每天躺床上“交替抬腿”100次，相當于“慢跑”1小時，輕松瘦肚子

近些年，由于飲食習慣的改變，油炸、高油高糖食物、外賣的盛行，再加上生活壓力大、缺乏運動，很多人的肚子就像物價一樣“噌噌上漲”。

不但不好看、更是影響身體健康。

今天劉劉老師，來給大家分享一套躺在床上，就可以做的腰腹訓練，每天練一遍，相當于慢跑1小時

小肚子上的贅肉沒有了，兩側腰也瘦了，還能加強盆底肌，改善肋骨外翻，強化核心。

動作1：

• 仰臥在床上，雙手臂支撐在身體后側
• 大臂垂直，骨盆向后轉動貼在墊面上
• 提盆底肌收肚子，呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點:腹部內收，腰后側不能空，不要聳肩，利用腹直肌發力70%，抬起雙腿向上，雙腿協助發力30%。

動作2：

• 躺在在床上，雙手在頭部后側
• 吸氣，點頭，頭部肩部依次離開墊面
• 呼氣，彎曲膝蓋靠近腹部，上半身向左轉
• 伸右腿，右手肘與左膝蓋相互靠近
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組
• 重復練習8-10組

注意點：頭頸脖子放松，不要代償發力，利用腹內外斜肌發力，扭轉的越多，腰腹感受越強烈。

動作3：

• 仰臥在床上，雙手側平舉
• 吸氣，屈雙膝70度，呼氣，收緊核心
• 髖部向左扭轉，吸氣，還原
• 髖部向右扭轉，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，腹內外斜肌發力帶動身體扭轉，保持雙肩不要離開墊面，身體穩定。

動作4：

• 仰臥在床上，雙手放在身體兩側
• 掌心朝下，吸氣，抬起雙腿30度
• 呼氣，收緊核心，利用腹部發力
• 抬腿向上直到臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復練習8-10次

注意點：骨盆向后轉動，腰后側不能空，利用腹直肌的力量帶動雙腿向上，整個腹直肌的感受非常強烈，說明你做對了。

動作5：

• 仰臥在床上，雙手放在身體前側
• 吸氣，微微屈雙膝，抬起雙腿向上90度
• 呼氣，收下頜，腹部收緊
• 身體向右扭轉，右手去摸左腳
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組，重復練習8-10組

注意點：腹部核心收緊，脖子壓力大的，要注意收下頜，身體扭轉的幅度越大，起來的越高，腹部的感受越強烈。