吃的東西一樣，血糖曲線卻“千變萬化”，原因何在？

不少糖友都有過這樣的困惑：明明吃的是同樣的食物，分量也沒差多少，可每次測血糖，結果卻天差地別。

比如我們在佩戴動態血糖監測的時候，血糖曲線也是“千變萬化”的，其實這并非食物在“搞鬼”，而是身體和進食過程中的一些細節，悄悄改變了血糖的走向。

以我從業十多年的經驗來看，其實血糖管理不是“只看吃什么”，更要關注“怎么吃、什么時候吃、身體狀態怎么樣”等等，這些綜合在一起的因素才是導致血糖“千變萬化” 的關鍵。

所以今天簡單跟大家講一講，我們如何在這種變化中，找到規律，摸索出自己的控糖之道。

進食順序

每個朋友的進食順序都是有差異的，其實進食順序的不同會給血糖踩下不同的“油門”。

我們吃飯選擇先吃什么再吃什么的順序是不一樣的，例如很多人習慣先吃主食，比如一碗米飯、一個饅頭，再吃菜和肉。

可這樣的順序，會讓碳水化合物快速進入腸道，被消化吸收后直接推高血糖，就像給血糖踩了一腳急油門。

但如果你換個順序呢，例如我們先吃葉類蔬菜，再吃蛋白質類食物，這里食物有例如雞蛋、魚肉、豆腐等，最后吃主食，情況就會大不一樣。

這是因為葉類蔬菜中的膳食纖維能像“屏障” 一樣，延緩主食中碳水化合物的吸收速度，蛋白質也能幫助穩定血糖，讓血糖上升得更平緩。

有糖友自己佩戴血糖儀就發現了這個一個情況，自己同樣吃一碗面條，先吃半盤涼拌菠菜再吃面，餐后 2 小時血糖比直接吃面低了 2.3mmol/L，這個差異可不是小數目，所以我們是可以在曲線變化的規律里面去摸索出合適自己的控糖方式的。

烹飪方式

食物的烹飪方式在悄悄改變血糖的“吸收速度”。

例如我們吃土豆哈，同樣是土豆，蒸土豆和土豆泥的升糖效果完全不同。

蒸土豆能保留更多完整的淀粉結構，消化酶分解它的速度較慢，血糖上升也溫和；可把土豆做成泥后，淀粉顆粒被充分破壞，就像把“堅固的城堡” 拆成了 “零散的磚塊”，消化酶能輕松分解，血糖自然會快速飆升。

再比如南瓜，清炒南瓜比南瓜粥升糖慢，因為煮粥時南瓜中的糖分更容易釋放出來，且粥的消化速度本身就快。

所以哪怕是同一種食材，切得越碎、煮得越久、做得越軟爛，對血糖的影響往往就越大。

吃飯的速度和心情

進食時的“速度和心情”，也在偷偷影響血糖水平。

有些人吃飯快，三五口就解決一頓飯，可大腦接收到 “吃飽” 的信號需要 20 分鐘左右。吃太快容易不知不覺吃多，多余的熱量會轉化為葡萄糖，導致血糖升高。

而且狼吞虎咽時，食物沒有充分咀嚼，大塊食物進入腸道后，反而可能讓部分碳水化合物快速分解。

另外，心情不好也會“搗亂”。

人在焦慮、生氣時，身體會分泌腎上腺素、糖皮質激素等，這些激素會拮抗胰島素的作用，讓胰島素 “工作效率” 下降，哪怕吃的食物沒變，血糖也可能居高不下。

身體的健康狀態

身體的“狀態和時間”，是血糖變化的 “隱形調節器”。

早上剛起床時，身體為了喚醒機能，會分泌一些升糖激素（比如胰高血糖素），這時候哪怕吃和中午一樣的食物，血糖也可能比中午高。

還有，當身體生病時，比如感冒、發燒，免疫系統在“戰斗” 的同時，也會讓升糖激素分泌增加，導致血糖波動。

另外，運動量也會影響血糖，例如前一天運動量大，身體對胰島素的敏感性會提高，第二天吃同樣的食物，血糖可能會偏低；可如果當天沒運動，血糖就可能比運動時高。

甚至女性生理期前后，激素變化也會讓血糖變得“不穩定”。

總之，我們看待血糖就像一個“敏感的孩子”，是很容易受各種細節影響。

但大家不用覺得麻煩，只要多留意這些細節，例如調整一下進食順序，選擇簡單的烹飪方式，慢慢吃飯、保持好心情，多關注身體狀態的變化，就能更好地掌控血糖。

真正管理好血糖不是“一刀切”，而是 “因人而異、因時調整”，找到適合自己的規律，才能讓血糖更平穩。

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