每天堅持這套“腰腹”動作，勝過跑步2小時，腰腹瘦一圈兒

冬天到了，藏肉的季節又來了，據說，冬天才是減肥的黃金期，因為低溫環境下，人體還需要對抗低溫

同等強度的練習，基礎代謝能力更高，皮膚更緊致不松弛，消耗的脂肪更多，甚至可以達到2倍以上，所以，兄弟姐妹們，千萬不要錯過這個最佳的減肥時間。

那今天給大家推薦一套10分鐘椅子腰腹練習，每天堅持這套動作，勝過跑步2小時。

小肚子平了，側腰贅肉也消失了，新陳代謝提高了，皮膚更緊致，全身塑形減肥效果杠杠滴。

動作1:登山者

• 雙手放在椅子上，手臂分開與髖同寬
• 伸直一條直線，腹部核心收緊
• 呼氣，屈右膝靠近腹部，吸氣，還原
• 屈左膝靠近腹部，吸氣，還原

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腿抬得越高，小腹收縮感越強，瘦小肚子很有效。

動作2:弓步蹲

• 站立，左手扶椅子，右手叉腰
• 呼氣，收緊核心
• 右腳向左腿后側退后一大步
• 順勢屈膝下蹲，吸氣，還原站立
• 右腿外展，重復練習8-12次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，髖部中正，下蹲的時候，身體不要前傾，保持身體的穩定，收腹瘦身瘦腿效果更好。

動作3:腿部屈伸練習

• 雙手臂分開與肩同款，放在椅子上
• 腹部核心收緊，吸氣，屈左膝靠近腹部
• 呼氣，左腿向后向上抬到最高
• 吸氣，還原屈膝靠近腹部
• 重復練習8-12次，交換另一側

注意點：腹部核心收緊，保持身體穩定，不要塌腰翹臀，抬腿向后向上的時候不要翻髖，盡量保持髖部中正，抬的越高，強度越大。

動作4:女神蹲

• 雙腳分開兩肩寬，腳尖向外打開45-60度
• 膝蓋腳尖同向，左手扶在椅子上
• 吸氣，踮起腳后跟
• 右手臂旁側打開，呼氣，屈髖屈膝
• 大小腿90度，大腿與墊面平行
• 彈動蹲兩次，吸氣，立直身體
• 重復練習8-12次

注意點：腹部核心收緊，身體向上立直，脊柱延展，雙腿分開到自己適合的距離，膝蓋與腳尖一定要同向，不必追求一定打開到最大。

動作5:坐姿卷腹

• 坐在椅子前端，雙手在身體兩側
• 雙腿并攏，繃腳尖，腹部核心收緊
• 抬雙腿離開墊面，呼氣，大腿靠近腹部
• 吸氣，還原，重復練習8-12次

注意點：腹部核心收緊，脊柱呈c型，骨盆向后轉動，保持這個前提下，再做卷腹的動作，練習效果更好。

動作6：斜板式變體

• 雙手在墊面上，雙腳在椅子上
• 腹部核心收緊，身體一條直線
• 進入板式，呼氣，屈右膝身體向左扭轉
• 右膝找左側腋窩，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習5-8組

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰，肩背部撐飽滿，肩胛骨中間不要有凹陷，這個動作強度有點大，新手練習速度慢一點。

動作7:側板式變體

• 右側手臂支撐在墊面上
• 左腳放在椅子上，右腳在墊面
• 身體一條直線，進入右側板式
• 左手指向天花板，吸氣，左腳離開墊面
• 呼氣，收緊核心，抬左腿靠近右腿
• 吸氣，還原，重復練習5-8次
• 交換另一側

注意點：腹部核心收緊，側腰收緊，髖部中正，身體一條直線，新手在這里就比較困難的可以直接保持，老手可以增加練習次數來增加強度。

動作8:臀橋

• 仰臥在墊面上，雙腳放在椅子上
• 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
• 腳后跟推椅子，雙手拉住椅子腿
• 呼氣，骨盆向后轉動
• 抬起髖部向上，一條直線
• 吸氣，還原，臀部不要落地
• 重復練習8-12次

注意點：腹部核心收緊，抬髖向上的時候，腹股溝展開，骨盆與大腿一條直線，腳后跟發力，臀部的感受更強烈。

動作9：仰臥十字交叉變體

• 仰臥在墊面上，雙手臂向上舉過頭頂
• 掌心合十，呼氣，收下頜
• 手臂帶領頭頸脊柱向上至肩胛骨離開墊面
• 身體向左扭轉，吸氣，還原
• 交換另一側，左右交替為一組
• 重復練習5-8組

注意點：腰背部貼實墊面，腹部核心收緊，脖子后側放松，身體扭轉越多，側腰的收縮感越強。