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點和功效：腹部核心收緊，腰背貼實墊面，保護腰椎，如果摸不到腳踝，可以摸對側大腿，強化腰腹，瘦小肚子和兩側腰贅肉。

動作9:

• 肘板支撐，雙腳在墻壁上
• 雙腳分開與髖同寬
• 呼氣，左腳向外點開，還原
• 右腳向下點地，吸氣，還原
• 重復練習5-10次，交換另一側

注意點和功效：腹部核心收緊，肩背部撐飽滿，保持身體穩定再做動作，新手有難度，可以直接保持不做腳的動作，強化全身力量瘦全身。

動作10:

• 臀部背部靠墻坐立，雙手放在耳朵兩側
• 呼氣，身體向右側彎，吸氣，還原
• 呼氣，身體向左側彎，吸氣，還原
• 重復練習10-20組

注意點和功效：腹部核心收緊，脊柱延展，瘦兩側腰。