優(yōu)骼之窗：秋季“貼秋膘”，青少年兒童怎么貼？3原則+3方法

“春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏”，秋季氣溫轉(zhuǎn)涼，人體代謝加快，正是為過(guò)冬儲(chǔ)備能量、助力青少年兒童生長(zhǎng)發(fā)育的好時(shí)機(jī)。但傳統(tǒng)“多吃肉、長(zhǎng)脂肪”的貼膘方式并不適合青少年兒童，他們處于骨骼和身體快速發(fā)育的關(guān)鍵期，盲目增重可能增加腸胃負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)肥胖。那么，青少年兒童的“秋膘”該怎么貼呢？緊跟步伐，跟優(yōu)骼之窗一起了解。

一、科學(xué)“貼秋膘”的核心原則

①均衡營(yíng)養(yǎng)是基礎(chǔ)：強(qiáng)調(diào)飲食需全面攝入蛋白質(zhì)、鈣、維生素、碳水化合物等成長(zhǎng)所需營(yíng)養(yǎng)素，而非只關(guān)注脂肪和熱量。

②“補(bǔ)”不如“調(diào)”：重點(diǎn)在于調(diào)理夏季可能受損的脾胃功能，增強(qiáng)身體適應(yīng)秋季干燥氣候的能力（潤(rùn)燥養(yǎng)肺)。

③貼合季節(jié)、符合個(gè)性化需求：選擇應(yīng)季、易消化的食材，兼顧青少年兒童體質(zhì)、健康狀況及活動(dòng)量等特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整。

二、科學(xué)“貼秋膘”的具體方法

①膳食搭配：重點(diǎn)補(bǔ)充 3 類生長(zhǎng)營(yíng)養(yǎng)素

第一類：長(zhǎng)身體的 “基石”——優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可每天吃一個(gè)雞蛋，保證基礎(chǔ)蛋白；午餐或晚餐安排魚(yú)蝦（鱸魚(yú)、帶魚(yú)等）、雞胸肉、瘦牛肉等；每周吃2-3次豆制品（豆腐、豆干等），既能補(bǔ)蛋白，又不會(huì)讓孩子攝入過(guò)多脂肪。

第二類：骨骼發(fā)育的“黃金搭檔”——鈣+維生素 D。保證孩子每天喝 300-500ml 牛奶或奶制品（奶酪、兒童配方奶粉），再搭配豆腐、芝麻醬等“高鈣食材”；每周吃 1 次動(dòng)物肝臟（比如豬肝粥），補(bǔ)充維生素 D，幫鈣更好地被身體利用。

第三類：防干燥、強(qiáng)免疫因子——膳食纖維+維生素。家長(zhǎng)可每天給孩子安排“半斤蔬菜、半斤水果”：蔬菜首選菠菜、西蘭花、蘿卜等應(yīng)季菜，水果優(yōu)先選梨、蘋果、橙子（不過(guò)注意避免一次性吃太多，以防腸胃不適），既能補(bǔ)維生素，又能緩解干燥。

②烹飪方式：清淡為主，減少腸胃負(fù)擔(dān)

優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、快炒等方式，避免油炸、紅燒。比如清蒸魚(yú)能保留90%以上的營(yíng)養(yǎng)，而油炸魚(yú)會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)流失，還增加脂肪；紅燒排骨往往要放很多油和糖，不如做成“蘿卜排骨湯”，湯鮮不膩，還能讓蘿卜的清甜融入肉里，孩子更愛(ài)吃。

③ 飲食節(jié)奏：三餐兩點(diǎn)，規(guī)律定量

早餐要“吃好”：包含“主食+蛋白質(zhì)+少量蔬果”，比如 “雜糧粥+煮雞蛋+涼拌黃瓜”，雜糧能提供持久能量，雞蛋補(bǔ)蛋白，黃瓜解膩，讓孩子上午學(xué)習(xí)不餓肚子。

午餐要“吃飽”：主食、蛋白質(zhì)、蔬菜各占1/3，比如“米飯+清蒸鱸魚(yú)+清炒西蘭花”，保證下午活動(dòng)有精力。

晚餐要“清淡”：減少主食量，多吃蔬菜和易消化的蛋白，比如“蔬菜豆腐湯+少量雞胸肉”，避免孩子睡前積食，影響睡眠。

加餐選“健康的”：上午10 點(diǎn)、下午3 點(diǎn)，孩子可能會(huì)餓，此時(shí)可以補(bǔ)充水果（蘋果、梨）、堅(jiān)果（核桃、杏仁，每天5-10 顆，別多吃）或酸奶，避免讓孩子吃薯片、糖果等零食。

值得一提的是：秋季還要注意及時(shí)補(bǔ)水、保證睡眠、適度運(yùn)動(dòng)，以幫助吸收營(yíng)養(yǎng)、提升免疫力，以幫助孩子更好的成長(zhǎng)。（謝小梅）