湖北
今天給大家分享，新手“瘦肚子”最有效的8個動作，動作簡單，不傷腰椎、不傷膝蓋。
堅持一周，小肚子收進去了，腰腹瘦一圈兒，還能加強盆底肌，改善骨盆前傾、肋骨外翻、腰背部疼痛等問題。
每個動作都有詳細的步驟和注意事項，新手看完，再到文末跟練效果更好，一起練起來吧。
動作1：
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 雙手放在身體兩側
- 或者向上舉過頭頂都可以
- 將意識放在骨盆和腹部上
- 吸氣，骨盆向轉動，腹部充滿氣體
- 呼氣，骨盆向后轉動，腹部內收
- 重復練習10-20組，直到腹部微微發熱
注意點和功效：骨盆向后向前轉動，盡量做的幅度大一些，動作慢一點，激活腹橫肌，讓腰腹訓練更有效果，同時讓新手學會骨盆轉動。
動作2：
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 掌心朝下，屈雙膝靠近腹部
- 大腿與墊面垂直，呼氣，收緊核心
- 右腳腳尖向下點地，吸氣，還原
- 左腳腳尖向下點地，吸氣，還原
- 左右交替為一組，重復練習10-12組
注意點和功效：骨盆向后轉動，腰背后面不能有空隙，瘦腰腹和小肚子，改善骨盆前傾等。
動作3：
- 仰臥，屈雙膝靠近腹部
- 腰背部貼實墊面
- 大腿垂直墊面，雙手臂前平舉
- 吸氣，脊柱延展
- 呼氣，右手臂向上舉過頭頂
- 同時伸直左腿向前，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替為一組
- 重復練習10-12組
注意點和功效：腰背貼實墊面，手臂和腿做動作的時候，身體要穩定，不能歪斜，新手可以做慢一點，瘦腰瘦肚子、瘦腿等
動作4：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，延展脊柱，身體穩定
- 呼氣，收緊核心，抬起右腿
- 同時伸直左手臂，吸氣，還原
- 交換另一側，左右交替為一組
- 重復練習10-12組
注意點和功效：腹部核心收緊，抬腿和手臂的時候，身體盡量用核心控制不要歪斜和晃動，瘦肚子，強化腰背部、臀部等。
動作5：
- 跪立在墊面上，前腳掌推地
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，延展脊柱，身體穩定
- 呼氣，收緊核心，雙膝離開墊面
- 保持3-5秒，吸氣，還原
- 重復練習10-12組
注意點和功效：動作緩慢而有控制，如果能保持的時間更久，可以增加時間，腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，瘦腰腹，強化腰背部和四肢等
動作6：
- 俯臥在墊面上，雙手五指交握
- 雙手臂兩側打開，大臂垂直墊面
- 呼氣，收緊核心，依次伸直雙腿
- 身體一條直線，保持40秒或者更長的時間
注意點和功效：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，肩背部撐飽滿，收腰、瘦肚子、瘦全身。
動作7：
- 左側臥，屈雙膝，髖部在墊面上
- 左大臂與墊面垂直，右手扶髖
- 呼氣，抬起髖部向上，身體一條直線
- 吸氣，還原，重復練習10-12次
- 交換另一側
注意點和功效：腹部核心收緊，側腰發力抬起髖部，瘦腰腹，尤其是兩側腰。
動作8：
- 左側臥，右腳在前左腳在后
- 髖部在墊面上
- 左大臂與墊面垂直，右手扶髖
- 呼氣，抬起髖部向上，身體一條直線
- 吸氣，還原，重復練習10-12次
- 交換另一側
注意點和功效：腹部核心收緊，側腰發力抬起髖部，瘦腰腹，尤其是兩側腰。
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